文/MYU私教健身训练馆
俗话说的好“三分练七分吃”，尤其是减脂的时候，吃对食物真的很重要。
饮食要健康哦！
很多人在面对减肥的时候，第一个门槛就是“管不住嘴”。但事实上，有时并不是你管不住嘴，而有可能是吃错了食物，或者给自己太大压力，才导致食欲异常旺盛。
所以小M想跟大家好好唠一唠，那些年我们减脂饮食所犯下的错误，并告诉大家到底怎么吃，能开心满足又健康地瘦下来。
一、吃太多碳水化合物先来给大家上张图，这是小M刷盆友圈的时候，看到小伙伴减脂期间的饮食打卡。
看着是不是很清淡...
看着是不是觉得挺健康低脂低卡路里哒？当年小M也选择过用这样清淡的水果餐来减肥，结果是饿得半死，没减几斤，一恢复正常饮食就反弹。
其实这貌似很“健康”的饮食，却隐藏着“减脂杀手”。图片上的各类水果、面包全是碳水化合物。碳水化合物吃进肚子里，就会转换成我们人体最主要的供能元素：糖分。
蔬菜水果等
水果、谷物、蔬菜都是碳水化合物。但是蔬菜的碳水化合物多为不可被身体消化利用的纤维素，所以多吃蔬菜，有利于肠胃蠕动。但是多吃水果和谷物淀粉类食物，则有可能导致涉入的糖分过多。
当过多的糖分进入到身体之后，我们的血糖就会短时内升高，同时胰岛素开始分泌，并将血液中多余的糖分储存起来，合！成！脂！肪！，因为胰岛素的大量分泌，让血糖值又在短时间内掉入低谷，所以才导致你吃了没多久，身体却发出了“缺糖”的信号，也就是“你又饿了”。
我饿了！
所以！要想控制住体重，就必须控制好血糖，要让我们的餐前餐后的血糖保持在平稳的状态下：
血糖变化曲线
那到底要怎么吃呢？小M接着说说这第二大误区！
二、蛋白质吃太少了要控制我们的血糖，除了要选择吃些低GI值的食物外，尤其是主食，秉持着“加工工序越少血糖值越低”的原则就对了。
还有很关键的一点是蛋白质要吃够！像上面图一，只有一个鸡蛋是完全不够的！一个鸡蛋蛋白质含量只有7-8克左右。
快来吃我
1、正常人减脂时期，最起码要保证每公斤体重摄入1g的蛋白质。
2、如果你是女性且没有运动习惯的话，最起码也要摄入每公斤体重0.7-0.8g的蛋白质
所以不要再被那些什么苹果减肥法、黄瓜减肥法所祸害啦，大胆地吃肉吧！
小M推荐，减脂期蛋白质来源：
三、不敢吃脂肪说到减脂，就不得不提这第三个误区。以前刚开始接触健身的时候，小M也曾经是“水煮星人”。极其严格地控制着饮食中的油脂。鸡胸和西兰花都是无油无盐水抄一下就吃。简直是味如嚼蜡，感觉人生了然无趣....你们感受一下这食物的恶意.....：
味道寡淡很煎熬的......
现在小M一看到有人还在这样吃减脂餐，就觉得无比痛心。长期控制油脂摄入所照成的结果就是：1、总觉得不满足，食欲异常旺盛，看到啥都想吃，情绪波动极大，经常焦躁郁闷；2、内分泌不调，便秘、掉发、最严重可能姨妈不来。
我们需要对自己的身体认真负责。
很多人减肥都怕吃脂肪的原因，一是因为油脂的卡路里高，二是因为它叫“脂肪”。
但其实好的脂肪，是我们身体必须要摄入的元素，它能帮助你代谢掉不好的脂肪。而且让你能有满足和饱腹感，不至于吃过量。而卡路里这个概念，近年来科学家在不断地研究实验中，已经发现了计算卡路里的弊端，只看热量而不看食物的营养密度是不对的。
下图实验的男生，以往的饮食比例是控制糖分，摄入较多的优质脂肪。这个实验中他将饮食比例颠倒了后。在摄入同等卡路里的情况下，2个月后他比之前胖了16斤：
打个比方：如果让你吃两块红烧东坡肉，你可能就被“腻”住了，身体会发送反应“我饱了”的信号，这时候血糖的上升是非常平稳的。
但如果你不吃，那你可能要吃多一碗饭，才能感受到满足感。虽然那碗饭的卡路里和那块肉是相等的，但是你摄入了过多的糖分，导致血糖飙升。事实上是：糖分在身体里合成储存脂肪的速度，要比吃油脂进去变成身体储存的脂肪要快很多！
小M推荐，优质脂肪来源：
四、过度在意饮食是否达标第四个误区几乎是每个人刚开始减肥都会犯的毛病。就是过度在意自己的饮食有没有做到百分百的标准。一旦吃了不该吃的食物，就会有明显的罪恶感、自责感。从而采取相应的措施补救，或是大量运动、极端的可能会抠吐或者干脆就破罐破摔，暴食一顿，恶性循环。
其实根本没必要这样，没有人能够百分百做到干净健康的饮食，我们只要保证80%以上的是符合减脂标准的，其余20%可以自由浮动，不必要给自己那么大压力和负担。
小M最近也在减脂，也按照这80%的标准去吃，期间任性地吃过麻辣烫、火锅、湘菜、兰州拉面、抹茶星冰乐、奶茶还有鸡排（呵呵）。但还是在15天之内：腰围小了7公分，臀围小了6公分，大腿小了2公分。所以，不要过度难为自己，开心吃，开心瘦嘛ㄟ(▔,▔)ㄏ
最后附赠几张小M的美味减脂餐~
肉！肉！肉！
营养搭配均衡！
减脂期健康饮食很重要！
最后告诉大家吃饭的正确顺序，要先吃蛋白质脂肪和蔬菜，最后再吃主食哦~
（本文系作者授权“清南”发布）北京的粉丝们，点击“阅读原文”或者回复关键词“高尔夫”来领取福利啦！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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