在上世纪六七十年代，有一批研究人员声称膳食脂肪（特别是饱和脂肪）是导致一系列健康问题的原因，比如高胆固醇、心脏病和肥胖等。
而事实证明，这其中很大一部分是基于对几个有缺陷的研究的错误解读。
事情现在发展到了另外一个方向。随着不同饮食方法的兴起，比如生酮饮食和其他低碳饮食的变式，许多人现在开始摄入大量的脂肪。
那么正确的方法到底是什么？为了增肌、减脂和优化你的健康水平，每天需要吃多少脂肪？脂肪的来源是什么？
在接下来的内容中，我将详细的解释有关脂肪的摄入和健身之间的关系。
低脂饮食vs高脂饮食：哪个更好？
在过去的几十年中，有大量的研究都观察了低脂饮食的效果，但结果并不像大多数科学家们期待的那样。
非常低的脂肪饮食能提高甘油三酯水平，同时降低好胆固醇（HDL）水平，这相反会提高心脏病的风险[1]。采用极低脂肪饮食的人还会经历高水平的饥饿感，让他们更难去坚持，并且降低精神健康（更高的焦虑和抑郁水平）[2]。
不仅如此，脂肪摄入过低甚至对于你增肌和减脂的目标都会有影响。脂肪摄入和它们之间有直接的联系，比如：
帮助维持睾酮水平在最佳范围内，而睾酮是调节肌肉增长非常关键的激素。改善胰岛素敏感性。提高mTOR路径的活性，这是一种蛋白质合成的触发机制。通过降低「泛素蛋白酶体系统」（涉及到肌肉分解的关键路径）来降低肌肉分解代谢并且降低皮质醇水平[3]。降低肌肉酸痛来帮助更好的恢复和运动表现[4]。减轻炎性关节疼痛，降低受伤风险，提高训练寿命[5]。显然，脂肪摄入过低不是一个明智的选择。脂肪本身不会让你胖，它在优化肌肉增长、减脂和整体健康上起很关键的作用。
那么你可能会问，相反的情况怎么样，也就是极高脂肪饮食？
首先，要记住的是，上面列出的脂肪的好处会有收益递减规律。换句话说，一定的膳食脂肪很好并不表示越多就越好。
比如，有很多训练者错误地认为既然脂肪能提高睾酮水平，那么摄入更多的脂肪就会让睾酮水平持续升高。但是这只在某个点之前是正确的，一旦你的脂肪摄入达到了特定的门槛，摄入更大的量并不会给你带来额外的好处。
尽管很多人在吃高脂肪饮食的同时能够成功的增肌或者减脂，但这并不是因为摄入大量脂肪本身所带来的特殊好处。
研究表明，从脂肪中摄入较高比例的卡路里不会导致更大的净脂肪流失，而且非常高的脂肪饮食（如生酮饮食）不会产生任何独特的代谢优势[6,7]。毕竟，归根结底减脂还是基础的能量平衡。
正如我在往期文章中多次强调过的，最好的减脂饮食就是任何能够让你在一段时间内轻松维持热量缺口的饮食。
如果高脂肪饮食能够帮助你做到这一点，那么就是一种可行的方案。然而，这是一种非常因人而异的事。对大多数人来说，严重限制碳水化合物的极高脂肪饮食一般都不太容易坚持。
而且，我们还不要忘了，每克脂肪含有9卡路里，而每克碳水含有4卡路里。
健身与脂肪摄入：你每天应该吃多少脂肪？
我已经提到了极低脂肪饮食对你的健身和健康目标都是适得其反的，以及极高脂肪饮食，虽然不一定会适得其反，但是也不会给增肌或者减脂带来任何特殊的优势。
对于大多数人来说，吃太少和吃太多可能都不是很理想的方法。
那些在某些特定营养素上摄入非常高的“极端饮食”，同时还会限制其他营养素的摄入，它们往往都是不太可持续的。与大多数事物一样，折中的方法往往是最好的。
那么对于普通训练者来说，每天脂肪摄入在20-30%是比较好的目标。如果你喜欢，稍微高一点也可以，但是我也不建议低于20%。
在这个范围内你就可以获得脂肪的所有好处，同时还可以摄入充足的蛋白质和碳水化合物。
脂肪摄入最好的来源是什么？
我已经谈论到了脂肪的独特好处并且建立了健康有效的脂肪摄入范围。但是如果不再说说四种主要的脂肪类型，本文也不完整。
单不饱和脂肪（MUFAs）
单不饱和脂肪酸可以从高浓度植物油中获取，如橄榄油、鳄梨油、榛子油、澳洲坚果油、红花油、杏仁油，以及鳄梨、花生酱和许多坚果和种子。
地中海饮食至少有一部分的健康益处是因为大量摄入橄榄油，而橄榄油能提供油酸（主要的单不饱和脂肪），并与多种积极的健康效应有关。
饱和脂肪（SFAs）
饱和脂肪经常被归咎于各种各样的健康问题，一些人建议尽可能减少饱和脂肪的摄入。
另一方面，还有人持相反的观点，声称饱和脂肪完全无害，可以大量摄入。
那么与大多数营养学问题一样，最好的答案还是处于中间。
“饱和脂肪”一词实际上是指各种脂肪酸（棕榈酸、月桂酸、硬脂酸等），每种脂肪酸在体内的作用都不同，有些可能比其他的更好或更坏。因此，一概而论就不太准确。
此外，这些脂肪酸的具体作用至少部分取决于个体的相对健康程度。那些较瘦、活跃且吃营养密度高饮食的人似乎就不会对更高的饱和脂肪摄入有负面反应，而那些超重并且过着普遍不健康的生活方式的人在血脂和胆固醇水平等方面就会出现更为明显的影响。
饱和脂肪对于最优化的睾酮分泌也是必要的，因此设法完全限制它也不是明智的选择。
富含饱和脂肪的食物有动物肉类、蛋黄、奶制品和椰子。
因此，底线就是饱和脂肪既不能算“好”也不能算“坏”，只要你坚持训练，吃一个营养丰富的合理饮食，它可能不是你需要特别担心的事情。你通常会从动物产品和饮食中其他食物来源的少量饱和脂肪中自动获得足够的饱和脂肪。
多不饱和脂肪酸（PUFAs）
与单不饱和脂肪和饱和脂肪不同（严格讲，它们对于基本生存不是必需的），多不饱和脂肪是“必需脂肪”，必须从饮食中摄入足够的量，以防止营养不良和严重的健康后果。
多不饱和脂肪酸的主要两种类型为omega-3和omega-6脂肪酸。两者最佳的比例在1:1和1:4之间。然而，现代的饮食结构已经显著的偏离了这个比例：平均摄入比例在1:15-1:17之间，更加倾向于omega-6脂肪酸的摄入[8]。
这主要是因为目前的食物供应中含有更多的omega-6，更少的omega-3。摄入过多的omega-6脂肪酸与炎症水平的增加有关，并且经常被认为是许多现代疾病的原因，但是这一领域的研究仍然是不确定的，并且研究证据混合。
但有一点可以确定的是，增加omega-3的摄入几乎总是会带来更好的健康效果。这其中就包含了改善心血管健康、降低血脂血压、增强免疫系统和改善心智健康等等。
哈佛公共卫生学院的一项研究发现，缺乏omega-3的饮食是美国人的第六大杀手，每年可预防的死亡人数高达人。
因此，你至少要从这篇文章中记住一点，那就是你应该在饮食中多摄入一些omega-3脂肪酸。
具体来讲，似乎omega-3中的DHA和EPA是格外有益的。美国心脏协会建议每天摄入1克EPA/DHA（但研究表明每天摄入高至6克也有好处），而西方人平均每天摄入0.1-0.2克。
那么确保摄入足够的DHA和EPA最好的方法就是每周摄入一些鱼类（三文鱼、沙丁鱼等），或者补充高质量的鱼油补剂。
某些植物来源，如亚麻籽和坚果，也含有大量的omega-3。然而，这些食物提供了ALA（α-亚麻酸），其转化为EPA和DHA的能力非常差。
反式脂肪
当植物油经过一种叫做氢化的过程（氢从油中鼓泡出来）以使其部分固化并延长其保质期时，就会产生反式脂肪。这对于食物生产商是很好的，但是对于消费者就没那么好了。
当植物油被氢化后，它的化学结构就会变成一种人体无法很好承受的形式。
引用一个Meta分析中的反式脂肪的负面健康影响：
“摄入反式脂肪酸会导致代谢功能障碍：它会对循环中的脂质水平产生不利影响，引发全身炎症，诱导内皮功能障碍。并且，根据一些研究，还能增加内脏肥胖、体重和胰岛素抵抗。与这些不良的生理影响相一致的是，即使摄入少量的反式脂肪（总能量摄入的2%）都与冠状动脉心脏病发病率的显著增加有关。”
富含反式脂肪的食物包括加工过的烘焙食品，如蛋糕、派、饼干、甜甜圈、松饼、人造黄油、油炸快餐、冷冻披萨等。虽然这些食物在营养标签上反式脂肪一栏数字为0，但是要记住任何小于0.5g的量都会标记为0。
有关反式脂肪几乎就没什么争论了，因为它对人类健康一点益处都没有，从健康角度来说是完全有害的。美国心脏协会建议每天摄入的反式脂肪平均不超过2g。
总结
在增肌、减脂和维持最优化健康水平方面，膳食脂肪起许多很重要的作用。
极低脂肪饮食（小于15%卡路里）对你的健康也是有害的，而虽然极高脂肪饮食（比如生酮饮食）也起作用，但是却没有特殊的减脂优势，从长远的角度来讲也不可持续。
作为一个一般性原则，对于大多数训练者而言，20-30%的脂肪摄入是一个比较好的平衡。
就脂肪摄入的种类而言，只要你的饮食相对均衡，单不饱和脂肪、饱和脂肪和omega-6脂肪就已经够了。因此，你需要注意的就是omega-3脂肪酸的摄入，尤其是DHA和EPA。
参考文献：
[1]EABrinton,SEisenberg,JLBreslow.Alow-fatdietdecreaseshighdensitylipoprotein(HDL)cholesterollevelsbydecreasingHDLapolipoproteintransportrates.JClinInvest.Jan;85(1):–.
[2]McClernonFJ,YancyWSJr,EbersteinJA,AtkinsRC,WestmanEC.Theeffectsofalow-carbohydrateketogenicdietandalow-fatdietonmood,hunger,andotherself-reportedsymptoms.Obesity(SilverSpring).Jan;15(1):-7.
[3]WhitehouseAS,TisdaleMJ.Downregulationofubiquitin-dependentproteolysisbyeicosapentaenoicacidinacutestarvation.BiochemBiophysResCommun.Jul20;(3):-.
[4]TartibianB,MalekiBH,AbbasiA.Theeffectsofingestionofomega-3fattyacidsonperceivedpainandexternalsymptomsofdelayedonsetmusclesorenessinuntrainedmen.ClinJSportMed.Mar;19(2):-9.
[5]GoldbergRJ,KatzJ.Ameta-analysisoftheanalgesiceffectsofomega-3polyunsaturatedfattyacidsupplementationforinflammatoryjointpain.Pain.May;(1-2):-23.EpubMar1.
[6]JohnstonCS,TjonnSL,SwanPD,WhiteA,HutchinsH,SearsB.Ketogeniclow-carbohydratedietshavenometabolicadvantageovernonketogeniclow-carbohydratediets.AmJClinNutr.May;83(5):-61.
[7]HallKD,ChenKY,GuoJ,LamYY,LeibelRL,MayerLE,ReitmanML,RosenbaumM,SmithSR,WalshBT,RavussinE.Energyexpenditureandbody
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