说起减脂，你的第一印象是不是就是减少碳水化合物的摄入？
在几十年前，人们是“谈脂肪色变”，认为脂肪是导致肥胖的罪魁祸首。而现在，大家又把矛头指向碳水化合物，认为碳水化合物才是导致肥胖的罪魁祸首。
但是，到底是什么导致了肥胖？我们真的能责怪某一种营养素吗？
我们为什么会胖？
有的人认为是胰岛素让我们胖，有的人认为是皮质醇让我们胖，还有的人认为是缺乏运动让我们胖等等，大家可以在网上看到各种各样让我们胖的原因。无论是激素、生活方式、基因、肠道菌群等，这些因素确实会对我们的体重产生很大的影响。但是归根结底，增重vs减重还是取决于卡路里进vs卡路里出。
那么这里就会引出三个概念：
热量维持。在一段时间内，你摄入进去的热量持续等于你消耗的热量，这个时候你的体重几乎就会保持稳定不变。当然，可能会有一点点波动，波动幅度上下0-0.5kg左右我们就可以认定为体重是恒定不变的。热量盈余。在一段时间内，你摄入进去的热量持续大于你消耗的热量，这个时候你的体重就会慢慢增加。取决于热量盈余的大小，体重增长的幅度和速度也会不一样。热量缺口。在一段时间内，你摄入进去的热量持续小于你消耗的热量，这个时候你的体重就会慢慢减少。取决于热量缺口的大小，体重减少的幅度和速度也会不一样。
因此，导致我们肥胖的唯一原因就只有热量盈余，没有别的。比如，并不是皮质醇本身让我们胖，而是当皮质醇水平高时，我们容易多吃，多吃就会带来热量盈余，从而长胖。再比如，缺乏运动本身也不会让我们胖，而是因为缺乏运动导致我们消耗的减少了，从而有热量盈余，我们才会胖。
但是你可能还是想问，那为什么很多人采取低碳饮食后减肥效果还是那么好？接下来我就跟大家分析一下低碳饮食真正有用的原因。
原因1：你减去了水分重量
我们摄入进去的碳水化合物会在肌肉和肝脏中储存为糖原，分别是肌糖原和肝糖原。对于每克储存的糖原，就会携带3g的水分。
因此，当你采取低碳饮食时，你就会马上掉几斤体重，速度非常快。这个时候很多人就会想：“哇，低碳饮食太有用了，才过了几天，我就减去了那么多脂肪。”
但实际上并没有。他们减去的只是没有意义的水分重量，当他们提高碳水化合物的摄入量时这个体重又回马上长回来的。（ps：当你有一天过量进食后，第二天早上醒来会长好几斤体重，也是这个原因---过量摄入碳水化合物带来的水分增长。）
所以，在采取低碳饮食的前1-2周，体重会掉的非常快，但是其中大部分是水分，只有少部分是脂肪。
原因2：更多的蛋白质让你更饱
低碳饮食除了让你摄入较少的碳水化合物外，同时还会让你提高蛋白质的摄入。毕竟你减少了一种营养素的摄入，那么你就要相应地提高另外一种营养素的摄入。
基于这个原因，所有的低碳饮食都能够被准确的描述为低碳水、高蛋白饮食。而蛋白质是三大营养素中饱腹感最强的。那么当你的饱腹感提高后，你自然就会降低总卡路里的摄入。
除此之外，蛋白质也是三大营养素中热效应最高的。具体点说，蛋白质的食物热效应有20-30%，而碳水化合物有5-10%，脂肪只有0-3%。所以提高的蛋白质摄入就会导致更多的热量消耗，从而帮助你提高热量缺口。
原因3：吃更少的碳水化合物=吃更少的卡路里
低碳饮食最大的秘诀还是通过大幅度减少饮食中碳水化合物的摄入量，从而减少了卡路里的摄入来帮助你减肥的。
由于碳水化合物在饮食中的来源非常广泛，比如米饭、面条、谷物、饮料、水果、果汁、各种零食等等，那么当你减少了这些食物的摄入后，你自然就减少了很多卡路里的摄入。
低脂饮食能达到相似的减肥效果吗？
当然可以！
我在上面已经给大家分析了低碳饮食真正有用的原因，如果你仔细看看，其实就会发现，低脂饮食同样也会达到相似的效果。
首先，虽然低脂饮食无法带来低碳饮食那样快速的体重下降，但是只要热量缺口是一样的，那么减去的脂肪也会是一样的。低碳饮食中多减去的水分重量没有很大的意义，我们需要减去的是脂肪。
其次，低脂饮食同样能够帮助你提高蛋白质的摄入。因为当你降低了脂肪的摄入量之后，就会有多的卡路里摄入蛋白质和碳水化合物。我们不要忘了，碳水化合物中也是有不少蛋白质的。比如，g意大利面中通常有10-12g蛋白质，g大米中通常有8g左右蛋白质。虽然这些蛋白质不是完全蛋白质，但是也需要算在总蛋白质摄入中去。
第三，低脂饮食中，减少脂肪的摄入，也就相当于减少了总卡路里的摄入，这和低碳饮食中减少碳水的摄入是相似的道理。
因此，正如你们所看到的，只要你创造了热量缺口，那么无论是通过减少碳水化合物实现的，还是通过减少脂肪实现的，都可以帮助你减肥。
低碳vs低脂饮食，到底选哪个？
为了回答这个问题，让我带大家了解一下一个非常具有里程碑意义的研究[1]。
该研究为期1年（在研究中属于时间非常长的了），由斯坦福大学的教授、美国国立卫生研究院以及一群营养专家共同完成。研究召集了名受试者（样本很大），有男有女，受试者没有任何主要的健康问题。然后研究人员随机让受试者采取低碳或者低脂饮食，同时还有营养师给受试者做饮食指导。
最后一共有名受试者完成了该研究，还有多名受试者没有完成该研究，主要是因为在最开始采取极端的低脂或者低碳饮食，让他们无法坚持（这一点很重要，后面会提到）。总的来说，研究结果发现低脂组和低碳组在减去的体重上没有什么显著性的差异。而且两组受试者都改善了健康指标，比如体重指数、体脂率、腰围、血压以及空腹胰岛素和血糖水平。
因此，该研究告诉我们，只要卡路里和蛋白质的摄入相同，那么对于减肥来说，低碳或者低脂饮食都能达到相似的效果，没有哪种会更有优势。
不过，如果你深入分析该研究会发现，个体之间的差异是非常大的。
如上图，每一个柱状都代表单一的受试者。大家可以看到，无论是低碳还是低脂组，每组之间不同的受试者体重的变化差异是非常大的，但是总的来看，低碳和低脂组的趋势是相似的。
那么这就可以暗示我们，当你开始一种减肥饮食时，你一定要考虑到自己的身体感受。虽然低碳和低脂都能带来相似的减肥效果，但是你只有在自己尝试不同的碳水/脂肪比例之后，你才会知道哪种最适合你自己。
总结
如果你想减肥，那么我对饮食的建议如下：
首先，创造中等大小的热量缺口，-0卡之间是比较好的范围。其次，摄入足够的蛋白质。建议每公斤体重摄入2-2.6g。如果你是肥胖人群，那么就使用目标体重来计算。第三，将剩余的卡路里自由分配给碳水化合物和脂肪。确保没有哪一种营养素的摄入是比较极端的，因为极端的营养素摄入通常会让我们难以坚持。第四，确保你的整体饮食结构是你喜欢的、对你来说是方便的、可持续的。参考文献：
[1]GardnerCD,etal.EffectofLow-FatvsLow-CarbohydrateDieton12-MonthWeightLossinOverweightAdultsandtheAssociationWithGenotypePatternorInsulinSecretion:TheDIETFITSRandomizedClinicalTrial.JAMA.()
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