三分练，七分吃，虽然运动与饮食比重不同，但都是健康品质生活不可分割的一部分。然而我们很多的小伙伴在减脂过程中，往往对饮食或者训练某一环节不重视甚至缺失，比如有的小伙伴宁愿少吃造成热量缺口来减脂，也不愿意做运动来消耗脂肪。还有的小伙伴，训练倒是非常刻苦，但饮食结构没有进行管理，最后减脂效果也是甚微。今天就来通过一个计算题，来说饮食与运动在整个减脂过程中的所起的作用，让大家对饮食与运动的平衡有一个新的概念。
计算题
我们都知道减脂的关键点是热量盈亏，可以通过饮食摄入来控制热量，也可以通过运动来消耗。但运动与饮食哪一个效率更高呢？我们先来看一个计算题，当然这也只是理论性质的，具体因人而异。
一般来说，一名女性，慢跑40分钟左右大约消耗~大卡的热量(如果是撸铁消耗的热量则相对更低)，按照一周四次的运动频率，其它一切正常的前提下，一个月大概可以积累下6~大卡的热量缺口(人体消耗1kg的脂肪需要大卡的消耗量)，约0.83~1公斤脂肪。当然，运动越多消耗越大，但运动刚开始的坚持度确实不太容易。但是如果你通过饮食每日制造~大卡的热量缺口，那么，你一个月能积累下~10千卡的热量缺口，约1.55~1.95公斤的脂肪。
通过上述计算可以看出，饮食制造热量缺口对于减脂效率更高，日常减脂也更应该把重点放在饮食上。那么是不是我们每天只要有热量缺口，就可以把多余脂肪减去呢？要是减脂如此简单，世界上哪还有肥胖人群？虽然计算题答案是饮食效率更高，但同时也隐藏着2个问题：
问题1：饮食如何管理，才能使得减去的体重中脂肪更多？
答案1：减脂的主战场在厨房
问题2：运动又累减的还慢，我为什么还要运动？
答案2：运动的好处不仅仅是减肥
减脂的主战场在厨房
通过计算题，我们大概也知道饮食对于减脂的效率会更高，上述题目中只是单纯说是脂肪的消耗，但在实际体重减少的过程中，有脂肪，有糖原与水分，更有肌肉组织。在整个减脂阶段，我们更希望减去的是多余脂肪，而不是其他的瘦体重(瘦体重由身体细胞重量、细胞外水分和除去脂肪的固体部分组成。其主要成分是骨骼、肌肉等)。因此，如何最大化减少脂肪且保留瘦体重，热量缺口与膳食结构就显得尤为关键，而这一切都是在厨房的饮食中完成的。
第一，热量缺口
减脂必须有热量缺口，但是热量缺口过大，就是一种节食的状态。当长时间的热量不足时，身体里的激素水平便会分泌异常。如压力激素皮质醇的过量分泌，人体饥饿素水平的提升以及帮助你减脂的生长激素与睾酮素水平的下降等。此时为了生存，人体的自我保护机制开始发挥作用，会不断降低人体的代谢水平同时尽量减少身体热量消耗，瘦体重也会渐渐流失。因此，当缺口持续过大时，减脂速度会越来越慢，暴饮暴食与身体反弹便成为了大概率事件。
那么缺口多大才是合适的呢？通常来说，～大卡热量缺口是相对合适的，缺口看似不大，但并不意味着减脂速度的下降。只是说温和的热量缺口更有利于你保持住瘦体重。肌肉组织维持住，本身就意味着新陈代谢的稳定以及热量消耗水平的变相增加。
第二，膳食均衡
如果说热量缺口的主要目标是让你体重下降，那么膳食均衡则更多的是保证你身体成分更合理，保证你减脂的过程中减去的更多的是多余的脂肪组织。
其中碳水化合物的选择对于胰岛素敏感性影响比较大，当选择复合碳水如糙米、燕麦或者其他粗粮时，胰岛素分泌比较稳定，有利于脂肪的分解，因此在减脂期间尽量以复合碳水为主。前面说过，热量缺口不宜太大，因此碳水的比例在整个减脂过程中，也不要过低，占全天热量水平的45~55%左右即可。
蛋白质对于维持减脂期间的肌肉组织非常重要，除了能够促进生长激素分泌外，还能持续的产生饱腹感，避免减脂期间由于饥饿暴饮暴食。蛋白质可以选择海鲜、鸡蛋、鱼以及牛肉等优质蛋白，减脂期间推荐每公斤体重摄入蛋白质1.5~1.8g左右。
很多小伙伴担心脂肪的摄入会长脂肪，其实减脂期间的有益脂肪摄入，会促进身体多余脂肪的分解。其中不饱和脂肪酸如三文鱼，坚果以及橄榄油等对于减脂期间身体内产生的炎症有消炎作用。除此之外，有益脂肪还对睾酮激素的产生有实际作用，对于减脂效率的提高很有帮助。脂肪占比25%左右即可。
最后，每天还要保证g的不同种类的蔬菜以及g不同种类的水果，以补充维生素与矿物质等微量元素。
运动的好处不仅仅是减肥
很多事情都是讲逻辑的，不能只见表象而不
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