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老人家该吃清淡点10大类食物,每天至少吃

很多高龄者的食量,都是在不知不觉中减少。‘年纪大了最好少吃脂肪’、‘以蔬菜为主的清淡饮食比油腻的肉类好’,你是不是也有这种想法?其实这些想法是错的。

也有不少人到了中年,为了预防代谢综合征,而采取控制卡路里和脂质摄取的饮食方式,但如果到了老年期仍持续相同的饮食生活,明明没有生病,却持续低卡饮食,就可能造成营养不良。

中老年期饮食6大重点

当你感觉身体功能衰退了,就是重新审视饮食习惯的好时机。为了不让低营养使得高龄者的体重减轻,要多注意以下6大饮食重点。

1.正常进食

不用餐就难以摄取一日所需的热量(卡路里)和蛋白质,真的没什么食欲时,可以少量多餐,分成4至5次进食。

2.定时进食

规律的生活,从定时吃三餐开始。这有助于促进肠胃蠕动,增加食欲。

3.每餐都要摄取主食、主菜、配菜、汤

主食、主菜、配菜、汤齐备,就可以摄取各种食品,营养也较为均衡。

4.饮食需配合咀嚼力和吞咽力

咀嚼力和吞咽力因人而异。当这些能力降低时,请准备容易食用的食物吧。

5.和亲朋好友快乐用餐

最好一天能有一次和家人或朋友一起聊天,慢慢用餐的机会。

6.改变摄取营养的方式

虽然我们无法用年龄来划分明确界限,不过过了60岁,最好就要因应身体状况,慢慢由‘预防慢性病’的饮食习惯,切换到‘预防低营养’的饮食生活。

每天摄取10大类食物

要健康长寿,重要的是不偏食、多摄取各种食物,因为每种食物内含的营养素不尽相同,摄取到富含钙、铁、锌等微量营养素的高品质食物,有助于预防骨质疏松症等高龄者常见疾病。

针对肉类、鱼贝类、蛋、黄豆/黄豆制品、牛奶/乳制品、黄绿色蔬菜、海藻类、薯类、水果、油脂等各食物群,只要每天有吃一次就记录。目标是一天要摄取10大类食物。

记录,检查自己的饮食内容,就可以一眼看出哪一类食物吃得太少。当天未能摄取到的营养素,就隔天摄取。




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