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基础代谢高减肥更快提高基础代谢做好8件事

相信减肥人士对于“基础代谢”这个词都不会陌生,基础代谢高的人,才会瘦的更快!那么,什么是基础代谢?如何才能提高基础代谢呢?

什么是基础代谢?

基础代谢,简称BMR,是指在自然温度下,人体在非活动状态下,处于消化状态(肠胃里有食物,合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量,这些能量主要用于维持呼吸、心跳、体温、腺体分泌等等。

如何计算基础代谢率?

美国运动医学协会提供了以下一个公式:

男性BMR(kg、cm)

(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)+66

女性BMR(kg、cm)

(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)+

影响基础代谢的因素有哪些?

基础代谢消耗因年龄、性别、体重、身高、体型等有所差异,通常年龄越小,体重越大,相对来说基础代谢就好,这也是为什么胖子减肥总比瘦子容易,年轻的比年长的更容易减肥的部分原因。而女性的基础代谢比男性略低一些,不过,女性在月经周期后半段(即黄体期)基础代谢率升高。

8招提高基础代谢,让你躺着也能瘦!

1、蛋白质不可少

摄取足量的蛋白质,可以帮助你得身体“挥霍”一定热量,确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质,它可以提高新陈代谢率,会让你每天多消耗~卡路里热量,这样的饮食结构才算平衡。但是,过量的蛋白质会被体内储存为脂肪。

优质食材推荐:鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋白、乳制品等都是非常好的选择。

2、多吃“好碳水”

简单来说就是富含膳食纤维的主食,多吃富含膳食纤维的谷物、水果、蔬菜等。这些“好碳水”对胰岛素的刺激水平低,在体内消化吸收慢,能够提高身体的基础代谢率。

优质食材推荐:燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。

3、多喝水

每天多喝水,可以提高人体的基础代谢,身体在消耗热量时,需要足够的水分。若身体处于脱水现象,可能仅会燃烧2%的卡路里。想要快速燃脂的小伙伴,记得每天至少0~0毫升的水哦!

其他饮品推荐:红茶、绿茶等也是不错的选择,因为茶水具有提高新陈代谢的作用,每日饮3次茶的人,其新陈代谢率会提高4%,等于每日多消耗60千卡热量,相当于每年减掉约5斤体重。

另外,自制柠檬水也是不错的选择,营养专家表示:柠檬中含有大量的柠檬酸,能迅速将糖分与脂肪转化为能量,由柠檬酸循环促进代谢,体内就不易累积脂肪与毒害物质。

4、适量吃“辣”

辣椒中的辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素,使身体细胞得以加速活动,可以增加25%至30%基础代谢率,所以不妨定期适当吃点辛辣食物。

5、不要突然节食

当身体在节食时,其实就等于在限制身体的新陈代谢,当身体会自动判断现在进入“饥荒状态”,身体自然就会减缓新陈代谢率,以保存现有的能量。当节食日益加重时,身体就会开始烧燃肌肉,借此产生能量,这只会让内脏脂肪占据身体的比例越来越高。

6、早餐一定要吃

早餐是一天中的第一餐。人在呼吸时,心跳变慢,基础代谢很低,早上起来后身体机能慢慢恢复,这个时候需要及时补充能量,基础代谢率才会提高。

7、多吃富含铁元素的食物

身体补充足够的铁元素,血液才能将足够的氧气输送到身体各个组织,各个细胞,这样身体的代谢水平才不会有所下降。

优质食材推荐:猪肝、牛肉、鸡血、蛋黄等,同时可以补充维C促进铁的吸收。

8、运动vs肌肉训练

大家应该都知道肌肉消耗的热量远比脂肪消耗的热量要多的多,通过肌肉训练来增加消耗量,是提高基础代谢的绝佳方式。

当你身体的肌肉含量高了,身体的基础代谢自然就会提高,即使没有运动,你也在消耗热量,避免身体囤积多余的脂肪。

推荐运动:无氧运动,比如:卧推、深蹲等等。




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