导读:作为全球高血压病高发的国家之一,国家卫计委疾控局组织编纂的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示:年全国年龄≥18岁成人高血压患病率为25.2%,保守估计中国高血压患病人数将达到3.5个亿左右,其中,10名高血压患者仅1人在接受治疗后得到了有效控制!这还不包括前赴后继蜂拥而来的高血压预备人群。
稳定血压,推广行之有效的生活饮食方式,迫在眉睫!
年,美国一项大型高血压防治计划便推出了DASH饮食(DietaryApproachestoStopHypertension),至今,二十多年间已有无数高血压和有进展为高血压风险的正常血压人群从中获益。
接下来的内容会告诉你,控制血压的饮食绝不仅是“少盐少油”这么简单,日常饮食我们应该怎么做呢?这些干货将对你有用:
DASH饮食总则:四多二少
一多蔬菜、水果;二多全谷物;三多鱼、禽肉;四多低脂/脱脂乳制品和植物来源的蛋白质。一少盐、糖;二少红肉。
一、增加新鲜蔬菜水果的摄入
新鲜的深绿色蔬菜、水果,包括芹菜、白菜、豇豆、四季豆、苹果、香蕉、杏、猕猴桃等,含有较多食用纤维素和钾,这些物质被证明有助于抵抗或降低高血压,对于一名成年人来说,一天要吃1斤左右的蔬菜(5个中等大小的西红柿≈1斤)和1斤左右的水果(5个女性拳头大小的苹果≈1斤)。
值得一提的是,肾功能不全者不能一味的高钾饮食,需结合临床病情调整饮食(含钾食物)的摄入量;坚果含钾较多,有利,但也不宜食用过多,鼓励每周吃4-5次坚果,每次43g左右。
二、主食以谷物类食物为主
与精白米相比,全谷物保留了更多的B族维生素、矿物质和纤维素,可选用糙米、燕麦、小米、玉米等。
三、适量吃瘦禽肉和鱼类(多用白肉代替红肉)
禽肉和鱼类,包括鸡肉、鸭肉、深海鱼类等白肉,是低脂肪的肉类,含饱和脂肪及胆固醇水平较低,优质蛋白较高,食用肉类可以它们为主。
四、饮品推荐低脂/脱脂乳制品
《中国居民膳食指南》指出:成人每日奶制品的适宜摄入量,相当于每天液态奶g,约合纯牛奶ml,结合DASH饮食,每日建议食用乳制品ml左右。除此之外,另外,植物来源的蛋白质(豆制品)也同样含有较富含的优质蛋白,可大大降低冠心病和脑卒中风险。
五、限制钠盐摄入
说起美食,麻辣鲜香的川味实在引人垂涎,但......作为一名高血压或高血压“预备军中的一员,君可知,你的食盐摄入量已远远超过了身体的承受范围!
《中国居民膳食指南》建议成人每日食盐摄入量不超过6g(相当于铺满1个啤酒瓶盖大小的量);若你是有高血压的胖子,每天必须减少到5g!这些食用盐不仅仅指单纯的食盐,生活中的“隐形盐杀手”也随时挥动着它的双手,等待着我们向它“投降”,举例如下表:
此表一出,爱吃火锅的朋友或已瑟瑟发抖,在此,雯雯提示:若确实嘴馋或无法避免,一顿火锅后的2~3天的饮食就得极少用盐了哦。
六、减少糖、含糖饮料和红肉的摄入
红肉包括牛肉、猪肉、羊肉等,其胆固醇和饱和脂肪含量较高,过量食用对血脂影响较大,从而影响血压。同理,高糖饮食对血糖的影响很大,也会间接影响到血压。
饮食干货到此为止
但日常饮食可真不是说说而已
最后特献DASH标准食谱一份
期待遇见更加健康美好的你