合理科学的饮食是“控糖”的基础,也是糖友们最关心的问题。和“糖”相伴的
日子里,您知道如何去吃吗?
下面我们一起学习一下科学饮食内容。
饮食总原则:
控制每日饮食总热量,保持吃的“收支”平衡;
均衡营养,定时定量进餐;
少量多餐,建议一日3~6餐;
食用粗纤维食物,帮助减肥和通便;
清淡饮食,少油、少糖、少盐;
限制饮酒,坚决戒烟。
饮食治疗目标:
维持合理体重:超重/肥胖者3-6个月减轻体重的5%~10%;消瘦者应逐渐恢复到理想体重并长期维持;
达到并维持理想的血糖水平,降低糖化血红蛋白水平;
减少心血管疾病的危险因素,包括控制血脂异常和高血压;
减轻胰岛素抵抗,降低胰岛β细胞负荷。
一日三餐的搭配
日常生活中,最常见的分配方案是将每日总餐食按早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5或者早、午、晚餐各占1/3的比例进行分配。如果选择少食多餐的方案,可以在两餐之间和睡前加餐,加餐的热量需从下一餐中扣除。
快速掌握一日食谱
正常体重糖友的一日三餐
早餐:1袋牛奶、1个鸡蛋、2片咸面包。
10点加餐:一个水果(网球大小);
午餐:1平碗米饭,1份肉片,炒豆角;16:00加餐:1个西红柿或1小袋青豆;晚餐:小半张烙饼,1份鱼汤,醋熘白菜;
睡前:1杯无糖酸奶;
肥胖糖友的一日三餐
早餐:1平碗杂粮粥,1个鸡蛋,少许咸菜;
10点加餐:1根黄瓜;
午餐:1平碗米饭,1份芹菜炒肉;
16:00加餐:1个西红柿;
晚餐:10个素饺子,1份清蒸鱼;
睡前:1袋低脂奶;
推荐烹调方法:
炖、煮、煲、清蒸、烩、凉拌、氽。
这样做菜营养成分损失少、脂肪摄入量少;更容易消化吸收。
不推荐您使用的烹调方法:
炸、煎、过油红烧。
这样做菜对蛋白质、维生素破坏多;脂肪过度氧化可能产生致癌物;増加脂肪量和热量。
每日食盐摄入量不超过6克(约啤酒瓶盖1平盖),伴有高血压的糖友不超过5克;另外需谨防酱油中的含盐量。
爱吃土豆、红薯、山药等高淀粉含量的糖友,建议每次吃拳头大小,并从主食中去掉相应的量。
外出用餐饮食控制小技巧
1.外出用餐尽量不吃自助餐。
2.外出用餐通常菜的用油量大,让服务员单独准备一个装热开水的小碗,吃菜前用水测涮,可以防止摄入过多脂肪。
3.如果吃不完,请服务员打包并带回家,而不是继续吃。
饮食误区
Q1糖尿病患者能吃水果吗?
在血糖控制较理想后(如空腹血糖<7.0mmol/L,餐后血糖<10.0mmol/L,糖化血红蛋白<7.5%),您可以参考下表选择水果,在两次正餐之间(如上午10点,下午3点),作为加餐食用。
适量食用:鸭梨、青瓜、柠檬、李子、草莓、枇杷、西瓜等;
谨慎食用:香蕉、山楂、芒果、橘子、桃、荔枝、杏等
不宜食用:干枣、红枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、桂圆、果脯等。
Q2糖尿病患者能喝粥吗?
可以喝粥,但需要减少大米的分量,加一些杂粮和青菜。如小米、燕麦、菜叶等。另外熬粥的时间也不宜过长,并在粥变稠前喝,此时的粥升糖指数并不高。
Q3:无糖食品可以随便吃吗?
虽然无糖食品用甜味剂取代蔗糖、果糖等作为添加剂,如无糖月饼,但它仍然含有较多的碳水化合物,最好选择一小块品尝,并记入总热量。
Q4:喝白水有热量吗?
白水并不产生任何热量,推荐每日饮水量为6~8杯。但饮茶要适量。糖友应该限制饮酒和咖啡,并且我们不推荐您饮用任何含糖饮料。
Q5:调味品“安全“吗?
辣酱、甜面酱、麻酱里也有热量,吃的时候要特别注意。
此外,一定要管住嘴,迈开腿。