一说起胰岛素我想大家对于这个名词，既熟悉又陌生。熟悉的是经常能听到这个字眼，同时也会想到与糖尿病有关，而陌生的则是具体不知道是如何一回事。胰岛素这个激素，我经常说是人体的头号激素，不仅是影响了你的肥胖程度与形体，同时还会与你的神经系统、代谢能力、骨骼健康以及免疫系统等息息相关。所以，日常生活中照顾好你的胰岛素水平就显得格外重要。今天的话题，我们就来认识一下这个激素，了解一下过量的胰岛素分泌水平是如何让你肥胖的，以及如何调整改善这种状态。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
胰岛素在人体中哪个环节起作用
胰岛素是如何影响体重与身体成分的
如何提升胰岛素敏感性
胰岛素在人体中哪个环节起作用
我们人体生存着，依靠的是外部的食物摄入从而为我们人体提供能量来源。而当食物摄入后，特别是碳水化合物的食物进入人体后(例如称之为多糖的淀粉，以及双糖的麦芽糖，乳糖和蔗糖等碳水化合物)，为了使得人体细胞能够吸收碳水化合物分解后的分子，并从中获取能量，必须先分解为仅包含一个糖分子的单糖。而我们经常所说的葡萄糖就是人体中最为重要的单糖，也是构成其他碳水化合物的基本结构单元。
当人体以食物形式摄入碳水化合物后，这个过程开始于口腔中，利用口腔唾液中的淀粉酶，把食物较大的分子分解为较小的分子，最终依靠的是小肠绒毛上的酶将碳水中的多糖与双糖分解成为葡萄糖，进而被小肠吸收到血液中。但是如果这些葡萄糖一直在血液中是无法被人体细胞有效利用的，反而血糖过高还会引起身体的一些其他问题，因而就需要一种物质，使得肌肉组织与脂肪组织吸收并利用血液中的糖，从而为身体提供能量来源。而我们人体的胰腺会产生一种激素，叫胰岛素，其主要工作之一就是监测血液中血糖数量并把血液中糖分多少维持在一定的水平，从而稳定的为人体提供能量。如果没有胰岛素，葡萄糖将无法离开血液并被肌肉和脂肪组织中的细胞吸收使用，同时人体中很多重要的组织和器官的能源来源也将会失去。
胰岛素是如何影响体重与身体成分的
我们经常说胰岛素是脂肪储存激素，其很重要的一个原因就是人体日常糖原的储存是有限的，而理论上来说却有着无限的脂肪储存能力。我们人体摄入碳水化合物后通常有三个去向，也就是能量有三个去向，一是被接着使用掉了，二是存储为糖原，三是存储为脂肪。第一个比较容易理解，这里就不再多说了；而第二个存储为糖原，是说在葡萄糖过多时或者说是人体摄入了过量的碳水化合物，在胰岛素的作用下，肌肉细胞和肝细胞会吸收葡萄糖并将其存储为糖原(糖原并不是一种糖，而是一种结构)，从而在你日常活动或者运动时将具有一定的能量存储。但同时肌肉和肝脏中的糖原含量是有限的，并不是无限存储的。当糖原储备也已经满足时，过多的葡萄糖会在胰岛素的作用下转化为脂肪酸，再转化为甘油三酯，即脂肪在人体中的储存形式。同时，胰岛素也会阻止脂肪的分解代谢。注意一点，不要误认为，人体储存脂肪不好，一定比例的体脂率对于人体还是很有好处的。
但是我们现代人的饮食中，缺乏膳食纤维的摄入，也就是蔬菜与粗粮吃得少，这就使得当我们摄入快速吸收的碳水化合物时，我们人体将其转化为葡萄糖的效率非常快，从而使得血液中的血糖水平也就非常高。由于葡萄糖是导致胰岛素释放的信号之一，因而血糖的飙升会导致胰腺分泌更多的胰岛素。偶尔这种情况发生时，身体能够处理的过来，但是随着时间的推移，源源不断的胰岛素分泌过量，会使得目标细胞上的胰岛素受体变得不再敏感，从而对于胰岛素的反应会减弱。换句话说，就是胰岛素打开目标细胞让血糖进入细胞的过程会变得效率低下，这样的一个现象，我们称之为胰岛素抵抗。
这就有点像感冒时吃消炎药，刚开始吃效果很好，如果一直感冒一直吃同一品牌的药，治疗效果也就没有那么明显了，这其实是一个道理。产生胰岛素抵抗后，身体为了平衡血糖，补偿损失的效率，胰腺会分泌更多的胰岛素，而胰岛素又是脂肪储存激素，同时抑制脂肪分解，从而为脂肪存储创造了理想条件，促使了葡萄糖向脂肪酸的转化，日积月累，形成肥胖，改变身体成分。
如何提升胰岛素敏感性
那么我们既然知道了胰岛素对于脂肪存储的影响如此之大，那么自然条件下如何调控胰岛素，让其敏感性更好，更为健康呢？最为直接的因素是饮食，但是也有很多非饮食因素也对调控胰岛素敏感性有着非常重要的意义，做好以下四点，胰岛素敏感性会得到有效改善。
第一，饮食结构
一个相对低的碳水化合物饮食结构会使得胰岛素水平稳定。这里的相对低的碳水也是不建议低于总体热量摄入的40%，低碳饮食我个人是不太推荐的。所以，40%左右的碳水化合物饮食结构可以尝试，但是也要建立在膳食均衡的基础上。同时，碳水的选择也要以复合碳水为主，尽量减少精细碳水的摄入比例，而且在饮食摄入时，一并与蛋白质蔬菜等一起摄入，这样会增加膳食纤维的摄入量，同时延缓糖分进入血液的速度。从另一个方面来说，平时也要饮食干净一些，外卖、高糖食物饮品以及深加工的食材也在尽量避免食用，新鲜干净健康未深加工的食材，永远是饮食结构中的主力军。
第二，重视蛋白质与蔬菜
太多的肥胖人群或者说是胰岛素有问题的小伙伴，对于蛋白质与蔬菜的摄入并不重视。这两者，在减脂期间，不仅可以提高身体的饱腹感，同时还会间接提升胰岛素的敏感性，这是因为这两者对于血糖的影响水平比较小，因而胰岛素的释放水平也会相对平稳很多。同时，蛋白质对于瘦体重的维持意义重大，而瘦体重也是可以稳定你的代谢率以及增加日常消耗，而蔬菜则包括了众多的微量元素与矿物质，特别是镁的补充，对于提升胰岛素敏感性有很大的帮助，而胰岛素抵抗者的镁水平通常都比较低。
第三，积极运动与避免久坐少动
有氧训练和力量训练都可以提高胰岛素敏感性，换句话说，只要运动，就能够改善。这是因为在运动过程中，细胞在没有胰岛素的情况下也能够利用葡萄糖，从而通过运动间接调整血糖水平。而高强度运动要比低强度运动更能改善胰岛素敏感性，但同时对于没有运动经验的人来说，运动初期并不建议高强度运动，虽然对于调控胰岛素效果比较好，但相对运动损伤产生的概率也比较大，循序渐进是最优选择。实际上一次中高强度的运动后，可以改善胰岛素功能长达10多个小时。
而且长期运动后还会导致胰岛素适应性的变化，从而使得细胞对于处理葡萄糖的方式产生积极影响，这是因为运动后会增加细胞表面称之为GLUT4受体的表达，这是打开细胞吸收葡萄糖的开关。退一步说，多运动还能够增加瘦体重以及减脂不是？运动很关键，但减少久坐少动一样重要。很多研究都证明，久坐的行为本身可以诱发胰岛素抵抗，同时久坐少动也会使得血脂异常，血压升高，从而大大增加了患糖尿病，肥胖症和心血管疾病的风险。因此，建议每30分钟起来简单的活动一下，不仅改善胰岛素敏感性，还会大大改善身体状态。
第四，睡眠与压力状态
睡睡不足的健康危害几乎无处不在，睡眠不足严重影响了人体的正常系统运转，并增加了慢性病的风险，这其中也包括胰岛素抵抗。不仅如此，实际上睡眠质量不高，也会使得胰岛素敏感性降低25%左右，而且越来越多的证据表明，睡眠对胰岛素敏感性和葡萄糖代谢的影响甚至比饮食影响更大。因此，每晚保证充足的睡眠对于胰岛素敏感性和血糖调节至关重要！同时，如果日常工作生活中，有着长期的慢性压力，也会使得胰岛素敏感性降低，破坏肌肉组织中的胰岛素信号传导，甚至持续的压力过大，还会导致糖尿病，所以，保持好的情绪与压力水平也同样重要。
写在最后
我们人体内的很多激素，其实都是严重的受着我们日常生活方式的影响。以后的日子里，不要局限于吃饱，更要吃好吃健康，而且运动也不是单单为减脂所服务，文中也可以看出来更多的是为了身体健康。睡眠与情绪呢，也要时刻重视起来不要大意。总之，好身体一定是你生活方式的全面体现。还是那句话，懂得的运动科学相关知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运，大家加油，共勉。
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