怎么吃都吃不胖，这是多少人梦寐以求的事情
同样是海吃胡喝，别人是这样的
而你只能横着长……
恕小赛直言，不是每个人都携带有“瘦子”基因
再回头想一想，有多少不争气的肉肉都是因你后天不注意吃东西、不运动造成的
所以啊，与其羡慕别人吃不胖，不如将自己养成「易瘦体质」
如何拥有狂吃不胖的「易瘦体质」？
只有提高基础代谢，你才能在吃得更多的情况下不易长胖
换言之，你之所以喝水都长肉肉，都是因为
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你的基础代谢比别人低！！
什么是基础代谢
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
简单点说，就是你躺在床上一动不动所能消耗的热量。
基础代谢被称为“消耗热量的主力军”，占人体总能量消耗的60%-70%。
基础代谢率提高了，就算每天偷懒少动一点，也不会对减肥造成太大影响。
不过，基础代谢高或低，还受很多因素的影响，比如：年龄、性别、肌肉含量等。
如何提高基础代谢
就跟盖房子一样，建造速度越快，埋下的安全隐患就越多。
减肥亦是同理，瘦得太快，不仅平台期提前到来，后期体重反弹的风险也会增加。
一般来说，每周减掉的重量最好控制在体重的1%左右，这样才能在减去最多脂肪的情况下，最大限度保留肌肉，对代谢也比较友好。
具体怎么做呢？
01从简单的运动开始
运动减肥有2个原则：
①有氧运动为主，循序渐进
②有氧、无氧运动交替进行
小赛建议运动小白从每天+开始
刚开始运动，身体会有一定的适应期，由于前期没有接受系统化的训练且没有运动习惯，突然进行高强度运动，会让肌肉出现酸痛感。
所以咱们先让身体适应一下，隔几天再增加运动难度。
1个月之后，能一口气慢跑几公里，坚持做20分钟力量训练，就已经很优秀了~
力量训练可以帮助我们提升体内的肌肉量，小赛推荐下面5个动作，无需器材，在家就能做：
1.平板支撑
2.俯卧撑卷腹
3.徒手深蹲
4.靠墙静坐
5.上台阶
这些有氧运动没什么难度，运动基础差的新手小白也能顺利拿捏。
02从调整饮食结构开始
减肥是一件很科学的事情，无非就是制造热量差。
但为了减少对代谢的伤害，热量差不宜过大，如果热量摄入低于基础代谢，这种状态通常被叫做「节食」。
节食的危害，大家都知道的。
在这里还是不建议大家改变热量，先调整饮食结构，正确选择减肥食物。
比方说：
①用全谷物代替四分之一的精细主食，混在一起烹饪
②增加蔬菜摄取量，不同蔬菜营养价值不同，在蔬菜的选择上，尽量保持多元化
③选择富含优质蛋白的食物：蛋类、奶类、鱼虾类、禽畜肉类和大豆类
这里有一个比较适合减脂期的膳食比例：
碳水化合物40%-50%，蛋白质25%-30%，脂肪20%-25%。
举个例子：如果你想要通过控制饮食减肥，每天需要摄入热量大卡，那么每日所需的三大营养素比例为：
→碳水：kcal*50%=kal
1克碳水的热量=4Kal，所以Kal碳水=克
也就是说每天摄入的面条、米饭等主食不能超过.5克
→蛋白质：kcal*30%=kal
1克蛋白质的热量=4Kal，所以Kal蛋白质=克
→脂肪：Kal*20%=Kal
1克脂肪的热量=9Kal，所以Kal脂肪=33克
03逐渐减少热量摄入
做到以上两点，你会发现身体正慢慢往好的方向发展，一个月之后，就可以开始调整热量了。
但是不要一下子将自己的能量摄入量减少一大半，一般比较安全的热量差是每天-大卡。
举个例子，如果你的基础代谢是大卡，而你每天日常工作、运动、饮食需要额外消耗大卡，那么你一天的安全饮食热量应该是1-大卡。
所以大家在减肥过程中，没必要跟别人比进食量，因为每个人的基础代谢、日常活跃度、运动强度均不同，这决定了我们需要摄取的食物份量。
我们无法决定自己的基因、性别、年龄，但可以改变平时的饮食和运动方式。
从现在开始提高你的基础代谢率，慢慢养成人人羡慕的「易瘦体质」~
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