在中国，“粗茶淡饭”一直是中老年人信奉的饮食观念，现实生活中我们经常看到一些老年人什么都「不敢吃」：怕吃了油腻让体重增加，怕吃了鸡蛋使血胆固醇升高......
而不管是手术过后、大病初愈、胃肠不好，还是高血压、高血脂等慢性病，医生也都会告诉我们说要清淡饮食。大家都知道吃清淡点比较健康，但这清淡到底是什么意思呢?很多人并不是很了解，今天就借机给大家说道说道。
清淡，指的是“四少一多”
真正的清淡饮食，并不是说让你只吃素不吃荤，而是指在饮食均衡、合理的基础上，口味偏于清淡的一种饮食方式，主要表现为“四少一多”。
那么，所谓的四少指的是哪四少呢？
一是少油，1天的摄入量控制在25-30g左右，平时少吃哪些油炸、油煎的食物，这类食物虽然口味好，但是吃多了容易导致能量过剩，加上反复高温油炸可产生多种对人体有害的物质，进而危害我们的身体健康;
二是少盐，1天摄入量最好不要超过6g，同时注意那些隐形盐，如咸蛋、腊肠、罐头、咸鱼、咸菜多，盐吃多了，可加重肾脏负担，导致水分滞留在体内，导致水肿肥胖，甚至影响正常排水功能;
三是少糖，包括白砂糖、冰糖、绵白糖、红糖以及果汁中的果糖、果葡糖浆等，1天摄入量建议控制在50g以下，最好不要超过25g;四是少辣，这类食物吃多了容易刺激肠胃以及消化系统，引起上火、口腔溃疡、便秘等多种问题。
说完了“四少”，我们再来说一下“一多”，这个“一多”指的是多样化，详细点来说，就是尽量保证自己的食物品种多，包括杂粮、蔬菜、水果、薯类、豆制品、鱼类、鸡蛋、牛奶等，尽量做到荤素合理搭配，这样才能保证身体的全面营养。
看到这，相信大家已经知道清淡饮食，到底指的是什么，不是只吃素，不沾荤，而是要注意饮食的多样化。所以，别再傻傻地以为吃素就是好了。
对待食物，不能吹毛求疵
现在，有一些营养专家，经常会批评某种小吃营养结构不合理，含的营养成分不全面，一会缺乏维生素，一会缺乏蛋白质，直接贬低了这些小吃的营养价值。可是如果真的按这种观点来看到食物，那我们几乎就没有什么可以吃的高营养食物了，显然这太夸张了。
事实上，没有哪一种食物，可以保护所有的营养成分，想要营养充足，还是得依靠人类自身的饮食调节，所以，对待食物，多样化摄入才是关键，不能吹毛求疵，尤其是老年人。
有句老话说：千金难买老来瘦。不少人简直拿它当真理，为此「一点油腻」都不敢碰，肉也尽量不吃。其实，这种老观念需要更新。此外，还有很多人担心摄入过多脂肪会导致心脑血管疾病，可是事实上，人体需摄入一定的脂肪，才能维持健康。老年人的贫血问题比其他人群严重，这与饮食也有直接关系。
还有研究证明，老年人都不同程度地存在肌肉衰减的问题，这与蛋白质摄入量不足有关。我国按照国际通用的营养不良筛查标准，针对北京，上海，广州，重庆，成都5个城市65岁以上老人进行营养状况调查后发现，超过50%的人存在营养不良，可以说大部分的老年人都被”清淡饮食“这个概念给害惨了。
可见，这不敢吃那不敢吃，对老年人的膳食营养并没有什么帮助，反而很容易导致人体缺乏必需的蛋白质、微量营养素等物质，从而危及到我们的健康。
尤其是老年人本身随着年龄增长，器官功能便出现渐进性衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、味觉迟钝等，这些改变都可以明显影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力。
因此，老年人更应该努力做到合理营养、均衡膳食。那么，老年人到底应该怎么吃，才能达到均衡饮食的要求呢?医院临床营养科主治医师康军仁为老年人带来了五条饮食建议。
协和医生：给老年人饮食营养的5条建议
1、主食粗细搭配
主食是我们膳食中主要的能量来源，所以一定要吃好、吃对，建议粗细搭配，多吃谷类食物，并适当用粗杂粮，如玉米面、荞麦、燕麦等代替部分米面，因为这类食物饱腹感比较强，所以对控制“三高”有一定帮助，同时，选择粗粮时尽量采用粗粮细做或粗细粮混合的方法。
2、适量选择肉蛋奶、蔬果不可少
不少老人认为肉蛋奶吃多了，对血脂控制不利，可是这类食物要是摄入不足，很容易导致肌少症，出现肌肉减少、肌力衰退和活动能力下降等现象。
所以建议老人要适当喝奶，1天可摄入-ml牛奶;也可以适当吃肉，但考虑到老人心血管系统健康以及易于咀嚼等因素，建议以鱼类和禽类等白色肉类为优先选择;此外，每天1个鸡蛋。
而蔬果的话，更要多吃，一定要保证足够的量，1天1斤左右，同时注意种类不要过于单一，可以混着吃。水果的话，1天控制在4两左右，吃的时机以两餐之间食用最佳。
3、合理安排餐次
这也是非常关键的一点，最好保持固定的用餐时间，按时按量三餐都吃，可按早、中、晚餐2:2:1的热量分配方式，三餐之外，还可以来个“下午茶”，如酸奶、水果、坚果。
4、饭菜松软清淡为佳
人老了上年纪之后，咀嚼和消化功能也会相对变差，所以在饭菜上，最好煮的软、烂一点，比如把肉类食物加工成丝或肉饼，方便咀嚼，也更容易消化。
至于烹饪方法，以焖、炖、蒸、煮等方式为宜，这样相对清淡且有营养一些;少用煎、炸、烟熏或明火烧烤等烹调方法。
5、坚果不宜多吃
坚果当中虽然含大量的营养物质，但是吃多了也是不好的，因为它当中含有的油脂也是非常高的，15粒花生米或30粒瓜子及2个核桃约相当于10g油脂，所以，老年人不能吃太多，一次一小捧差不多。如果吃了坚果，在做饭倒油的时候，要适量减少油的倒入量。
老人养生饮食清淡没有错，但是一定要掌握好正确的方法，饮食清淡并不是让你光吃素，具体的上述也已经给大家详细的讲诉，赶紧转述给你身边的老人吧!
参考资料：
[1]赵妍.何为清淡饮食[J].特别健康,
[2]张红兰.老年人饮食越清淡越好吗[J].人人健康,
[3]《协和医生给老年人的8条饮食建议》.医院.-02-25
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