人到中年，臀腿腹部脂肪囤积好像已经是不成文的规定了，可是中年人每天忙忙碌碌的，应该是瘦才是，为何天天起早贪黑的还止不住的"发福"呢？我们都有这样的体会，20多岁的时候，怎么吃都不胖，即使胖了几斤，说减肥那也是分分钟效果非常明显的事情，但随着年龄的增加，好像身体的代谢水平已经不如先前那么有效率，这又是为什么呢？今天的话题就来聊聊我们的新陈代谢是如何使得身体肥胖的，以及有哪些可以改善的点来提升代谢水平。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
新陈代谢相关内容
新陈代谢的下降导致了肥胖产生
如何提升新陈代谢水平
新陈代谢相关内容
我们身体中的每个细胞都在能量代谢中发挥了重要的作用，将我们日常摄入的食物转化为我们需要的能量，从而维持我们的心跳、呼吸、日常活动以及运动等，而这个过程，就是我们所说的新陈代谢。简单的也可以理解成人体能量消耗的过程。有些小伙伴的新陈代谢较快，因此倾向于燃烧更多的能量并且使身材会瘦一些，反之，新陈代谢较慢的小伙伴则倾向于更多地保存能量并将其存储为脂肪。
一般来说，新陈代谢受四个因素所影响：
基础代谢，也叫静息代谢(RMR)：指的是休息或者睡眠时所消耗的能量，这部分热量大约占新陈代谢能量总消耗的60％左右。
食物的热效应(TEF)：指的是我们通过消化与吸收所摄入的食物燃烧的热量。对于不同的食物，身体需要消耗不同的热量去处理，其中蛋白质的食材处理会消耗人体更多的热量。这也就是为什么减脂时建议提高蛋白质摄入比例的原因之一。TEF对于总体的新陈代谢贡献率约为10%左右。
运动消耗(TEA)：这一部分指的是运动中的能量消耗，当运动量越大时，消耗越多。但总体来说，TEA在整体的新陈代谢中所占比重不大。
非运动活动生热(NEAT)：指的是通过非运动消耗燃烧的卡路里数量，如日常生活中的坐立行走以及做家务活等。其中TEA与NEAT约占人体总新陈代谢的10~30%左右。但是对于非常活跃的人或者是职业运动员，甚至可以达到50%左右。
因此每个人的代谢水平是不同的，很大程度上除了受遗传因素影响比较大之外，还取决于年龄、性别、身高、体重、身体成分如瘦体重比例、激素水平甚至是消化系统好坏等因素。以上因素的综合结果决定了你的代谢水平如何。简单说，代谢越快身体相对越好，反之，则倾向于肥胖。
新陈代谢的下降导致了肥胖产生
我们的新陈代谢在年轻时，是比较活跃的，那时会感觉到人的精力无穷尽。但随着岁月的推移，造成了代谢水平的下降，其中包括的原因主要是激素水平的衰退、肌肉量减少以及活动消耗下降，最后还有一些饮食结构上的问题。
第一，激素水平的衰退
我们人体的激素水平作用于我们的整个生命周期。随着年龄的增加，人体的激素水平是呈下降的趋势，特别是生长激素、睾酮激素与雌激素的分泌，都与人体肌肉、骨骼健康以及精神状态息息相关。当这些激素水平衰退时，人体的代谢水平也会放缓。同时，随着年龄的增加，身体内的线粒体和钠钾泵等化学反应的效率也会下降。线粒体是为细胞提供能量的场所，而钠钾泵则有助于产生神经冲动以及肌肉和心脏收缩等。上述效率的降低都会对静息代谢水平有直接影响。
第二，肌肉量减少以及活动消耗下降
一般来说，人体在30~35岁左右，肌肉与骨骼系统达到人生巅峰。在30岁之后的每十年左右，平均会流失3~8%的肌肉量。人到老年时，如果没有一定量的力量训练，还会有患上肌肉衰减综合征的风险。肌肉量的减少最为直接的后果就是代谢水平的下降，人体热量消耗的减少以及跌倒骨折发生的概率加大。同时，肌肉的量下降，也会使得在日常生活与运动中负重能力的降低，从而更加减少了身体消耗。除此之外，随着年龄的增加，非运动活动生热也不如年轻时那么活跃，很多中年人，上下班以车代步，回家就窝在沙发上玩手机，这都造成了非运动活动生热消耗的减少。科技的进步，会给我们带来便利的同时，也使得我们更加懒散。运动消耗与非运动活动生热的水平同时下降，使得肥胖成为了大概率发生的事情。
第三，饮食结构
现代中年人可能是由于压力以及生活节奏的原因，饮食结构并不好。高油高糖高脂成为了日常饮食结构的主力，反而蛋白质、蔬菜与水果却相对摄入不足。我们说一个正常运转的身体需要非常全面的营养素，而蛋白质、维生素与矿物质的缺失，使得身体难以维持正常水平，从而整体的代谢水平也会受到影响。同时，蛋白质还有着非常高的食物的热效应，其摄入的缺少变相的降低了代谢水平。从而使得中年肥胖更加成为了可能。
基础代谢水平下降、运动与非运动消耗有限、饮食结构还不注意调整以及中年人还面对着人生当中最大的慢性压力水平，肥胖，几乎成了中年人的标配。
如何提升新陈代谢水平
保持新陈代谢不仅对于减肥非常重要，而且对于身体健康以及良好的生活习惯也有着非常重要的意义。好习惯的养成，其实就是维持或提升了代谢的水平。
第一，避免久坐少动
如果你不能够定期的参加运动，那么也请不要让自己久坐少动。久坐少动对身体造成的伤害比抽烟还要严重。请不要小视了久坐少动带的负面影响。小到代谢问题大到心血管疾病，已经不单单是肥胖那么简单。所以，工作时每20分钟起来走走，平时注意坐立行走的姿势，都会增加你的非运动消耗水平。坐直了办公会很累对吗？因为增加了消耗，同时还可能避免了你的下背部的一些健康隐患，一举多得的事情，何乐而不为呢？
第二，把运动融入生活
不要只有减肥时才会想起运动，运动说到底也不是为了减脂而服务的。你可以把运动视为一种对身体的营养，就如同水分、阳光与空气一样的不可或缺。其实运动能够带给你的好处，都是你延迟才能享受到的。所以把运动融入生活，特别是力量训练与肌力训练。肌肉量以及瘦体重的增加，会很大程度上提升你的代谢水平，同时力量训练已被证明可以增加健康人群以及患有心脏病或超重或肥胖的人群的新陈代谢率，而且大量的肌肉也会显著增加您在休息时的热量燃烧水平。随着力量训练的进行，您会发现比同龄人更加的年轻，原因就是保持了较高的代谢水平。
第三，注重蛋白质与蔬菜的摄入
即使不是为了减脂，也应该有一个合理的饮食结构与膳食均衡的要求。日常生活中尽量减少深加工食材的摄入，包括卤制品、高糖饮品、各种包装零食以及刺激性饮品等，特别是含糖饮料与胰岛素抵抗，糖尿病和肥胖症等都息息相关。取而代之的，多多提高优质蛋白的摄入比例，以及蔬菜与水果的比重。
其中蛋白质为您的身体建设提供了构建和修复肌肉组织所需的基础，蛋白质摄入不足会使得恢复缓慢并阻碍肌肉和力量的进步，同时蛋白质也有着强烈的饱腹感，促进新陈代谢的发生。而蔬菜与水果可以最大程度上的提供微量元素以及膳食纤维，对于身体内电解质的平衡有重要意义，也使得身体运转效率代谢水平更有效。推荐减脂期间每天每公斤体重摄入1.8g左右的蛋白质含量，以及至少g多种多样的蔬菜和g左右的以浆果为主的水果。
第四，好好睡觉
睡眠不足，会破坏您的激素水平，这直接影响饥饿感和饱腹感信号的产生以及新陈代谢水平的放缓。当睡眠不足时，会使得饥饿素水平上升，同时瘦素水平下降，这都会让你在第二天产生更强烈的进食欲望。并且睡眠不足，会影响第二天的运动消耗与非运动活动生热消耗等。同时睡眠质量的下降，不仅会影响生长激素、睾酮激素与雌激素分泌水平的调整，而且也会损害胰岛素敏感性，从而有效降低人体对葡萄糖的处理效率，使人体储存脂肪的可能性大于燃烧脂肪产生的能量。如果想要高效率的代谢水平，每晚7~9小时的睡眠必不可少。
第五，不要节食减肥
节食减肥最大的问题就是热量的大幅度下降，从而导致激素水平紊乱。甲状腺激素、性激素会明显下降以及压力激素皮质醇升高明显，其中甲状腺激素与性激素均与代谢率下降息息相关。而压力激素皮质醇则会因为减肥期间热量严重不足，会引发身体产生巨大的压力，产生向心性肥胖等问题。同时由于身体热量不足营养缺失，身体中的肌肉组织会更倾向于分解代谢的状态，这样变相的降低了瘦体重，热量消耗的能力也会下降。所以，减脂请科学，一定不要节食减肥。
其他的能够提升代谢水平的做法，还包括平时多补水，少量多次为宜；摄入的食物尽量选择干净健康以及新鲜程度比较高的食材；以及一日三餐规律进餐等。提升代谢水平其实就是日常良好生活方式的建立。
写在最后
人在35岁之前的身体健康，遗传与基因起了很大的作用，而过了35岁之后，好的生活习惯才是根本。好的生活习惯决定了什么？决定了你的新陈代谢水平，决定了你的身材曲线，决定了未来几十年你是否能够有着超越同龄人的体能与精神状态。种一棵树最好是在十年前，其次就是现在。任何时候的改变都不会太晚。越努力越幸运。大家加油，共勉。
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