但凡肥胖的人群饮食结构中，都大概率有这样一个问题，就是蛋白质与蔬菜摄入有限，特别是蔬菜一直都处于不被重视的位置。但往往在整个减脂的过程中，当然也是健康生活饮食的结构中，蔬菜的配比与营养价值，丝毫不逊色于传统的三大营养素。可以不夸张的说，如果在日常生活中，缺失了蔬菜与水果，那么就印证了人们常说的一句话，“大毛病没有小问题不断”。今天的话题就来聊聊为什么要相对多的摄入蔬菜，以及水果要相对限量的原因。
阅读本文后，您会收获以下三方面的信息：
蔬菜与水果能够提供给人体的好处
蔬菜与水果摄入过多可能存在的问题
蔬菜与水果具体执行建议
蔬菜与水果能够提供给人体的好处
我们都知道这样的一个常识，汽车行驶需要汽油，但是光汽油没有润滑油可以吗？可以，如果没有润滑油，可以继续行驶但是车子跑不了多长时间就会出问题。因此，要想车子跑得又快又好，汽油与润滑油都不可缺少。对于我们人体来说，三大营养素就起到了汽油的作用，而蔬菜与水果则是润滑油。蔬菜与水果虽不起主要作用，但同时不可或缺。作为后援部队，主要起到了三方面的作用：
第一，膳食纤维
我们天天说纤维，什么是纤维。纤维其实是一种人体无法消化的碳水化合物，与我们平时说的淀粉和糖原相似，而淀粉和糖原则是人体很容易消化吸收的物质。那么为什么不消化，还要摄入呢？事实证明，即使我们人体无法消化纤维，也是可以帮助我们人体消化进入胃肠道的其他食材的，并且适量的纤维可以保持我们消化系统的正常运转。其中纤维也分为不溶性纤维与水溶性纤维。
不溶性纤维大多存在我们的复合碳水中，如全谷物、种子以及坚果等。其作用就像是一把刷子一样，来清理我们"不干净"的消化道，从而将多余的物质从体内清除掉。而水溶性纤维则大多存在于蔬菜与水果中，像凝胶一样，有利于与大便水合使其排泄方便，提升消化系统的健康水平。我们平时便秘时，总有人会告诉我们多吃些蔬菜与水果，其中背后的原因，就是使用纤维这把刷子来让我们"通畅"。
而且水溶性纤维有一定的"粘性"，所以会延缓减慢身体对食物营养的消化与吸收速度。由于有这样的特性，血糖会更加的平稳而且饱腹感会更强。这也就是平时我们说的多吃蔬菜会增加饱腹感的原因。但是过量的纤维也会引起胃肠道的胀气，特别像是吃多了地瓜，豆类的食物等，其原因是由于摄入的比较多同时消化速度缓慢，所以在消化的过程中发酵产生了气体的化合物，从而引起了胀气。
第二，水溶性维生素
我们平时说的维生素分为两大类：一种是脂溶性的，一种是水溶性的。脂溶性维生素A、D、E、K大多存在于脂肪中，对于维持人体的毛发、皮肤、视力以及生理特征至关重要，特别是女性，脂溶性维生素更是不能少。而水溶性维生素，则是我们平时所说的维生素B族、维生素C等。其中B族复合维生素存在于动植物食材中，而维生素C仅存在于水果和蔬菜中。其作用几乎影响我们人体的方方面面，如叶酸，也叫维生素B9，新细胞合成的辅酶，怀孕前必摄入的，是预防先天缺陷的必需营养素；维生素C，对于缓解身体压力、合成胶原蛋白、抗氧化、激素合成以及支持免疫系统等都功不可没。
除此之外，蔬菜与水果还含有大量的矿物质，如钙、镁、钾以及锌等，都在人体各个系统中承担与发挥了很重要的作用，如神经系统、骨骼肌肉系统以及维持人体电解质平衡等。但是与蛋白质一样，蔬菜与水果中的营养几乎是无法长时间存储在人体内的，基本上都是随来随用随走，所以每天定期摄入补充就成为了关键所在。要想有着正常的代谢水平，蔬菜与水果必不可少。
第三，抗氧化剂
我想很多小伙伴都听说过抗氧化剂，但是具体不知道怎么一回事。简单说，我们人体在代谢的过程中以及其他内部外部因素，如不良生活习惯、环境污染、过度训练以及日常压力等，身体都会产生一些细胞损伤产生慢性炎症并导致体内氧化应激。而氧化应激又与各种慢性疾病和人体衰老密切相关，所以抗氧化剂是人体对抗氧化应激的一种防御手段。人体本身就有内源性抗氧化剂来平衡细胞损伤，如谷胱甘肽，α-硫辛酸，辅酶Q10，尿酸和褪黑激素等，但同时也会依靠外部的抗氧化剂来增强身体机能，其中蔬菜与水果是人体外抗氧化剂的主要来源。
人们最为熟知的抗氧化剂花青素，主要存在于深色的水果与蔬菜中，如各种莓类水果、茄子、芦笋等都含有大量的花青素，有利于促进血管健康。白藜芦醇这种抗氧化剂则存在于黑巧克力，红酒，花生和葡萄中，同样有利于促进心血管健康水平。叶黄素在菠菜，甘蓝，西兰花，生菜，羽衣甘蓝中发现的比较多，可以促进眼睛和心脏健康，并能够在预防某些癌症中起作用。类胡萝卜素，则可以降低疾病风险，尤其是某些癌症和眼疾，类胡萝卜素含量高的蔬菜是胡萝卜，地瓜和南瓜等。多酚经常也被说起，其具有抗氧化特性，食物中多酚含量最多的是，各种莓类水果、各种深色的蔬菜，例如洋葱，菠菜等。这里要注意一点的是每种抗氧化剂具有不同的功能，并且彼此不能相互替代，这就是为什么要饮食多样化很重要的原因之一。
蔬菜与水果摄入过多可能存在的问题
凡事都有两面性，即使是好的食材吃多了也会出现问题。蔬菜与水果同样不例外。
蔬菜摄入过多
因为蔬菜中纤维比较高，所以摄入过多会导致一小部分人出现肠道症状，如腹痛、腹胀等，这是因为摄入的纤维过多，引起的胃肠道的胀气，一般情况下少吃点即可解决问题。如果少吃还不能解决，去看看医生。除此之外，蔬菜摄入过多还会引起营养的缺失，降低人体从食物中吸收营养的能力，这是因为刚才说的水溶性纤维在肠中可以充当粘合剂的作用，过多的纤维会影响矿物质钙、铁、镁以及锌的吸收等。
前些日子写过关于魔山(身高2.06米，体重公斤左右)的文章，其中在他的饮食中我提到了一点就是关于蔬菜的选择，因为他每天摄入的量比较大，所以要避免引起胀气让消化系统更顺畅，因而尽量选择影响胃肠道反应更小的蔬菜与水果是关键，如菠菜、辣椒、番茄、浆果以及其他水果等，而像我们平时增肌减脂常摄入的芦笋与西兰花等，对于魔山来说就不太合适。但对于一般人来说，每天蔬菜摄入数量达标都不容易，所以就暂且不用考虑那么多。
水果摄入过多
果糖是碳水化合物中的一种单糖，主要是存在于水果中，但不要理解成水果中的糖都是果糖，其中还有相当部分的葡萄糖，而且两者比例差不多是1:1的关系。葡萄糖与果糖最大的不同是进入人体后代谢途径不一样。葡萄糖可以进入肌肉细胞、肝脏细胞和脂肪细胞，给机体供能，而果糖则是进入肝脏快速代谢，其中果糖还不受果糖磷酸激酶等限速酶的抑制，也不依赖于胰岛素调控。所以就会形成两个问题：一是吃水果饱腹感差，甚至很多小伙伴吃水果可以论盆吃，这样就不知不觉中容易热量超标；二是大量的果糖进入人体会增加非酒精脂肪肝形成、胰岛素抵抗以及心血管等疾病的风险。这都是过量的果糖或者水果摄入过多对于人体的负面影响。一般来说，天然新鲜的水果稍微摄入的多点少点对人体健康影响并不大，而真正要避免的是添加糖，二次深加工的果糖等，如可乐或者高糖饮品中的果葡糖浆等。对于果糖来说，最好的选择还是新鲜水果。
蔬菜与水果具体执行建议
每日数量
蔬菜与水果的缺乏是世界各国居民死亡前十大高危因素，一般来说大家日常状态是蔬菜摄入不足，而水果是摄入偏多的状态。中国居民膳食指南建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入~g蔬菜，深色蔬菜应占到至少一半以上。天天吃水果，保证每天摄入~g的新鲜水果，大概就是一个半拳头或者两个拳头大小的量即可。同时果汁不能代替新鲜水果，而且也不建议以果汁的形式摄入水果，原因是果汁加工过程中，各种维生素，膳食纤维被破坏，果汁中剩下的糖分因为没有了纤维的包裹，所以更容易被人体吸收以及增加了肥胖的风险。
食材选择
蔬菜与水果食材的选择把握以下四点即可：
食材干净而且新鲜
能够提供多种抗氧化剂
食物种类多样化
以深颜色的食材为主
蔬菜：羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、芦笋、秋葵、西红柿、辣椒以及洋葱等深色绿叶蔬菜，其含有强大的抗氧化剂，类黄酮，类胡萝卜素和维生素C等，所有这些食材中的营养都具有很强大的抗氧化功能，防止细胞受损，减少身体里的慢性炎症。水果：与其他水果相比，莓类水果的的抗氧化能力非常高，它们的糖分也比其他许多水果低，特别是蓝莓。莓类水果还含有大量的花青素、维生素，矿物质和其他化合物，可以帮助人体增强免疫力并降低患心脏病的风险。因此，莓类水果或者浆果是水果首选，其他的杏子、桃子、柚子等也都是不错的水果选择。
摄入时机
蔬菜摄入天天以及每餐都要有1~2个拳头大小体积即可，而水果则可以放在每两个正餐之间以小加餐的形式摄入。
小结一下：
蔬菜与水果的好处有三点：纤维、水溶性维生素以及抗氧化剂，但不可摄入量过大。摄入蔬菜每天g左右，水果g左右即可。同时尽量吃新鲜干净的蔬菜与水果，而且要多样化，这样才能营养更加均衡与丰富。记得买蔬菜水果深颜色的优先考虑，以及要避免或减少深加工食品的摄入。
结束语
日常生活以及增肌减脂中，一定不要忽视了强大润滑剂蔬菜与水果的积极作用。只要是按时定量的摄入，慢慢就会发现自己身体状态的变化。蔬菜可以相对多摄入一点，而水果则要相对受控一些，讲究一个度，慢慢的形成适合自己的饮食结构从而达到一种平衡。越努力越幸运。大家加油，共勉。
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