中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会推出，根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
衡食宝塔结构
第一层：谷类食物（糖类）位居第一层，每人每天应该吃g-g;
第二层：蔬菜和水果（维生素）居第二层，每天应吃g-g和g-g;
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物（蛋白质）位于第三层，每天应该吃g-g,其中鱼虾类40g-75g,畜、禽肉40g-75g,蛋类40g-50g;
第四层：奶类和豆类食物（蛋白质）合居第四层，每天应吃相当于鲜奶g的奶类及奶制品和相当于干豆25g-35g的大豆及制品。
第五层：塔顶是烹调油（脂肪）和食盐，每天烹调油不超过25g~30g,食盐不超过6g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下，多吃糖有增加满齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
正常居民饮食摄入比例
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
为了保持身体健康，必须保证每日三餐、按时进食；在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30%左右。谷类在每日食物摄入量中占33%左右，蔬菜水果类在每日食物摄入量中占31%左右，蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占20%左右，奶豆类在每日食物摄入量中占12%左右，油脂类在每日食物摄入量中占4%左右。
谷类和薯类及杂豆食品
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高梁、等及其制品，如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。薯类包括马铃薯和红薯等，可替代部分粮食，它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类渗着吃比单吃一种好。
蔬菜水果类食品
蔬菜和水果经常放在一起，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。主要补充无机盐、维生素。
一般说，较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富。
鱼肉蛋类食品
鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。肉类包含畜肉、禽肉及脏，重量是按屠幸清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高。所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。主要补充蛋白质
奶制品、豆制品食品
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶克或奶粉28克。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐80克等。主要补充蛋白质和少量脂肪
油脂类食品
包括植物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。主要补充脂肪。
膳食建议
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平kJ(kcal)的建议量，上限为能量水平46kJ(2kcal)的建议量。
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。建议每日g蔬菜，可以选择g油菜、50g胡萝卜和g圆白菜，也可以选择g韭菜和g黄瓜。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
食盐
食盐健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g,如果菜滑需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
饮用水
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1mL(约7杯）。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。要主动饮水，少量多次，不要感到口渴时再喝水。
体育锻炼
改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
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