合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。重视营养膳食也就是重视人体健康。新冠疫情爆发后，专家们多次建议大家合理膳食，因为营养充足才能提高免疫力。东北地区的地理位置和独特的关东文化造就了独具特色的东北菜肴。那么我们在日常饮食如何做到合理膳食呢？
合理补充优质蛋白
常吃奶类、豆类及其制品；豆类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。东北沃土千里，是我国大豆的最主要产区，尤其是黑龙江是我国最大的大豆生产基地，大豆种植面积约占全国的40%。大豆是北方和东北地区的人民的传统食物原料，多吃大豆及豆制品如豆浆、豆腐、豆芽等。
常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。大连人作为东北最大的港口，具有得天独厚的自然优势，辽东半岛的海鲜不用煎炒烹炸就已经名扬天下。可以多吃鱼、虾等海产品补充优质蛋白。鸡蛋含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，可以每天都吃一个，便宜还营养。猪牛羊肉等最好多吃瘦肉。
少吃肥肉和荤油；肥肉和荤油是高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，这也是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
少盐少油，清淡饮食
东北菜的特点是一菜多味、咸甜分明、滋味浓郁、色鲜味浓。但是东北菜多油多盐，不利于身体健康。我们应该尽量选用新鲜食材，保留食材天然新鲜味道，不加过多的食盐来增加食物的滋味。使用限盐勺、限盐罐，学会通过计算单位时间内用盐量以作好总量控制，逐渐减少用量。清淡饮食不是光吃素，尤其是老年人容易陷入“清淡饮食就是吃素，一点肉都不吃”的误区。
“蔬果”舒情，多吃应季水果
新鲜蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，也是我们国家传统膳食的重要特点之一。每天坚持吃蔬菜水果，可以满足身体对营养成分的需求。日常饮食应增加果蔬的摄入，推荐成人每天食用半斤水果一斤菜，推荐尽量多吃一些新鲜的应季蔬果，少吃反季蔬菜和瓜果。
饮食多样化
《中国居民膳食指南》建议每天至少食用12种食物，每周至少25种。我们平常也应该尽量多食用不同种类的食物，可先从每天吃10种、15种食物做起。食物要多样，以谷类为主；但也要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。
夹菜用公筷，健康千万家
小餐桌大健康，倡导公筷公勺。互相夹菜这个看起来满满亲情的习惯，却给病菌、病毒带来了传播的机会。我们倡导“一菜一夹筷、一汤一勺”，外出就餐最好主动要求餐饮店提供公筷公勺，各取所食，尽量不浪费食物。
拒绝舌尖上的浪费，营造健康风尚
健康七分饱，点餐宜点少。东北地区膳食有一大特点是朴素实惠。尤其在一些中小饭店，用大砂锅炖菜，小盆上席，熘、烧、炒菜也是满满一大盘或一大盆。我们提倡小份菜、半份菜、套餐，杜绝浪费，按需选取，推动落实“光盘”行动。
只要感情有，喝茶更胜酒
东北地区冬天寒冷且漫长，例如黑龙江地区最低气温达零下四十多度，喝酒御寒的生活习惯延续了东北独特的酒文化，酒文化深深扎根于黑土地中。大部分东北人每日必饮酒，且酒量很大。一次“小酌”往往两、三小时，一顿酒喝上个5-6个小时是常有的事。我们提倡少饮酒、不醉酒、不劝酒，只要感情有，喝茶更胜酒。
减少不健康饮食
少吃外卖和快餐，少吃方便面，少吃不健康零食，拒绝“能量炸弹”，少喝奶茶、汽水饮料。
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中国营养学会-营养科普与传播研究基金
《东北地区膳食特点和饮食文化研究》项目
作者王青山
大连医科大学教授
编辑Elva
校对Yunjie
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