吃什么更营养？怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于4月26日发布。新版指南提炼出了平衡膳食8准则，突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。
成年人每天食物摄入量建议：盐＜5克、油25-30克、奶及奶制品-克、大豆及坚果类25-35克、动物性食物-克（每周至少2次水产品、每天1个鸡蛋）、蔬菜类-克、水果类-克、谷类-克（其中全谷物和杂豆50-克）、薯类50-克、水1-毫升。
准则一：食物多样合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物-克，其中包括全谷物和杂豆类50-克；薯类50-克。
准则二：吃动平衡健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上；主动身体活动最好每天步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。
天天吃水果，保证每天摄入-克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天毫升以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天-克。
每周最好吃鱼2次或-克，蛋类-克，畜禽肉-克。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五：少盐少油控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
准则六：规律进餐足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水毫升，成年女性每天喝水1毫升。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七：会烹会选会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八：公筷分餐杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。
原标题：《合理膳食
平衡膳食8准则》
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