人类经历了几千年的文明史,从来没有像今天这样,过着越来越富庶的生活,面对琳琅满目、令人馋涎欲滴的美食,有多少人经不住诱惑,忍不住多吃几口。
于是,超重和肥胖成为许多国家日益突出的大问题,一时间,减肥成了热词。
一说到减肥,许多人首先想到的就是清淡饮食,就像网络上流行的,人们把“吃草”当作了减肥的代名词,一部分人把清淡饮食理解为少吃肉或者不吃肉。
实际上,清淡饮食不只是少吃肉那么简单。
人体每天需要一定量的蛋白质,而动物性食物是优质蛋白质的良好来源。植物性食物中除了大豆制品,其他含优质蛋白质的食物并不多,所以动物性食物我们还是要适量食用,以不超标为原则。
中国居民膳食指南建议:畜禽肉每天40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克,大豆25-35克,奶制品毫克。具体到食材,就是畜禽肉每天一到二两,水产品一到二两,一个鸡蛋,两袋奶。
除了控制动物性食物的摄入量之外,清淡饮食还应该包括以下几个方面:
少油
少油,应该理解成对脂肪的限制,就是控制动物油和植物油的摄入量。
全国营养调查数据显示,我国居民脂肪的摄入量已经超标,超出了膳食指南要求的,脂肪占总能量摄入量比例不超出30%的标准。
年第二版中国居民膳食指南增加了一条建议:少吃或不吃肥肉与荤油。动物性食物中的瘦肉已经含有一定量的脂肪,没有必要再额外吃动物性脂肪。
对植物油也进行了限制:食用油每人每天摄入量应控制在25-30克,只有半两的量。
直到今天,我国居民脂肪的摄入量依然超标,同时蔬菜和水果的摄入量却在下降,这更进一步加重了超重和肥胖的风险。
少盐
中国居民膳食指南建议每人每天食盐的摄入量不要超过6克,而我国居民食盐摄入量一直超标,平均在10克以上,个别地区比这还高。盐吃得过多,会对身体产生各种不利影响,引起血压升高、胃黏膜损伤等问题。
我们为了更好地控制食盐的摄入量,除了少吃盐,还要控制“隐形盐”,如酱油、料酒、味精等调味品,挂面、爆米花、饼干等加工类食品,都含有一部分盐。有些加工类食品,甜味掩盖了鲜味,使人们经常忽略其中的含盐量。
受生活节奏、现代生活方式影响,人们在外就餐、点外卖的机会大大增加,这些习惯都容易使食盐的摄入量增加。
少佐料
习惯了在外面就餐的人,很喜欢吃放了各种调味料的菜肴,吃家里人做的饭反而不习惯,不合自己的胃口。
餐厅、饭店、外卖的厨师们,为了满足食客们对味道的追求,无不在各种各样的调味品下功夫,让做出的餐食更加诱人。
吃调味料过多,久而久之会产生依赖,麻痹我们的味蕾,对天然食材的原汁原味失去辨别能力,从而减少了天然食材营养素的吸收,影响身体健康。
烹调方式
不合理的烹饪方法,对食物营养素的破坏是不同的,有许多营养素怕热,经过高温烹煮营养素会大量损耗,降低食物的营养价值。
有些烹调方法加入大量油、盐、糖,使能量摄入超标。
建议大家烹饪时尽量多采用清蒸、水煮、急火快炒、焖、炖等方法,少采用红烧、油炸、油煎、酱、腌制、熏烤等烹饪方法,以减少营养素的损耗,增加食物的营养价值。
以上几个方面,都是清淡饮食需要考虑的,这样的清淡饮食习惯,你愿意接受吗?