说起清淡饮食，很多人往往把它和不食荤腥的素食混为一谈，这么理解真是大错特错。清淡饮食是指口味上清淡，烹饪和饮食习惯上少油少盐少糖，这三少才是清淡饮食的关键。
少油，是指烹调时少用油，《中国居民膳食指南》建议，成人每天食用油的量控制在30克以内。这就意味着尽量少吃或不吃油炸、油煎、过油的食物，如油条、油饼、抛饼、麻花、炸糕、炸串、炸丸子、炸茄盒、水煮鱼/肉片、火爆大头菜等都要少吃。烹调油吃多了会导致肥胖，增加罹患结直肠癌、乳腺癌、心脏病、脂肪肝、消化不良等的风险。
少盐，不仅仅指食用盐，还包括食物中所含的钠，盐的主要成分是氯化钠。《中国居民膳食指南》建议，成人每天摄入盐不超过6克，每天摄入5克盐即可满足机体需要，换算成钠大约是毫克。除了从少吃盐这方面控制以外，还要注意尽量不吃含钠量高的食物，如豆瓣酱、咸鱼、咸菜、榨菜、腐乳、火腿肠、方便面等。有些蔬菜如芹菜、茼蒿等，本身就含有不少钠，在烹调时一定要注意减少盐的使用量，加了盐就不要再加酱油，加了酱油就不要再加盐了。吃盐过多与高血压、心血管疾病、胃癌等疾病密切相关。
少糖，这里的糖是指添加糖，包括白糖、红糖、冰糖、蜂蜜等，还包括含糖饮料里普遍存在的果葡糖浆、果糖等。指南建议每天摄入添加糖最好不超过25克。从营养价值的角度考虑，糖除了可以提供能量之外，几乎没有其他营养价值。糖吃多了坏处多多，不但容易导致口味变重，增加患龋齿的风险，增加肥胖的发生率，还是影响少年儿童视力的一大杀手。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，一定要少喝或不喝。
清淡饮食的三个关键要素是：少油、少盐、少糖，除此以外还要注意饮食搭配方面，多吃新鲜蔬菜、适量水果和鱼虾瘦肉蛋奶豆制品，主食多选粗杂粮。
作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师
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