导语：宅家0天，居然仅靠着“吃”，瘦了！跟着学怎样科学饮食减肥
请看我们公司小姐姐的回答
小姐姐也在群里po了她近期的食谱，并没有大家想象中寡淡，也丝毫没有节食的迹象。
你们看，有肉有菜有主食，营养还挺丰富的
减脂最重要的不是少吃、不吃，而是科学饮食。
科学合理的饮食，不仅会让身体更有活力，也能让体重慢慢回归到正常值。建立合理的饮食结构，吃得满足，瘦得健康！
1、合理饮食结构，牢记12个拳头
饮食结构这个词，听起来有点吓人。但归根结底，其实就是两个问题：吃什么、吃多少。按照营养师的建议，我们一天所吃的食物，应该要有12种。当然，这个分量也不是绝对的。比如有些人习惯晚餐少吃或者不吃主食，那么可以把主食分到早上和中午；如果中午吃了2份肉，晚上就用2份蔬菜或者豆制品来补足，总之，保证一天之内吃够这么多就行。另外，有些女生饭量比较小，可以采用十拳原则（肉：粮：蛋奶：蔬果豆制品=1∶2∶2∶5）。饭量比较大，或者正在健身、运动量比较大的小可爱，可以适当增加一拳肉类或主食，变成1或者14拳。你们根据自己的情况适当调整，但大体比例尽量不要变动。
2、灵活搭配，一日三餐吃出健康
确定每类食材的比例之后，根据手头的食材进行搭配组合就好。比如早餐，可以选择：1个拳头大小的包子+一杯豆浆+一拳分量的樱桃番茄，加餐可以吃1-2个鸡蛋。
三明治尤其适合按照这个比例搭配：1-2片吐司+1个鸡蛋+一个牛油果，制作一份牛油果三明治，配上一杯牛奶，就是一份营养又健康的早餐。
如果想吃得更健康，你们可以优化一下搭配，比如用杂粮、薯类、豆类、藜麦混入米饭中一起煮。做过杂粮饭，可以一次多煮些，分成小份速冻保存，直接带饭或者做成炒饭都可以（炒饭注意少油少盐）。面食爱好者可以尝试用意面、荞麦面或全麦面条代替普通面条。这里特别要给大家推荐意面作为主食，相比普通面条，它的饱腹感更强，而且也不容易坨，适合带饭党。很多人觉得西式的做法要加很多奶油或芝士，热量很高。但其实意面用中式炒面的做法来做，味道也很棒。你们可以根据一拳主食+一拳肉类+-4拳蔬菜的比例来炒（蔬菜炒熟会缩水）。去掉培根，减少用油，就是一份营养又健康的午餐！
肉类和蔬菜，按照你们喜欢的来选择就行。
含水量高的蔬菜，比如绿叶菜、黄瓜、番茄、西葫芦等，这类蔬菜你们可以敞开吃。做法上，快炒、凉拌、白灼更能保存营养成分，颜色看着也清爽。
但根茎类蔬菜要注意，比如土豆、红薯、山药、芋头、贝贝南瓜、莲藕等。这些食材淀粉含量较高，如果这一顿中有高碳水蔬菜，最好相应减少主食的量。像土豆排骨焖饭，应该调整为土豆排骨+时蔬。
、重口味替代方案
减脂菜谱公式：高蛋白肉类+新鲜蔬果+低热酱料+蒸煮烹调。根据这个公式，每一种做法换了食材都可以衍生出几十种做法来，吃一辈子都够。
但是，对吃惯了川湘菜的重口味党而言，相对寡淡的味道，比较难坚持。这种情况下，可以在正餐里，增加一样重口味的减脂菜。
4、零食饮品替代方案
减脂的路上，再小心翼翼，偶尔也会被突如其来的馋，绊住手脚。对于难以舍弃的零嘴，减脂期间，可以采用控制变量法：健康的做法+“危险”的食材。
比如追剧时最爱吃的果脯肉干，选择自己在家烘烤，就可以规避掉多余的糖盐油，吃着要健康得多。减脂党可以用干果机自制零食，健康又满足。
想喝奶茶，可以在网上找保姆级奶茶教程在家冲泡，糖份可控。以基础款奶茶为宜，用提前煮好的桃胶、紫米等替代珍珠，热量就会很低啦！
千万别再学别人过午不食，忍饥挨饿，瘦是倒是瘦下来几斤，但一旦恢复饮食之后，体重却反弹得更厉害了。
我们一想到减肥，潜意识里就在给我们描述减肥的痛苦，健康的饮食加上健康的方式才能快乐减肥
小姐姐用的减肥方法是这种：5+2轻断食。
轻断食不是让你完全断食，而是一周里5天正常饮食，另外选两天进行低热量的饮食。严格来说，轻断食的那一天只是不吃中饭，你可以吃早饭和晚饭，而且还能吃得很可口。这听起来是不是没那么惨了，而且，轻断食的好处很多，减肥只是其中的效果之一，而且比起其它的好处，减肥简直只有附赠的惊喜。
经科学研究发现：因为轻断食可以降低体内的IGF-1浓度，IGF-1是类胰岛素一号生长因之，它居高不下会加速老化及癌症的发病率。IGF-1被证实是许多老化疾病的关键。轻断食时可以启动不少修复基因。
轻断食的好处：瘦身排毒、远离生活习惯病、提高免疫力、获得愉悦感和自信心、延长寿命、可以降低血糖，控制糖尿病、提升大脑机能，延缓大脑衰老。
既然轻断食有这么多好处，那到底该怎么做呢？
别着急，公司的小姐姐给我推荐了一本专业的轻断食指导书籍《每周两天轻断食》，无论你是上班族、学生族，还是体重大基数族、小基数族，都能从找到适合自己的轻断食方案，帮助你健康、轻松、有效的瘦下来。
贴心指导，瘦得更快
减肥不要自己盲目摸索，不仅容易反弹，操作不科学还容易伤身。
而这本书就像一位专业的老师，给你提供贴心的轻断食食谱，让你摄取到自身需要的营养物质的同事，还控制身体发胖，避免越吃越胖。
男女分类，让自己和家人都能健康瘦下来
无论你是男人，还是女人，如果想通过轻断食瘦下来，让自己的身体变得更健康，都能从这本书中找到适合自己的方案。
菜式做法也非常简单，美食大图搭配简洁明了的步骤，即使是厨房小白也能轻松上手。
如果想带着家人一起瘦下来，或者帮助家人调理体质，那么这本书绝对是一本绝佳的家庭减脂养生书籍。
营养搭配均衡，适用于多个场景、多种人群
人体所需的几大营养物质：碳水、蛋白质、脂肪、维生素，缺一不可。这套书中帮你做好合理搭配，让你的身体能够摄取到全面的营养。
不管你是上班族还是学生族，轻断食的时间非常灵活，菜谱选择也非常多样，你总能从中找到适合自己的轻断食方案。
轻断食菜谱种类丰富，不喜欢总是只吃沙拉？可以尝试酵素和酸奶，让你轻松享瘦的同时，还能满足自己挑剔的嘴巴。
加入轻食计划，你不必瘦得快，只要愿意开始为自己改变。改造身体机能、重塑饮食习惯、加速新陈代谢，由内而外活出健康人生。
本书套装内还有一册《减糖饮食：持续瘦身不反弹》，帮助你把饮食糖分降下来，让身体开启“燃烧脂肪”的快瘦模式，搭配轻断食使用，瘦身更快更健康哦！
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