医院里的这个场景很熟悉:“不舒服?要清淡饮食!”“生病了?要清淡饮食!”“大病初愈?要清淡饮食!”
于是,清淡饮食成为不少人青睐的健康饮食方式,甚至错误地走向另一个极端,将清淡饮食等同于滴油不沾、只吃素食。结果,坚持数年之后,不但身体健康状况没有改善,反而落了一身病。
那么,医生所说的清淡饮食到底是指什么呢?
盲目吃素危害健康
蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维是人体的七大基本营养物质,缺一不可,任何一类物质的缺少都会导致身体营养的不均衡。医生所说的清淡饮食是指在营养充足并均衡的前提下,控制油盐糖的摄入量,并不是只吃素。
错误的“清淡饮食”会带来严重的健康风险,家住杭州的张女士就是长期吃素的受害者之一。
1年前,张女士体检时被查出轻度脂肪肝,她盲目地以为是营养过剩吃出来的疾病,从此开始“清淡饮食”,即只吃素,不吃肉。然而,事情并没有她想象得那么简单,苦苦坚持1年之后,她的脂肪肝非但没有好转,反而加重不少,从轻度变成了中度。
长期吃素不仅对健康无益,还会出现虚弱、无力、面色苍白、容易疲乏、精神不集中、记忆力减退等症状。严重缺乏营养时甚至会造成结石、骨质疏松等疾病。
此外,长期吃素容易导致脂肪运输异常,在肝脏滞留,引起脂肪肝。大多数素食者的食物来源为豆类和谷物,而其中的蛋白质会妨碍铁元素的吸收,体内缺少铁元素会导致血红蛋白的减少,进而引起贫血。
清淡饮食“两步走”
清淡饮食不等于无味、无油、单一,它应该是食材全面、营养均衡的。同时,健康的烹饪方法最能体现食物的本味,最大限度地保留食物的营养成分。真正的清淡饮食不妨坚持“两步走”原则。
第1步:保证食物多样化。谷薯、肉、鱼、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都不能少,每人每天应保证摄入12种以上食物,每周25种以上。具体到每天的饮食,推荐吃3-4种谷薯杂豆类主食,4-5种蔬菜和水果,2-3种肉、蛋、鱼,2-3种奶及奶制品、大豆、坚果等。
在肉类的选择上,水产品优于禽类,禽类优于畜类。鱼、虾类等水产品含有较多不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。鸡、鸭、鹅等禽类去皮后入餐,脂肪含量相对较低,脂肪酸组成优于猪、牛、羊等畜类脂肪。
第2步:控制油、盐、糖的摄入量。根据《中国居民膳食指南》推荐,每人每天用油量尽量控制在25-30克,相当于标准瓷勺约3勺;每人每天摄入盐不超过6克,最多1个啤酒瓶盖的量;每人每天糖摄入量最好不超过25克,即标准瓷勺约2勺。
烹饪方式上,建议用蒸、煮、炖、焯等,既符合少油少盐少糖的膳食需求,还能相对保留食物中的营养。给菜品提鲜,可以放入干制菌菇类食材,或是具有挥发性物质的蔬菜,如洋葱、韭菜、芹菜等,都是很好的配菜之选。
文/彭鑫蕊(高级公共营养师)
本文来源:中国家庭报