疫情防控期间，如何更有意义地度过居家时光？又该如何通过膳食营养来增强我们的身体抵抗力？
1月17日，天津市科普作家协会理事李艳玲通过天津广播的《我们爱科学》栏目特意为大伙支招，教你吃出健康。
李艳玲老师.mp:07来自科普天津云在防疫期间最重要的是平衡膳食
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种食物，不挑食偏食。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是能量的主要来源，建议成人每天摄入谷薯类食物～g，其中粗杂粮和薯类应该占到1/3以上，正在减体重的小伙伴每餐不少于50g（生重）粮食。少吃或不吃糖果、巧克力、点心等甜食。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，有利于提高机体免疫力。提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，推荐成人每天摄入蔬菜～g，深色蔬菜应占1/2以上，每天摄入新鲜水果～g，果汁不能代替鲜果。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。建议成人每天吃各种奶制品g，特别是酸奶，有利于调节肠道菌群、维护身体健康。经常吃大豆制品，20g大豆分别相当于60g北豆腐、g南豆腐、35g豆腐丝、15g腐竹、g豆腐脑、g豆浆。坚果含有多种有益健康的脂肪酸、营养素等，也是春节家庭必备零食，但油脂类坚果如瓜子、花生、杏仁、腰果、开心果、核桃、松子等脂肪含量高，能量密度大，吃多了会增加能量摄入，使体重增加。应适量吃坚果，建议每天10g，相当于2个核桃或10粒的花生、杏仁、腰果、开心果等。
吃鱼、禽、蛋、瘦肉这类食物要适量
鱼、禽、蛋和瘦肉是春节餐桌上的必备佳肴，可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有利于提高机体免疫力，但也不是多多益善，应该适量食用，建议成人每天平均摄入水产类40～75g，畜禽肉40～75g，蛋类40～50g，平均每天摄入总量～g。
足量饮水，少饮酒
水是生命之源，可以调节机体新陈代谢，促进体内代谢废物的排出，足量饮水有利于身体健康。建议成人每天饮水7～8杯(1～毫升)，提倡饮用白开水、矿泉水、茶水和药茶，不喝含糖饮料，以避免过多能量摄入。
中国俗话讲“无酒不成席”，但酒中基本上不含有营养素，只含有能量，大量饮酒还会增加肝脏损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险，应避免过量饮酒。若饮酒，应限量，建议成年男性每天饮酒的酒精量不超过25g（分别相当于啤酒毫升，葡萄酒毫升，38度白酒75g或高度白酒50g），女性不超过15g，孕妇、乳母和儿童青少年应忌酒。
清淡饮食，合理烹调
烹调油中脂肪和能量含量高，摄入过多会增加肥胖的发生风险。建议成人每天烹调油不超过25～30g。应选择合适的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、汆、熘、拌、炒等，最好少用煎、炸等，以减少烹调用油量。
运动
运动对健康有很多益处，如增进心肺功能、提高机体免疫力、控制体重、降低慢性病的发生风险、预防骨质疏松、减轻压力、缓解焦虑、改善睡眠等。建议成人每天进行累计相当于步行步以上的身体活动。
居家的情况下室内运动也可以做起来。
01瑜伽
在室内进行瑜伽锻炼是一种非常不错的选择，除了可以达到减肥瘦身的效果外，还可以帮助自己放松身心，提高机体运作能力。
02健身操
冬季缺乏运动，使得脂肪囤积，健身操可以针对局部塑形，还可以改善肠道消化功能。
03太极拳、八段锦
适合冬季在室内进行，既方便又燃脂。
宅在家里，尽可能减少久坐时间，每1小时起来动一动，也可以选择适合自己的活动方式。还有大家要注意：在家运动一定要注意做好热身运动，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。另外冬天也需注意穿脱衣问题，以防感冒。
其次，规律作息很重要。合理安排三餐，做到“早吃饱、午吃好、晚吃少”，避免晚上过量进食。不要熬夜，保证充足睡眠，每天不少于7小时。
尤其是对特殊人群要特别
联系电话：