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摄入碳水,让人快乐。
摄入蛋白质,让人长肌肉。
摄入脂肪,让人满足。
日本高碳水饮食也长寿,地中海饮食吃橄榄油也长寿,爱吃肉的老人也长寿。
过多的碳水化合物,导致糖高,容易和胶原蛋白,弹性蛋白结合,产生“糖化反应”,积累产生糖基化终末产物AGEs,造成人体衰老。
人体摄入的五大营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质),分别可以调节人体的各种生理过程,起着不同的作用。
那么,人体摄入的这些营养成分,对衰老又分别有什么影响呢?
今天这篇文章,我们就来为大家揭秘这些营养物质,对人体衰老的影响。
糖和碳水,加速人体衰老
→葡萄糖,加速哺乳动物衰老
研究发现,糖摄入量的增加,会加速几种模式生物的衰老,包括比如酵母和秀丽隐杆线虫。
高糖的饮食,通过下调促进长寿蛋白(包括比如AMP活化蛋白激酶(AMPK)、FOXO转录因子和乙二醛酶)的活性,导致秀丽隐杆线虫的寿命缩短。
另外,摄入大量葡萄糖,会降低AMPK(一种调节有机体寿命的能量传感器)的活性,降低FOXO的活性。(FOXO是胰岛素/胰岛素样生长因子-1(IGF-1)信号通路中的关键下游长寿转录因子。)
而FOXO的活性降低,会下调水通道蛋白-1(又名水孔蛋白,是一种位于細胞膜上的蛋白质(內在膜蛋白),在細胞膜上組成「孔道」,可控制水在細胞的进出)/甘油通道并改变甘油水平,缩短寿命。
高糖饮食,还会增加甲基乙二醛的水平(甲基乙二醛,是一种有毒的晚期糖基化终产物,由葡萄糖代谢过程中的非酶反应产生;可看作丙酮酸的还原产物,和糖尿病有关),缩短寿命。
→高浓度的葡萄糖,加速人类细胞衰老
研究发现,培养基中高浓度的葡萄糖,会加速培养的人类细胞的衰老。
而葡萄糖的这种促衰老作用与沉默调节蛋白的表达降低有关,包括SIRT3/沉默调节蛋白3(一种烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)依赖性蛋白脱乙酰酶)。
过量葡萄糖引起的这种高能量状态,可能会通过下调SIRT3等sirtuins的活性来加速细胞的衰老。
此外,shRNA介导的SIRT3加速衰老,而SIRT3的过表达,会抑制葡萄糖诱导的细胞衰老,因为糖酵解消耗NAD产生NADH。
→高糖饮食,缩短生物体寿命
研究发现,在酵母中,葡萄糖通过葡萄糖受体和Ras(促进生长的信号通路的组成部分),会缩短寿命。
在秀丽隐杆线虫中,葡萄糖下调长寿蛋白,如AMP活化蛋白激酶(AMPK)、FOXO和乙二醛酶,导致寿命缩短。
Sirtuin3(SIRT3)是一种NAD依赖性蛋白脱乙酰酶,可介导葡萄糖对培养的哺乳动物细胞衰老的影响。
在秀丽隐杆线虫中,葡萄糖下调长寿蛋白,如AMP活化蛋白激酶(AMPK)、FOXO和乙二醛酶,导致寿命缩短。
过多的碳水摄入,会导致寿命缩短,这一点争议不算很大。
蛋白质对衰老的影响?
蛋白质,氨基酸对于生命很重要,低蛋白饮食容易导致肌肉流失,营养不良,蛋白质吃够对于健康水平很重要。
但是,蛋白质和寿命的关系,争议其实很大。
因为动物的研究中,氨基酸或蛋白质限制,可以增加自噬,从而间接延缓衰老。
限制蛋氨酸可以延长小鼠的寿命,因为下调活性氧(ROS)的水平,蛋白质限制可延长各种昆虫的寿命,包括果蝇。
在秀丽隐杆线虫中,减少蛋白质通过抑制胰岛素样生长因子-1(IGF-1)和雷帕霉素靶标(mTOR)信号通路来延长寿命。
在小鼠中,限制蛋白质或特定氨基酸的摄入可通过减少胰岛素/IGF-1信号传导来减少氧化应激。
减少蛋白质摄入,主要是通过抑制胰岛素/IGF-1或雷帕霉素靶标(TOR)信号通路来延长寿命(Kapahi等人,年;Meissner等人,年;Sanz等人,年;Buch等人,年)。
但是,上面这些大部分研究都是动物的研究,很多人类的研究发现,高蛋白饮食和长寿有关系。
另外,还有加拿大最新研究:吃肉多的人,更健康,活得更长,这些相反的研究结果可能让人不知所措。
我认为,很多人蛋白质摄入不足,特别是老年人。
蛋白质摄入足够很重要,但是真的不要超,蛋白质超了也有风险,包括痛风,或者无力,食欲旺盛等等。
脂肪(PUFA)Ω3、Ω9,和寿命的关系
膳食脂肪和寿命的关系很复杂,也是争议最大的地方。
比如,富含Ω3、Ω9的饮食,会让血液中低密度脂蛋白水平降低,保护性高密度脂蛋白水平升高,可以降低血压、提高胰岛素敏感性并降低心血管和代谢疾病的风险。
年,医院医学研究所(IMIM)与美国脂肪酸研究所合作开展的研究发现,血液中的omega-3脂肪酸水平,可以很好地预测任何原因导致的死亡率。
研究发现,血液中较高水平的Omega-3,可将预期寿命延长近5年。
研究得出结论,“由于经常在饮食中加入油性鱼类,血液中Omega-3脂肪酸含量较高,预期寿命会增加近5年”。
Beingaregularsmokertakes4.7yearsoffyourlifeexpectancy,thesameasyougainifyouhavehighlevelsofomega-3acidsinyourblood.
二十碳五烯酸EPA,是一种ω-3PUFA,可以通过增加对神经发生、神经传递和神经连接至关重要的基因的表达,来缓解年龄依赖性神经变性。
而饮食中的反式脂肪(具有反式异构体的不饱和脂肪酸),会引发炎症反应,从而增加患心血管和代谢疾病的风险。
ω-6脂肪酸,也会提高炎症的风险,之前我们分享的研究发现,用草本植物油代替动物油,胆固醇是低了,但是死亡风险增加了。
饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,一般比多个双键的PUFA更低的氧化损伤。
橄榄油等脂肪,富含单不饱和脂肪酸omega-9脂肪酸,增加HDL,降低LDL,激活sirtuin长寿蛋白,有利于健康长寿。
ω-3脂肪酸,可以提升阿尔茨海默病患者的记忆力,并增强免疫系统,可以帮助延缓衰老。
维生素、矿物质,对衰老的影响
研究发现,膳食维生素、矿物质,主要通过作为抗氧化剂来延长各种生物体的寿命。
维生素C和维生素E,通过充当抗活性氧(ROS)试剂来抵抗衰老。
比如,研究发现,果蝇体内的维生素C含量,会随着年龄的增长而下降,这表明维生素C的减少可能是衰老的一个指标。
而就矿物质而言,补充硒(Se4+)可延缓细胞衰老,补充维生素E和维生素C通过减少氧化应激来降低胰岛素敏感性。
研究发现,维生素E/生育酚的摄入,可显着延长轮虫、线虫和果蝇的寿命,维生素E还可以延长培养的肾上腺皮质细胞的复制寿命,并保护这些细胞在过氧化物处理的条件下免受DNA链断裂影响。
维生素P/橙皮苷,可以通过减少活性氧来延长酵母的寿命,补充维生素C/抗坏血酸,这种抗氧化剂,可以延长豆甲虫Callosobruchusmaculatus的寿命。
另外,一项研究发现,膳食摄入硒(Se),是一种抗氧化矿物质,可显着减少DNA断裂,并延长培养的肾上腺皮质细胞的复制寿命。
但是,维生素和矿物质不是越多越好,过量也有一些负面影响,一定要按照剂量来。
关键的瘦龙说
什么是长寿饮食?这是一个很复杂的话题,因为寿命本身就很/复杂/。
适当减少碳水,蛋白质不要过量(如果你没有力量训练,和肌肉),吃优质脂肪,是一个不错的选择。
吃营养密度高的食物,而不是热量密度高的食物,可以在低热量的情况下,保证我们身体需要的营养,不失为一个长寿的策略。
因为限制热量,是公认有效的抗衰方法。
低碳饮食,可以通过减少与衰老或代谢缺陷相关的多种因素,来改善健康,比如说:降低炎症、血糖、胰岛素和甘油三酯等等。
此外,还会降低体重,并降低与心脏病相关的危险因素,减缓衰老。
每一种膳食营养成分(比如碳水化合物、蛋白质和氨基酸、脂质、维生素和矿物质等等),从不同的角度影响各种生物的寿命。
你变老的速度怎么样?每天卸完妆,照一照镜子,就略知一二。#健康养生#