“我能有一个饮食计划吗？”作为教练，这是被问的最多的问题之一了。当然我的答案通常是不提供饮食计划。因为，大多数时候饮食计划都不起作用。传统的饮食计划都会有明显的处方：吃这个东西，吃那个量，在某个时间吃等等。比如，你通常会在网上看到这样的计划：早餐---7点半两个鸡蛋一个苹果一瓶牛奶两片全麦面包上午加餐---10点一把坚果一根蛋白棒午饭---12点半g鸡胸肉g西兰花g米饭下午加餐---4点（运动后）一勺蛋白粉一根香蕉晚饭---7点g牛肉g土豆g蔬菜你可能会想：“我想要一个这样的饮食计划。我不想每天还要纠结吃什么，告诉我吃什么就好。”但不幸的是，当你设法实施这种严格的计划时，就会出现一些问题。情景1：你没有坚持这个计划无论你有多么热情，饮食计划也很难实施。这其实很正常，因为生活中总会发生各种事，比如你会加班、没有提前备餐、小孩生病了、今天是个特殊的节日或者有时候你就是不想上午十点吃坚果。另外，即使你花钱买了饮食计划，你可能也会发现自己会用某种微妙的方式去对抗它。情景2：你很完美的执行了这个计划大多数饮食计划都是暂时的。它们是用来帮助你达到特定的短期目标，比如在结婚前减去一点体重、管理血糖或者为了比赛而减重等。我们的身体通常能在短时间内适应一种严格的饮食方式，但是如果你长时间都那么严格，你可能会出现进食障碍的习惯。情景3：你在一段时间里实施了该计划，但是却很糟糕这个计划不可持续，没有让你感觉更好，也不会让你理智。也许你看到了一些短期的效果，但是你讨厌这么吃这么生活。最终，你厌倦了这个过程，就放弃了。因此你认为“吃的健康”很糟糕，而且你还错过了学习如何做出更健康、更愉快、更持久和真正改变的大好时机。传统饮食计划最大的问题就是它们只专注于“营养物质”。而现实中，人们不会吃“营养物质”，而是吃食物。我们通常会和他人一起进食，我们的饮食会满足自己的文化背景和社交兴趣，而且我们很难准确的计算食物。当然，有时候确切的计划也是必要的。比如，一名职业健美运动员就会使用饮食计划来为比赛做准备。但是我们大多数人并不需要那个水平的精确度。我们通常不会吃“多少克”的食物，或者通过食物的营养物质来作为参考。你只需要考虑你现在的进食方式，以及你如何能够让它变得更好。这就意味着调整。对你平时吃的和喜欢的东西做一些小的改变和改进，一次一小步，慢慢来。把食物质量想象成一个范围，而不是“坏的”或者“好的”食物。欢迎来到饮食改变游戏你可以将你的饮食看作是一场游戏：你如何在每种情况下把“让这一顿更好一点点”玩的出色？让我们来看看实际的例子。早餐：阶段1假如说你平常的早餐就是一个包子一根油条一杯豆浆。你要急急忙忙赶着上班，而且在路上狼吞虎咽的吃完了。这就是你的起始点，它并不“糟糕”，只是不再适合你了。现在你的游戏就是稍微改善一下你的早餐，从已经在做的事情开始。阶段2你的改变可以这样开始：你可能用一个苹果来代替油条把加到豆浆里的糖减少一点你在路上还买了一瓶牛奶来增加蛋白质的摄入你可能还是会比较匆忙，吃早餐时会分心，边查看工作文档边吃。但这是一个很好的开始，你做的不错。阶段3下一个等级的游戏：你将包子换成了半根玉米豆浆没有放糖你还额外吃了一个鸡蛋你现在是在桌上吃，而不是路上匆忙的吃当然，你还是会在吃早餐的时候玩手机。没关系，我只是尽量说的真实一点。阶段4现在你变成了职业玩家。为了不让自己路上这么匆忙，你稍微早起了一点，也腾出额外的一点时间来享受早餐你自己做了一个鸡蛋饼，然后配了点蔬菜蛋白质和蔬菜占了大部分你有意识的进食，感觉放松午饭和晚饭也是相似的道理。饮食改变并不是要达到完美如果你处于阶段1，你所需要做的就是朝向阶段2进行，或者阶段1.5。如果你处于阶段2，那就朝向阶段3进行。如果你处于阶段3，你可以一直这样，也没有问题。你甚至都不需要到达阶段4，或者你只是在感觉放松或者有额外的时间时这么做。你能进步的多远都取决于你想要什么，你需要什么，以及你目前能做什么。慢慢的，事情就会改变。玩你自己的游戏。成功的秘诀：养成备餐的习惯你可能在社交媒体上看着别人的照片，并且心想：“这些人是怎么做到这些的？”其中一个秘诀就是备餐。观点很简单：提前准备健康食材。这就会让健康进食更便捷且容易，也会让决定更加简单：当你匆忙时，你不需要做出选择。你的备餐仪式可以是这样的：购物清洗和切菜烹饪/准备蛋白质提前泡好谷物和豆类，这样可以方便烹饪将食物分类，放在收纳盒里将食物冷冻或者冷藏，需要的时候取出提前准备好几天的量，特别是在工作繁忙的时候自己多尝试，知道适合你自己和生活方式的技巧。饮食计划的真正目标就是停止使用饮食计划。如果你正在使用饮食计划，也没关系。有的人就是喜欢规定，特定是正为某个特定的短期目标努力时，比如健美运动员备赛，备孕期的妈妈要确保获得充足的营养物质或者耐力运动员要为比赛获得充足的燃料。接下来怎么做？1.想想你处于哪个阶段考虑到你的目标和目前的状态，怎样才算实际的？比如，如果你现在在阶段1进食，你的目标可能就是在大部分时间在阶段2进食。2.每次做出较小的改变选择一顿去做出改变，并且去专注。比如，你可能让其他所有的进食都处于阶段1，但是却专注于让午饭处于阶段2，让每天的午饭都得到改善。用上面的例子，你可能会像这样考虑事情：增加蛋白质增加蔬菜或者水果吃较少的加工食物吃更多的营养密度高的食物少喝酒或者甜饮料多喝水吃的慢一点，专注一点当然，也不要马上尝试上面所有的方法。可以先尝试1-2种，看看你更容易接受哪些方法。3.慢慢的进步一旦你已经改变了一天中的一顿，那就试着改变另一顿。如果你感觉午饭已经处于阶段2或者阶段3了，试着将早餐、晚餐做的更好。或者当你改变了一顿的一个因素时（比如多吃蛋白质），试着改变另一个因素。耐心一点，一步一个脚印。4.享受你的进食饮食计划通常不会涉及到你的饮食习惯。在你改变吃的东西之前，你还可以尝试改变你进食的方式。比如，你可以：吃慢一点咀嚼次数多一点用心品尝食物如果可以，坐在桌上吃或者用真实的餐具5.做自己的主人有时候你可能就是想让别人告诉你该怎么做。这很好，也很有帮助，尤其是当你经常忘我的时候，但持续时间不要太长。随着时间的推移，寻找方法帮助自己用直觉和更明智地做出更好的选择，而不是仅仅遵循规则。往长远一点考虑。今天，如果你要朝“更好”迈向一小步，会看起来是怎样的？你今天要如何开始玩“饮食改变”的游戏？总结希望大家都不再依赖饮食计划，能够自己学会如何改变饮食，让饮食更好，更为你的目标而服务。
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