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健康的烹调方式有助于保护食物的营养

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食物的营养价值的多少,不仅在于原料本身的营养成分如何,还在于在加工烹饪过程中运用了怎样的方式,不合理地加工将破坏和降低食物原有的营养成分,因此平时要选用正确的烹饪方法,以最大限度地保留食物中的营养元素

食物在加工过程中,如果某些烹调方法不正确,会使营养素受到损失

1.采用盐腌、糖渍法制作食物,由于高渗离子的作用,改变了食物内部渗透压,使食物中水分溢出,某些营养物质,如维生素、无机盐等随溶液外溢流失,食物中的营养素受到不同程度的损失

2.食物在淘洗过程中由于方法不正确,或因长时间炖煮,易使蛋白质、脂肪、维生素、无机盐溶于水,这些营养素便随淘洗水或不用的汤汁流失,如蔬菜切洗不当可损失20%左右的维生素,大米多次淘洗可丢失43%左右的核黄素和5%的蛋白质,煮肉弃汤可丢失大部分脂肪和蛋白质

3.食物在高温加热条件下,不稳定的营养素容易遭到破坏,在各种营养素中,损失最大的通常是维生素,如油炸食品中的硫胺素损失达60%,核黄素损失40%,尼克酸损失50%,维生素C全部被破坏

4.食物搭配不正确,如将含鞣酸、草酸多的食物与高蛋白、高钙的食物一起烹制,容易生成不能被人体吸收的有机化合物如鞣酸蛋白、草酸钙等,降低了食物的营养价值,甚至引发人体结石病;B族维生素、维生素C等水溶性维生素在碱性环境中不稳定,在烹调中使用食碱可使这类维生素加速分解

在食物烹饪加工过程中,使用科学正确的加工方法可最大限度地保护营养素,保证营养素的供给,满足人体的生理需求

1.主食

面类食品:如馒头、烙饼、油饼、油条、面条、面包等,一般在制作过程中,面食里的蛋白质、脂肪、糖、无机盐的损失较少,但B族维生素随加工方法不同而有不同程度的损失。蒸、烙、煮等方法对维生素破坏较少;面食加碱或高温油炸会严重破坏维生素;煮面条时可有2%~5%的蛋白质及部分B族维生素损失到汤中

米制品:大米在制作过程中,由于淘洗、加热、加碱,可损失部分水溶性维牛素、蛋白质和无机盐,如果淘洗次数多、浸泡时间长、水温高,那么损失会更大

2.蔬菜

蔬菜可采用整棵浸洗的方法,来减少农药的残留量,然后逐叶洗净,应采取先洗后切的步骤,以减少水溶性维生素的损失,原料切块要大,如切得过碎容易使营养素氧化而损失过多

蔬菜可采用急火快炒的方式缩短加热时间,这样可最大限度地保留原料中的营养素,如叶菜类用急火快炒的方法,维生素C的平均保存率在60%~70%,胡萝卜素的保存率可达76%~94%,另外在烹制蔬菜过程中可加入少量食醋,对蔬菜中维生素C的保存和钙、铁的吸收均有好处

3.肉类

动物性食物的烹调方法很多,如炸、炒、熘、爆、烧、炖、蒸、煮等。一般用爆、炒、蒸、熘等方法营养素损失较少,而炸、煎、明火烤等营养素损失较多。爆炒时动作要快,旺火热油,原料先经蛋清或湿淀粉挂浆拌匀,形成薄膜,再下油划热,然后快速翻炒,这样营养素损失少;熘炒一般是原料经油炸后再熘,原料外面裹有一层糊,油炸时糊受热形成焦脆的外壳,保护了原料的营养素

健康饮食不仅要选择营养丰富的食物,处理食物的方法也很重要

1.少加盐和味精

摄取过量的盐分和味精对身体绝无好处,可考虑用香料、调味醋、柑橘汁来调味

2.宜蒸不宜炒

蒸比炒能更好地保留营养,同样也能做出色香味俱全的菜肴,但要避免蒸地时间过长

3.少吃烧焦的食物

尽量少用明火烤肉,以降低食物烧焦的机会。微波炉烹调是健康的烹调方式,因为烹调时间短,可以减少营养物质的流失

4.选用全谷物面粉

尝试在制作面包和饼干时选用全麦面粉或麦片,或在面包中加入麸或麦芽,选择冰冻的乳酪、果冻来代替冰淇淋

下面为大家支几招,掌握低盐少油的小诀窍,健康、美味又省钱

1.多采取不用油或少用油的烹调方法,比如蒸、煮、炖等

2.使用小工具来控制用量,比如控油壶、定量盐勺等

3.用平底锅代替传统圆底炒锅,圆底炒锅的锅体受热不均,较易产生焦糊粘锅的现象,平底锅受热均匀,油入锅稍转一下,就可以铺满整个锅,可以更容易地控制用油量

4.推迟放盐的时机,尽量在菜肴出锅前放盐,这样能减少食物对盐分的吸收

5.如果担心少量的盐不易拌匀,可以往盐里兑少量水,以盐水撒入锅中

6.可以在菜出锅前滴几滴醋,醋能促使钠盐停留在食物表面,酸味可以强化咸味,并增加菜肴的美味

参考书籍

1.吴盈编著,女人不生病的智慧,中国纺织出版社,.03.

2.健康美食编辑组编著,好吃不贵的家常菜,四川科学技术出版社,.10.

3.段二虎编著,吃什么?不吃什么?最新饮食宜忌一本通,天津科学技术出版社,.05.

4.邬时民,徐斐,郑春元主编,健康饮食问,上海社会科学院出版社,.07.

注:图片来自网络




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