环顾健身房里那些日复一日地做同样有氧锻炼的人，他们的体形或身体成分也许在很长一段时间里并没有明显的改善，而你可能就是他们其中的一员。
当别人塑造出了令人羡慕、如同人体雕塑般的体形，你可能会想，他做了什么与众不同的事情？答案是这个人很可能是根据他的体型选择了正确的锻炼方法，而其余的人没有做到这一点。
每个人都有独特的基因组成和生理结构，它们决定了体型，不同的体型对某些健身方案有不同的反应。有些人根据体型选择了合适的锻炼方法，但并不一定适用于别人或你自己。
通过正确识别体型（无论是外胚层、中胚层，还是内胚层），就能纠正以往的错误，采用正确的锻炼方法。在根据体型选择最佳的锻炼方法方面，有九个要点需要掌握。
一，归类错误
有近半数的人未能对自己的体型进行正确归类。一些内胚层体型（他们的骨架通常较大，臀宽肩细，外表看上去像只梨）的人可能认为他们是中胚层体型（身材强壮，天生就有强健的肌肉）的人。
与此同时，一些外胚层体型（身材精瘦苗条，骨架较小或适中，四肢相对较长）的人可能把自己归类为内胚层体型的人，尤其是当他们拥有柔软膨大的腹部时。
归类错误最常见的原因是人们普遍对自己的身体过于挑剔，因而很容易陷入归类错误的陷阱。在媒体中描绘的“理想身材”通常用了特殊的滤镜或其它形式的数字操纵来加以改变，根本不符合现实情况。
这可能会让人们对“苗条”“精瘦”“肌肉发达”和“骨架粗大”等描述有扭曲的看法。
二，大多数人是两种体型的混合体，而不是单一的体型
在大多数情况下，体型位于一个连续的区间范围内，这意味着你拥有一种明显的体型，但同时拥有另一种体型的几个特征，或是处于两种体型之间。
这就好比是人格特征，没有绝对的外向型和内向型，要取决于具体情境。如果你属于一种混合体型，这其实是件好事，因为你具备两种不同体型的优点。
例如，如果你天生就拥有外胚层的耐力和中胚层的肌肉力量，这就让你能获得更多的锻炼收益。
外胚层-中胚层是最常见的天然混合体型，他们拥有长而瘦的四肢、宽阔的胸部和肩膀；其次是内胚层-中胚层，他们的体格厚壮结实，肌肉坚硬发达。
后一种混合体型的人腿瘦，但在腹部储存了相当多的脂肪，这通常是因为他们常年食用劣质的饮食，而且久坐不动。这种体型往往是由于不良生活方式造成的，而不是遗传的结果；这就意味着他们可以用更健康的饮食和锻炼方案来改善体形。
三，对于所有体型，饮食决定了身体的大小或体积，而运动决定了形状
即使你拥有理想的体型，如果食用了过多的食物或错误的食物，体形就会朝着不好的方向发展。然而，仅仅注意饮食并不能让你获得想要的体型，运动决定了肌肉与脂肪的比例。
这就是你要努力锻炼和提高肌肉分离度的原因。当你吃得健康和采用正确的锻炼方法时，体形就会逐渐变得完美。
四，如果你属于外胚层体型的人，不必像其他体型的人那样做有氧锻炼来保持苗条
由于外胚层体型的人天生就很瘦，所以他们不需要做太多的有氧锻炼。如果外胚层体型的人做了太多的有氧锻炼，皮质醇分泌量就会上升，这意味着他们的身体要开始存储脂肪，因为身体认为它面临着压力。
这就是为什么你看到有些爱跑步的人腿部瘦削但腹部脂肪过多的原因。然而，外胚层体型的人确实需要增强肌肉力量，以防止过度使用造成的损伤和常见的慢性病，如背痛和骨质疏松症。
为此，他们要积极从事力量训练，以增加肌肉重量和提高肌肉力量。外胚层体型的人在进行力量训练时要致力于做复合型（即同时调动多个肌肉群和关节）的锻炼动作。
如用哑铃做硬拉或深蹲、每周从事2-3次力量训练，每次间隔1-2天，持之以恒，就能获得满意的增肌效果。
如果你不喜欢用负重来进行力量训练，也可以把俯卧撑和侧平板支撑式结合起来。自重训练对增肌的效果并不亚于负重训练。
外胚层体型的人也可以用高强度间歇锻炼（HIIT）来代替单纯的有氧锻炼。在饮食方面做些小的调整，如用高品质的蛋白质来代替碳水化合物，也有助于增长肌肉。
五，中胚层体型的人适合从事低强度、速度稳定的有氧锻炼
如果中胚层体型的人对自己的身材满意，并且想保持这种状态，最好的选择就是把大部分的时间用于中低强度的有氧锻炼。
快步走对于他们来说就是一种相当不错的锻炼方法，强度达到最大心率的65%~75%即可。
需要注意的是，中胚层体型的人的慢肌纤维（有氧能力强，用于长跑）数量较少，因此他们的耐力稍差，如果训练不当，可能会遇到挫折或遭遇平台期。
因此，他们需要时不时地调整锻炼方式，穿插进行冲刺跑或高强度间歇式训练。这种方式有助于提高心肺功能，因为他们专门从事了不那么得劲的活动。
六，内胚层体型的人有潜力成为超级强壮的运动员
这种体型的人身材匀称，肌肉分离度高，能显示出人体的曲线美。要想达到这个目标，先从中低强度的有氧锻炼开始，消耗掉身体中储存的顽固脂肪。
然后，一旦取得了进展，就加入力量训练。一日进入力量训练阶段，内胚层体型的人要多做些孤立训练。
它是指锻炼某个部位的肌肉时，要使目标肌最大程度地单独承受运动负荷的集中刺激，尽可能排除协作肌的作用，以达到重点发展及突出目标肌肉的目的。
通俗地说，也就是每次只锻炼一个部位的肌肉。因此，用深蹲和箭步蹲来靶向股四头肌，用二头肌弯举来靶向肱二头肌，对内胚层体型的人能起到更好的锻炼效果。
七，如果你久坐不动，随着年龄的增长，很有可能成为内胚层一外胚层混合体型或中胚层一内胚层混合体型的人
如果你减少了体力活动量，增加食物摄入量，特别是在50岁以后，睾酮和生长激素的分泌量下降，这会使你容易储存脂肪和失去肌肉。
如果这种情况不可避免的发生了，就要减少对淀粉类食物的摄入量，并专注于做复合型的力量训练。
八，每种体型的人都能从高强度间歇式训练中受益，但内胚层体型的人受益最多
现如今，高强度间歇训练（HIIT）在健身界非常流行，原因很简单，因为它既节省时间，效果又好，每次训练只需15-20分钟。
与速度平稳的锻炼（如慢跑或速度均匀的骑车）相比，采用HIIT能燃烧更多的热量，增长更多的肌肉，并加快心率。
此外，在锻炼结束后，你还能继续燃烧热量，这被称为后燃效应。这对人体系统来说是一种冲击，告诉身体要燃烧更多的脂肪，这就是为什么它对内胚层体型的人来说特别有效，因为他们比其他体型的人更容易存储更多的脂肪。
九，没有必要在一天内把全身各个肌肉部位都锻炼到
对于60岁以下的人来说，更有效的力量训练方法是每次只训练一两个肌肉部位，达到力竭的程度，然后在隔天集中精力训练其他的肌肉群。
举例来说，你可以在周一锻炼胸部和背部肌肉，在周三锻炼腿部和臂部肌肉，在周五锻炼核心肌肉群。当然，你也可以根据实际情况选择合适的肌肉群搭配组合。
如果你在一天里用比较大的训练量（次数多或组数多）锻炼一两个肌肉部位，这些肌肉群能得到更多的激活，从而在这些区域增长更多的肌肉纤维。
另一个好处是，当你在身体各部位之间轮换付出努力时，能保持锻炼的新鲜感。此外，轮换着锻炼不同的肌肉群能让肌肉有充分的时间用于恢复和重建，也降低了受伤的风险。
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