每次生病的时候,或者不舒服的时候,我们总会说:吃清淡点。
那什么是清淡饮食呢?难道只有白粥、白米饭或者一切看起来白白的没有食欲的食物吗?当然不是这样的,清淡饮食同样也可以让人胃口大开的。
什么是清淡饮食?
少油、少糖、少盐、不辛辣
清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下,少油(15g以下)、少糖(50g以下,最好不超过25g)、少盐(5g以下)、不辛辣的饮食(所谓“辛辣”,除了辣椒,花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味剂),也就是口味比较清淡,减少或避免摄入高糖、高脂、高盐的食物。
清淡饮食七项原则
从营养学角度,清淡饮食最能体现食物的真味,最大程度地保存食物的营养成分。
简单可以概括为一天:
一个水果;
两盘蔬菜(总量保持在g左右);
三勺素油(植物油);
四碗粗饭(粗粮、细粮搭配好,过量粗粮不利于生长发育,也会加重胃肠道负担);
五份蛋白质食物(肉类50g最好是瘦肉;鱼类50g;豆腐或豆制品g;蛋1个;牛奶1杯);
六种调味品;
七杯白开水(每杯ml)。
正确理解食物多样化
食物多样化不是只是吃素,主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证身体的全面营养。而且,不是只有水煮才算是清淡饮食。蒸、煮、炖、汆拌同样也算,尽量避免油炸、煎、烟熏等烹饪方式就好。
而作为可以用来调味的蔬菜,葱姜蒜不仅可以用来去除腥味,还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量,其实葱姜蒜是清淡饮食的好搭档。
清淡≠寡淡
清淡≠寡淡,比如奶油土豆泥、奶油浓汤看起来颜色是寡淡的,但是仔细分析可以发现其中糖、油盐的含量很可能超标,不要因为它们长了一副清清白白的样子,就把它们归在清淡饮食里面。
作者介绍
王垚:医院老年示范病房副主任医师
中国老年学和老年医学学会老年医学科建设分会委员
专家特长:老年慢病的管理;肌肉衰减症的诊断及治疗;老年营养评估、饮食健康指导、医学营养减重等。