在人们通常的认知下，身体发胖与摄入脂肪量过多密切相关，但实际情况真的是这样吗？我的看法是不一定。
首先认识一下“脂肪”。
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸可分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸。目前明确定义的人体必需脂肪酸只有两类，一类是以α—亚麻酸为母体的Ω—3系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的Ω—6系列不饱和脂肪酸。
理想的脂肪酸构成量为饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1，而多不饱和脂肪酸（ω－6）：（ω－3）=（4~6）：1为佳。
其次，了解脂肪的来源和摄入比例。
油脂的营养价值主要取决于油脂中必须脂肪酸和脂溶性维生素的含量的高低和身体对这些营养元素吸收、利用效率的高低。脂肪的来源主要分为植物脂肪和动物脂肪。植物油是植物脂肪的主要来源，主要由不饱和脂肪酸构成，身体必需脂肪酸含量高，且含有植物固醇，熔点低、易于消化。动物脂肪主要来源于肉蛋奶等动物性食物，主要由饱和脂肪酸构成，身体必需脂肪酸含量较低，且含有胆固醇，熔点高，消化、吸收性低于植物油。通常情况下植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。
因为饱和脂肪和不饱和脂肪都是人体健康所需的营养元素，因此在日常饮食中需要均衡摄入两种脂肪。对于成年人而言，动物脂肪和植物脂肪的摄入比例是0.：0.，大约是1份动物脂肪和2份植物脂肪。只吃动物脂肪可能会导致必须的脂肪酸摄入不足，导致胆固醇运转发生异常，只吃植物脂肪则会大量摄入不饱和脂肪，会增加身体对维生素E等抗氧化物营养元素的消耗量，有可能使体内过氧化物的生成量增加，对身体造成氧化损害，即使植物油中富含维生素E，有时候也不足以满足身体对维生素E等抗氧化物的需求量。
由于身体状况、工作和生活环境等因素不同，对脂肪的需求量也有所不同。处在发育期的儿童和青少年需要适当增加脂肪摄入量，运动员、潜水员、低温环境下工作的人群等特殊人群配餐时则需要根据具体情况调整脂肪摄入比例。
第三，了解需要摄入多少脂肪。
1.首先了解人体热量平衡。摄入热量与消耗热量保持平衡，体重基本就不会有太大变化，摄入热量高于消耗热量产生热量盈余，体重就会增加，反之产生热量缺口，体重就会下降低。对于减肥者来说，摄入热量低于消耗热量10-20%是最适合减肥的热量缺口。
2.了解每天需要摄入多少热量。
年龄、体重、工作等情况不同，每个人摄入热量都不同。下图是计算摄入热量的公式和不同工作、生活强度的参考系数。
3.不同人群使用不同的热量摄入比例。
对于正在长身体的儿童、青少年、病后恢复身体的人来说，摄入热量一般要高于消耗热量。对于体重超标的人来说则需要减少热量摄入。下图是日常饮食中脂肪热量占总摄入热量比重的建议值。
4.减肥期间摄入多少脂肪。
不管使用哪种调节饮食的方法，摄入热量都要低于消耗热量。以低碳高蛋白饮食为例。碳水热量占摄入热量的35%左右，蛋白质热量占摄入热量的50%左右，脂肪热量占摄入热量的大约15%左右即可。假设摄入千卡热量，脂肪热量大约占千卡左右。
如果使用生酮饮食，一般建议为期一个月左右。这期间脂肪热量占总摄入热量的比例大约是80%左右。同样假设摄入千卡，脂肪热量大约需要千卡。
轻断食期间假设正常饮食日摄入千卡热量，按照正常饮食来计算，成年人需要摄入-千卡的脂肪热量。低碳日按照正常饮食日20-30%千卡热量来计算，则需要摄入-千卡热量，脂肪热量占比按照20-30%来计算，需要60-千卡。
八小时断食法，在八小时内正常饮食，同样假设摄入千卡热量，脂肪热量占-千卡。
在具体计算脂肪热量时，先计算食物原材料中的脂肪热量，比如克纯猪瘦肉热量是千卡，含有20.3克蛋白质，6.2克脂肪，1.5克碳水。再计算其它食物原材料的热量、蛋白质、脂肪、碳水等数量，最后再计算需要食用多少克植物油。并形成记录的好习惯。
第五，如何选择和食用脂肪。
前文提到过人体必需的亚麻酸和亚油酸，选择植物油时尽量选择添加有亚麻酸的植物油。其次选择富含不饱和脂肪酸含量较多的植物油。
动物脂肪可以通过食用肉、蛋、奶进行补充。另外，即使食用较多脂肪，不管是植物脂肪，还是动物脂肪，如果摄入量超过身体需求量，一般会被身体排泄掉，而不会完全被身体吸收。胆固醇也是如此。体内大部分脂肪主要来源于碳水经过转化后形成的脂肪，而不是直接从食物中摄取的脂肪。减肥期间只要控制好碳水摄入量，即使摄入脂肪量稍多，也不用担心身体发胖。
日常烹饪过程中尽量缩短烹饪时间。尽量不要食用油炸食物，不仅因为油炸食物热量高，还因为不饱和脂肪酸在高温下会氧化，形成有害物质。长期高温环境下，还会形成反式脂肪酸，对身体危害性更大。
看到这里，对于喜欢精确计算的朋友来说应该差不多知道应该怎么需要摄入多少热量了。对于不喜欢精确计算热量的人来说，还有一个非常简单的方法，那就是少吃主食，正常吃菜，烹饪的时候适当少油少盐。虽然非常不精确，但这是向精确计算迈出的第一步。也也是从粗略计算到估算，到基本精确计算，一步步走过来的，形成习惯就好。我有一段时间使用生酮饮食，基本不吃主食，再加上大量运动，减肥效果非常好。但不是每一个人都适合生酮饮食，而且要控制生酮饮食的时间。
还要指出一点，减脂期间和增肌期间脂肪摄入比例是不同的。不仅要有热量盈余，还要提高脂肪摄入比例。
总之，在减肥期间摄入多少脂肪，选择哪种脂肪，怎么摄入脂肪，最好根据个人身体情况、运情况进行精确计算。#减肥#
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