导语：无论你的目标是在年吃得更好还是在本月减掉几磅，留出准备时间是获得成功的必然方法。因为当你的几周被活动堵塞或你的能量开始消退时，你已经有健康的饭菜等着你去抢走。为了让你有动力在一个月内制作智能菜肴，并计划那些用餐准备日，我们创建了这个完整的指南，以便连续四周购买和烹饪。用橄榄油，盐，胡椒粉和香料储存你的食品室，然后按照我们的清单进行家庭清洁饮食，这比订购更容易。
第1周——你的杂货精华：你最喜欢的水果和蔬菜（包括香蕉）；杏仁奶；植物蛋白粉；坚果黄油；藜麦；鸡。
健康的膳食：早餐：开始您的早晨，享用一些美味的富含维生素的冰沙。选择一种蛋白质含量高（特别是运动后），选择绿色蛋白质或两者兼而有之。或者使用这些简单的三成分混合物保持简单。将食材储存在袋中，早上在搅拌机中折腾。或者混合一些，加入松饼罐，然后在冰箱里折腾，以便在醒来时抓住。
午餐：用奎奴亚藜碗创意。制作一大批古代谷物，这样你就可以用它作为鸡蛋和牛油果，水果和坚果，玉米和黑豆或牛排和蔬菜的菜肴的基础。您也可以在晚餐时使用它作为您的一方。
晚餐：鸡肉不必无聊。当你一次制作一堆鸡胸肉时，你可以将它们作为主要成分与蔬菜一起，包裹（用剩余的藜麦），像这种香醋，大麦和甜菜的一锅饭，或作为沙爹加一点花生酱。通过拿起烤鸡肉并将其用于任何一种食谱，让生活变得更加轻松。
第2周——你的杂货精华：你最喜欢的水果和蔬菜；很多绿叶蔬菜；蛋；海鲜；谷物。
健康的膳食：早餐：本周将鸡蛋全部用完。去蛋白质包装的松饼，墨西哥卷饼和菜肉馅饼-所有这些都可以在周日烹饪，并在一周内在办公室加热。添加西兰花或瑞士甜菜等产品，以获得额外的纤维，让您整个早上都充满活力。
午餐：混合绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝或菠菜，甚至布鲁塞尔豆芽，各种各样的蔬菜，顶部有金枪鱼等蛋白质（你也可以在晚餐时吃）。用自制的调料或商店买的少量食材调制成美味营养的沙拉。将它放入梅森罐中，即可享用无湿便携的餐点。
晚餐：三文鱼，虾，罗非鱼，鳕鱼，由于蛋白质和健康的脂肪含量，所有这些都非常容易制作并且非常适合你。选择DIY捅碗，花式海鲜和葡萄酒配对，或渴望玉米饼。你甚至可以在10分钟的晚餐中烤一个菲力盘，或者在烤箱里烘烤一个免费的菜。
第3周——你的杂货精华：你最喜欢的水果和蔬菜（包括一些你可以螺旋化）；老式燕麦；牛奶或酸奶；地面火鸡或鸡肉。
健康的膳食：早餐：隔夜燕麦是如此新潮，但非常容易和营养。制作大批量产品，存放于宽松袋中，并根据您的心情进行定制。选择一种高蛋白配方，尝试一种咸味选择或掀起三种成分的变化，层与浆果或坚果黄油。
午餐：这周是熟食蔬菜。在一周开始时将您的红薯，西葫芦，南瓜和胡萝卜螺旋化，然后您可以在午餐和晚餐时将它们用于面条，配菜和纤维基料。顶上你最喜欢的蛋白质，如虾或火鸡，以获得满意的一餐。
晚餐：喜欢肉丸？我们也是。您可以轻松制作精益，健康的一批火鸡或鸡肉球，为您的一周提供多种多样的食物。将它们添加到您的晚餐中，将它们制成汤或创建更甜的蔓越莓版本。
第4周——你的杂货精华：你最喜欢的水果和蔬菜（包括花椰菜和西兰花）；嘉种子；椰奶（或您选择的牛奶）；红薯；选择的蛋白质。
健康的膳食：早餐：使用富含纤维的奇异子布丁为您的早餐增添一丝甜味。像隔夜燕麦一样，你有无限的组合可供选择。因为种子在冰箱里一夜之间膨胀，你会得到一道菜，让你吃饱至午餐。尝试这种香草杏仁混合物或活力抹茶配方开始。
午餐：红薯，七种方式！这些健康的淀粉含有维生素和纤维，与豆类和奶酪或鳄梨和扁豆完美搭配。或者将它们扔进以植物为基础的炸玉米饼或卷饼。最重要的是，用它们代替吐司做低碳水化合物的膳食，再加上捣碎的鳄梨或杏仁黄油和香蕉。
晚餐：将典型的炒饭换成大份的蔬菜“米饭”。您可以使用花椰菜或西兰花或两者！切碎，作为您的基础。用橄榄油拌，加入玉米，豌豆，鸡肉，豆腐或者其他任何令人愉悦的味道。继续改变它，以保持你的味蕾在接下来的几天快乐。
以上是一个健康4周膳食准备的指南，希望对你有帮助。
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