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不管大人小孩，一旦生病我们听到最多的医嘱就是“感冒咳嗽，饮食清淡。肠胃不好，饮食清淡。拉稀攒肚，饮食清淡。手术以后，饮食清淡。大病初愈，饮食清淡。……”
医生老说“饮食清淡，清淡饮食”，那究竟什么是清淡呢？怎么样才算是清淡呢？油盐不进？荤腥不沾？辛辣全无？只喝稀饭？
很多人都把清淡饮食理解成为兔子吃啥我吃啥，把清淡理解成只吃菜，不吃肉的，清汤寡水、清心寡欲、清水冷灶、清规戒律。
今天我们就来说道说道这个饮食清淡究竟该怎么淡！
一、什么是清淡饮食？
是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式，减少或避免摄入高糖、高脂、高盐的食物。
换句话说就是：蛋、菜、肉、米饭要吃，但是少用煎、炸、红烧、干锅等重口味的方式烹饪。
二、怎样才算“清淡饮食”？三低+三足
1.三低：
a.低盐
每日摄入量：不超过6g（成人）
盐是个好东西，它可以维持机体的渗透压，为人体提供电解质，帮助肌肉放松等。但是过多的摄入会增加患高血压、中风、心血管疾病的风险。
根据《中国居民膳食指南》，成人每天食盐不超过6g，限制钠盐的摄入，有助于减轻水肿，稳定血压。
Q：为什么香肠这些重口味的东西要少吃？
除了食用盐外，我们更要注意的是“隐形盐”：味精、酱油、鸡精、咸菜、沙拉酱、香肠、咸鸭蛋等食物中的食盐量也要注意哈，买的时候学会看营养标签中“钠”的含量。
b.低糖
每日摄入量：不超过25克
根据《中国居民膳食指南》，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入，建议成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克（老式瓷勺子约2勺）。
Q：哪些算是添加糖？
指人工加入到食品中的糖类，包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等（如水果、蜂蜜中的糖就不算）。
Q：添加糖有什么坏处？
任何形式的游离糖对健康都没什么好处。额外添加的糖会升高血糖，刺激胰岛素分泌，加重胰岛素抵抗，加重体内炎症反应，对疾病康复不利。
Q：老人口中补气补血的红糖水也算添加糖吗？
算！
之所以认为补气补血是因为以前生活条件差，热量不足的情况下，喝点红糖水还是有用的，可以补充热量。现在普遍热量过剩的时代，喝糖水就弊大于利了。其它的甜食和含糖饮料也是一个道理。
c.低脂
每日摄入量：25~30克
油代表的脂肪，是构成身体细胞的重要成分之一，能够调节我们生理机能。缺少脂肪人的生长会受阻碍，皮肤干燥，女生甚至会大姨妈出走。但过多的脂肪会加重胃肠道负担，升高血脂，增加心脑血管负担。
根据《中国居民膳食指南》，每天烹调用油以25~30克为宜，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。
不要过多的煎、炒、炸，多用煮、炖、焖。脂肪含量过高的肉类也要少吃，例如肥肉、五花肉等。
Q：低脂饮食=无脂饮食？
错！
低脂饮食不等于无脂饮食，脂肪可以提供热量，身体也需要一些必需脂肪酸维持健康。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃。含脂肪低一些的瘦肉也可以适量吃。
根据《中国居民膳食指南》，针对儿童和婴幼儿的膳食推荐量为：
2.三足：
A、足够的蛋白质
蛋白质不足会导致免疫功能下降，易生病。致使肌肉蛋白减少、弹性下降，尤其是随着年龄的增长，这种减少会进一步加大，还会导致皮肤粗糙、头发脱落、骨质疏松。
手术后或者大病初愈，身体处于修复期，比平时需要更多的蛋白质，所以一定要保证足够的蛋白质，尤其是优质蛋白：牛奶、蛋类、鱼虾、瘦肉、豆制品都是相当好的蛋白质来源。
优先选择：富含蛋白质而脂肪含量比较低的食物。例如禽肉要去皮吃，猪肉牛肉要选择里脊腿肉等脂肪含量低的部位。最关键的是，加工的时候不要用太多的油盐糖，保持原汁原味的食物本味就好。
B、足够的维生素
身体恢复期除了需要丰富的蛋白质，还需要更多的维生素。这就要求病人要吃足够的新鲜蔬菜和水果。
只要患者的胃肠道能够适应，就要吃各种蔬菜和水果，最好每天吃够一斤蔬菜半斤水果。
做蔬菜的时候尽量不要高温爆炒，适量用烹调油。胃肠道弱的人，可以将蔬菜水果切碎后加工熟再吃。必要时补充多种维生素片。
C、足够的多样化
（1）食物多样化
如果你以为做到“三少”就可以了，那就真的是“地上的影子——看得见摸不清了”“膳食平衡、营养合理”，才是食物多样化的原则。
《中国居民膳食指南》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。除了食物的种类，在颜色上咱们也得讲究，每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。
（2）烹调方式多样化
记住了！不是只有水煮才算是清淡饮食！蒸、煮、炖、汆（cuan）、拌同样也算。
三、你想问的在这里！
最后来解决几个朋友们最关心也最容易混乱的问题：
Q1：清淡饮食就是不吃葱姜蒜吗？
葱表示一脸懵，姜表示二脸懵，蒜表示三脸懵，他们犯什么错了到底？
作为可以用来调味的蔬菜，姜葱蒜不仅可以用来去除腥味，还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量，实在是清淡饮食的好搭档。
Q2：清淡饮食就是颜色越寡淡越好吗？
不是！
清淡≠寡淡，比如奶油土豆泥、奶油浓汤看起来颜色够寡淡了吧？但是分析下来，糖盐油的含量很可能超标，不要因为它们长了一副清清白白的样子，就把它们归类于清淡饮食。它还不如凉拌酸辣鸡胸肉更过瘾、更健康。
Q3：只有老弱病人群才需要清淡饮食吗？
错！
人人都需要清淡饮食。因为高油、高盐、高糖会给健康带来风险。总而言之一句话：想要活得久，清淡饮食学起走~
最后！以上指的“三低”不是让你不吃，是少吃！少吃！少吃！
“三足”也不是让你多吃，是适量！适量！适量！
要全面均衡营养的吃，保持食物原汁原味的吃，味道清淡平和、容易消化的吃。请千万不要因噎废食，别讲半天搞成鸭子孵小鸡——白忙活了！
来源：医院
责编：毕群实习编辑：黄钰婷
编审：沙兰梅
终审：钱红兵
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