清淡不代表无味，也不代表只能吃素。清淡饮食是在食物多样化的基础上，合理地搭配营养，尽量保持食物原有的味道和营养成分，口感清淡、营养丰富，易于消化。
清淡饮食也要注重食物多样化
图虫创意
“不要吃那么油腻，一定要清淡饮食。”这句话大概很多人都听说过，尤其是在想要减肥或者身体过胖的时候。那么，什么是所谓的清淡饮食？是“顿顿青菜白粥”“蔬菜水果当饭吃”吗？我们一起来了解下！
吃“草”就是清淡吗
SOOGIF
01
清淡饮食≠不吃肉！
清淡饮食是在食物多样化的基础上，合理地搭配营养。其主要特点是尽量保持食物原有的味道和营养成分，口感清淡、营养丰富，易于消化。清淡不代表无味，也不代表只能吃素。清淡饮食是荤素都可以吃的，但是要少油、少糖、少盐、不辛辣，通俗一点说就是口味清淡一点，放弃“重口味”饮食。
有些人错误的将清淡饮食等同于不吃肉，只吃蔬菜和水果，结果导致精神不振、全身无力，影响了正常的工作和学习。这样的饮食习惯会导致身体长期缺乏蛋白质和脂肪的“补给”，造成营养不良，身体抵抗力急剧下降。清淡饮食的前提条件是食物多样化，保证食物的丰富多样，才能保证饮食中的蛋白质、脂肪等多种营养素满足人体基本的需要。
什么都要吃点什么营养都要有
图虫创意
02
清淡饮食，应遵循这些原则
①使用少量的植物油
少放油，同时保证用油多样化，花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等多种食用油可以经常更换使用。
②适量吃白肉和瘦肉
肥肉脂肪含量高，易影响心脑血管健康，因此，在日常饮食中，肉类的食用应以瘦肉为基础。鱼类、家禽等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，三高患者建议多吃鱼和家禽。需要注意的是，吃鸡肉和鸭肉时要剥皮，否则会增加脂肪的摄入量。、
日常饮食中，肉类应以瘦肉为基础
SOOGIF
③少吃盐和辛辣食物
建议成年人每天摄入不超过5克的盐。除了盐，味精、鸡精，咸味的调味料，如酱油也应少吃。另外，太辣的食物很容易刺激消化系统，引起上火以及口腔溃疡、便秘和影响新陈代谢等问题，也应注意少吃。
④采用合理的烹饪方法
使用速炒、炖煮、清蒸、烧灼等方法，能使食物原有的味道和营养最大化。
⑤控制添加糖的摄入
每日添加糖的摄入量最好不要超过25克，添加糖摄入过多容易刺激胰岛素水平升高，加速脂肪合成，危害健康。
减少添加糖的摄入
SOOGIF
04
清淡饮食建议方案，请查收！
→饮食均衡，荤素搭配
专家建议全天菜品荤素为1:3或1:4。每天应吃-克蔬菜，畜禽肉类40-75克，鱼虾类40-75克、蛋类40-50克。
→烹饪方式建议蒸煮：爆炒=2:1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1.尽量避免煎炸，每周别超过3次。每顿饭可以搭配一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
炖煮等烹饪方式让食物原有味道和营养最大化
SOOGIF
辟谣专家
鲁聃玉文
审核专家
高超中国疾病预防控制中心营养与健康所
责任编辑
李华慧
本文来源于科普中国-科学原理一点通，由“科学辟谣平台”（ID：Science_Facts）整理，转载请注明出处。
你可能还想看
▽
今天，你吃了吗？
联系电话：