闭环管理期间,应该如何安排好一日三餐保证合理的营养摄入?特殊时期应该如何采购和储存食物?怎样才能做到吃动平衡,保持身体健康?
3月26日,上海交通大学医学院继续教育学院医学技能与生命健康培训中心主任、注册营养师黄毅溦老师为大家带来了精彩的线上讲座《闭环管理期间的营养与健康小贴士》,共近60名听众线上参与讲座。
本次讲座中,黄老师系统讲解了人体需要摄入的各种食物种类,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类等食物,详细说明每人每天推荐摄取量,以及蔬菜、畜禽鱼的健康烹饪技巧,强调少盐少油,控糖限酒,并建议大家吃动平衡,保持健康体重。
针对闭环管理期间,黄老师还给大家带来了营养与健康管理小贴士,帮助大家合理安排日常饮食,健康度过这段特殊时期。
一、食物多样,谷类为主PART01每天吃12种以上的食物,每周吃25种以上食物。
谷薯类作为主食,成人每天摄入-g,其中全谷物和杂豆50~g,薯类50~g。
二、多吃蔬果、奶类、大豆,保证维生素、矿物质和膳食纤维PART02每天吃-g蔬菜或以上,可食部分为深绿色、红色、橘红色、紫红色的深色蔬菜应占1/2以上,如菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等。
特殊时期建议选择易获得、耐存储的深色蔬菜,三口之家一周1-1.5kg。
蔬菜要先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
每天吃-g新鲜水果,三口之家一周4-5kg水果。推荐香蕉、橘子、橙子等。
每天喝ml奶,鲜奶不足时,可以替换为酸奶或奶酪等奶制品。
每天吃25-35g大豆及其制品,保证优质蛋白的摄入。
适量吃核桃、花生、瓜子等坚果,每天10-15g。
没有新鲜农产品时,可以暂时换成罐装或干制的替代品。
疫情期间减少外出,一次采买2-3天的蔬菜水果量,建议三口之家一次采购6种蔬菜各1斤,3种水果各1斤或以上。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,保证优质蛋白来源,筑起防御屏障
PART03每天吃-g动物性食物,畜禽类40-75g、水产类30-75g、蛋类40-50g(每天一个蛋)。
避免肥肉、烟熏和腌制肉制品。
避免油炸,少油煎,多采用蒸煮焖等少油方式。
四、少盐少油,控糖限酒,保证充足液体摄入PART04控油控盐,每人每天盐≤6g,油25-30g。
足量饮水很重要,成人每天7-8杯白开水(0-mL)。
不喝或少喝含糖饮料,不建议饮酒,疫情期间不聚餐饮酒。
五、吃动平衡,健康体重
PART05保持正常作息,每天保证7小时以上睡眠。
每天保证30-40分钟运动,每周≥5次。瑜伽、太极拳、深蹲、家务劳动。
不要久坐,每小时起来动一动。到阳台和开阔地区晒晒太阳。
六、杜绝浪费,新兴时尚
PART06尽量采购新鲜食材。
冰箱内食物生熟分开,不要储存过满。
处理食材前,认真洗净手部。
提倡分餐制,使用公勺、公筷。
杜绝购买食用野味。
没有任何一种食物或者膳食补充剂是新冠病毒的“特效药”,只有均衡膳食,平衡饮食,才能为机体构筑起坚固的免疫屏障“防护盾”。合理膳食,吃动平衡,积极生活,理性面对,同舟共济,相信我们能够共克时艰,携手齐心,静待花开!
围绕闭环管理期间的营养与健康的主题,黄老师根据自身丰富的营养学理论知识与授课经验,为大家带来了很多实用的饮食健康小窍门,课程内容获得大家的一致好评。“医路公益”系列讲座后期预告您可以保存主题讲座