说到猪油,大家首先联想到的就是——香。
猪油拌饭,猪油渣,猪油炒菜……等等记忆就会从脑海中浮现,一股童年的味道也随之在味蕾深处绽放。
但是,最近几年关于猪油的争议也屡见不鲜。
有人说:“猪油饱和脂肪含量高,是心血管疾病的元凶,能不吃就不吃!”
有人说:“中国人祖祖辈辈使用猪油,现在不吃猪油了心脏病反倒成了第一大杀手;猪油有解毒、预防癌症等疾病的作用。”
……
猪油对身体到底是好还是坏?
01
为什么猪油这么香?
一方面,是因为猪油本身作为动物油脂,香味别有一番风味[1]。
猪油的脂肪酸组成跟花生油、橄榄油不同,猪油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕榈酸的含量比较高,还会产生很多醛类、呋喃类、酮类、烃类等香味物质,对于经常吃植物油的人们来说,闻起来的新鲜感也会让人觉得香。
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另一方面,更重要的是因为“美拉德反应”的作用。
熬过猪油的应该都有印象,猪油是用猪肉(主要是肥肉)加热熬出其中的油脂的。在高温熬制过程中,猪油中的羰基化合物会和氨基酸(蛋白质)等就会发生一种非常常见反应——美拉德反应。
美拉德反应的优点就是会产生很多香味物质,包括还原酮、醛和杂环化合物等。
此外,高温导致的脂肪氧化反应也会产生一些香味物质。
目前发现,猪油里有硫化物、吡嗪类与醛类等70种香味成分,它们共同构成了猪油的芳香[2]。
而且,由于高温的作用,这些香味物质变得不太容易挥发,会一直低调地保留在猪油里,只有在温度变高的时候才能被我们闻到。所以,猪油炒菜拌饭会那么香,让很多人流连忘返。
实际上,来自不同部位、不同熬制方法、不同加水比例做出来的猪油,香味也会有所不同。
比如,有人认为,背膘油香味较浓,板油和网膘油的焦糊味重一点[3];还有人认为,猪肥膘、猪板油按1:4制作出来的猪油比猪肥膘、猪板油2:3的更好[4]。所以,每个人记忆里猪油的味道也会不同。
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02
猪油的营养到底如何
猪油很香、做饭菜好吃,但猪油的营养到底如何呢?
其实作为一种油脂,猪油也是有它的营养价值的。跟其他油脂差不多,猪油的主要营养作用是给我们提供油脂和脂溶性维生素。
从营养分析来看,克猪油中含有最多的是脂肪,有88.7克,还有4克左右的水;它含有丰富的脂溶性维生素,包括89ugRAE的维生素A,21.83毫克的维生素E,当然也有毫克的胆固醇,除此之外,猪油中的矿物质含量就比较少了,比如只有0.8毫克的锌,0.05毫克的铜[5]。
跟常用炒菜的花生油、菜籽油之类相比,猪油的特点是饱和脂肪酸更多,所以在常温下就是半固态的膏状;用它做食物,在常温下也可以呈固态藏在食物中,不像加了很多植物油那样在室温下会渗出来,让你吃起来很细腻但又不至于太油腻。而且,饱和脂肪的热稳定更好,所以猪油也更合适煎炸等高温烹调。
那么,我们到底该不该吃猪油呢?实际上,适当的脂肪对身体同样重要。
要知道,我们人类的身体也需要一些脂肪来合成人体所需内的重要物质,比如前列腺素、胆固醇、一些性激素;除此之外,脂肪还可以保护皮肤、构成组织细胞等等。
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从营养角度,油脂的作用包括:
1.提供必需脂肪酸:有一类不饱和脂肪酸是人体调节生理功能所必须,但是人体又不能自我合成,必须从膳食中摄入,称为“必需脂肪酸”(EFA),包括亚油酸和α-亚麻酸。
2.促进脂溶性维生素吸收:如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K,它们不溶于水,溶于油脂,需要油脂作为载体才能被人体消化和吸收。
3.构成机体组织和保护成分:有些脂肪是人体组织和细胞的组成成分;还有些脂肪分布在皮下组织、肠系膜、肾脏及肌间结缔组织等处,起到支撑和保护器官等作用。
4.提供热量:膳食摄入的脂肪是供应人体热量的重要来源。
所以,油脂对于人体也是有好处的,猪油也不例外。
在以前物资匮乏的年代,猪油可是补充能量和营养的好手。
几十年前人们买猪肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉的,就是因为肥肉可以用来熬猪油,那个时候上海人很喜欢吃一种“猪油菜饭”,就是用猪油把青菜炒至半熟,再拌到大米里,用烧饭锅煮熟。
而且,考究一些的城里人吃菜饭时,还有往饭碗里拌一点熟猪油的习惯,以增菜饭之香[6]。
03
猪油是保护心血管,还是伤害心血管?
实际上,从目前营养学界的研究结果来看,吃太多猪油对心血管的伤害还是更大一些。
首先,猪油中的脂肪很大一部分都是饱和脂肪,占到40%以上。大量研究发现,饱和脂肪摄入过多会增加甘油三酯和低密度胆固醇(坏胆固醇),增加心血管疾病的风险。
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目前无论中国[7]还是美国的膳食指南[8]、世界卫生组织,美国心脏协会[9]以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识[10-14]都是建议人们应当限制饱和脂肪的摄入。目前通常建议饱和脂肪所提供的热量不超过每天总热量的10%。
其次,猪油吃太多,总脂肪摄入过高会增加肥胖风险,也不利于心血管健康。
一般来说,我们每天吃的脂肪所提供的能量最好占身体所需全部能量的25%左右是比较好的。如果脂肪的供能比例达到30%以上,就容易易罹患多种慢性病,最常见的就是心血管疾病。
所以,从健康角度,我们还是应该少吃富含饱和脂肪的食物,不仅包括猪油,还包括牛油、棕榈油等。
至于说“猪油可以解毒,去除河豚鱼等海鱼中的毒素”“吃猪油能抗癌”等等说法,都是没有证据的胡编乱造,大家更不要因为迷信而胡吃海喝。
04
如何健康吃猪油?
虽然吃太多猪油不好,但猪油确实香。
健康饮食的关键还是合理搭配,并不需要因为担心不健康就将很多美味完全拒之千里之外。建议大家平时在吃猪油的时候尽量做到以下几点:
1.注意适量
仅考虑平时炒菜做饭的烹调油,建议大家控制在每天不超过25-30克。
《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油摄入不超过25-30克;国家卫生健康委疾控局的“减油宣传”倡导健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。因此,对于健康成年人来说,每天烹调油摄入不超过25克最好,起码不超过30克。
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如果今天还有红烧肉、红烧排骨、酱肘子等肉菜了,那不妨就尽量用植物油吧。如果用猪油炒菜拌饭吃了,同时也不妨多吃点蔬菜水果,饭后多活动活动。
2.注意油温,不要等到冒烟再炒菜
如果用的是植物油,在高温下容易发生较多的氧化、水解、聚合等反应,会导致损失一些维生素,还会生成很多的过氧化物,不利于健康。即使是猪油也尽量不要让油大量冒烟,也容易产生很多有害的过氧化物。
3.经常换油吃
猪油虽香,但也不要总吃一种,建议大家平时最好能做到不同的油换着吃,家里可以买一些其他的油脂,比较推荐的是花生油、玉米油、橄榄油以及菜籽油,适合常见的家庭使用场景,基本可以满足平时家庭使用。
4.心血管疾病患者尽量少用猪油
正常人吃点猪油一般不会有啥问题,但是心血管疾病患者就尽量少吃或者不吃猪油了。
参考文献:
[1]SH.CHULUUNCHIMEG(其木格).动物脂肪风味的形成成分的分析[D].天津科技大学,.
[2]邹建凯.猪油挥发油成分的气相色谱/质谱法分析[J].分析化学,,30(4):.DOI:10./j.issn:-..04..
[3]潘开林,朱丹丹.不同部位猪油品质特点的比较[J].食品科技,,41(12):82-86.DOI:10./j.cnki.spkj..12..
[4]史亚静,葛柳凤.不同制作工艺对猪油理化与风味品质的影响[J].肉类研究,,34(4):40-45.DOI:10./rlyj1---.
[5]杨月欣主编。中国食物成分表标准版。第六版,第二册。
[6]水不舍."猪油菜饭"面面观-老上海民间风味谈[J].现代工商,(2):88-89.
[7]中国居民膳食指南
[8]DietaryGuidelinesforAmericans-.
[9]SacksFM,LichtensteinAH,WuJHY,AppelLJ,CreagerMA,Kris-EthertonPM,MillerM,RimmEB,RudelLL,RobinsonJG,StoneNJ,VanHornLV;AmericanHeartAssociation.DietaryFatsandCardiovascularDisease:APresidentialAdvisoryFromtheAmericanHeartAssociation.Circulation.Jul18;(3):e1-e23.doi:10./CIR..EpubJun15.Erratumin:Circulation.Sep5;(10):e.PMID:.
[10]中华医学会心血管病学分会,中国康复医学会心脏预防与康复专业委员会,中国老年学和老年医学会心脏专业委员会,等.中国心血管病一级预防指南[J].中华心血管病杂志,,48(12):0-.
[11]中华预防医学会,中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中华预防医学杂志,,54(3):-.
[12]王增武.ACC/AHA心血管疾病一级预防指南解读[J].中国循环杂志,,34(z1):82-85.
[13]ArnettDK,BlumenthalRS,AlbertMA,etal.ACC/AHAguidelineontheprimarypreventionofcardiovasculardisease:areportoftheAmericanCollegeofCardiology/AmericanHeartAssociationtaskforceonclinicalpracticeguidelines[J].Circulation,,(11):e-e.
[14]ESCGuidelinesoncardiovasculardiseasepreventioninclinicalpractice.EuropeanHeartJournal()42,-
作者|阮光锋科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
审核|宋爽中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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