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饮食清淡就是喝粥吃素其实你应该这样做

说起“清淡饮食”,我们的耳边可能就会出现以下的对话:

感冒了,吃清淡点!

天热了,吃清淡点!

大病初愈,吃清淡点!

老年人消化不好,吃清淡点!

……

可是“清淡饮食”具体是个怎么清淡法?是不是喝白粥、水煮蔬菜、少油盐就算清淡呢?

一、关于“清淡饮食”常见的6个误区

误区一:清淡饮食就是不吃辣、不吃酸。

“清淡”主要是指对油盐糖的控制,和酸辣关系不大。

实际上平时做饭时如果多用醋、柠檬汁等调味,不仅可以改善食物的口感,还可以替代一部分食盐和酱油。

误区二:清淡饮食就是只吃素,不吃肉。

肉类中含有丰富的优质蛋白、脂类和脂溶性维生素等,是健康饮食的重要组成部分。

对于老人和儿童来说,适当吃肉有助于促进肌肉和骨骼的健康;对术后恢复期的患者而言,适当吃肉有助于伤口恢复,弥补被疾病额外消耗的能量。

误区三:清淡饮食就是不吃姜葱蒜。

姜葱蒜不仅可以用来去除腥味,还可以减少烹调过程中食盐的用量,可以说是清淡饮食的好搭档。

误区四:清淡饮食就是不吃火锅和烧烤类食物。

实际上只要选择合适的食材、注意蘸料中酱油等调料的含量,烧烤和火锅也属于“清淡饮食”,因为判断是否属于“清淡饮食”,最主要是看烹调的过程和调味。

例如烤肉,其实只要腌制过程中没有放入过多的盐,也可以称为清淡饮食。

误区五:清淡饮食就是颜色寡淡的食物。

颜色寡淡和清淡饮食并没有直接的关系。

比如老火猪蹄黄豆汤,虽然颜色浅白,但很可能在烹调过程中放入过量的糖盐油。

误区六:清淡饮食就是白粥、鸡蛋配青菜

白粥、鸡蛋、青菜只是清淡饮食的一种,但清淡饮食并不就是单一的食材配上单一的烹调方式。

二、什么才是真正的“清淡饮食”?

清淡饮食主要是指减少或避免摄入高糖、高脂和高盐的食物。在日常饮食过程中,我们可以遵循以下三个原则:

1.多吃天然食物,少吃加工食物

常见的加工食物有方便面、罐头食物、腌制肉类等。

虽然加工食品也有营养价值,但在加工过程中常常会添加配料和食品添加剂,会造成食品高盐、高糖、高油。

然而并不是所有的加工食品都不健康,我们可以从食品包装上的营养成分表中进行判断:

a.是否属于无糖食品:如果含糖量不超过0.5g/g,可以考虑;

b.是否含有反式脂肪酸的食品:如果没有可以选择;

c.钠含量的高低:如果钠的营养素参考值超过30%,尽量少买。

2.合理搭配,平衡膳食

在今年新发布的《中国居民膳食指南》中,我们可以看到,健康科学的饮食习惯是:平均每天摄入12种以上食物,每周吃25种以上。

这就要求我们每天的饮食中最好包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物:

餐餐有蔬菜:保证每天摄入不少于g的新鲜蔬菜,而且要以深色蔬菜为主,深色蔬菜最好占50%;

每天吃水果:保证每天摄入-g的新鲜水果;但需要注意的是果汁不能代替新鲜水果;

多吃全谷物、大豆制品,并保证坚果的适量摄入;

每天摄入足够的奶制品:摄入量应相当于毫升以上的液态奶;

适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉:平均每天-克;保证每周摄入-克的鱼,-克的蛋类,-克畜禽肉。

3.少盐、少油、少糖的烹饪方式

培养清淡的饮食习惯,就要严格控制食用盐、食用油及添加糖的摄入量。

《中国居民膳食指南》建议:

成年人每天摄入的烹饪油尽量控制在25~30克;

成年人每天摄入盐不超过5克;

添加糖最好不超过50克,最好控制在25克以下。

总之,清淡饮食虽清淡,但并不是无味、吃素等极端的饮食方式。希望每一个人都可以科学地选择食材及烹饪方式,保证营养的均衡,进而在实现清淡的同时也能够享受食物的美味,还能够收获健康。




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