4月26日，版《中国居民膳食指南》在北京发布，新版指南提出了“中国居民膳食指南（）8项核心准则”，并对“中国居民平衡膳食宝塔（）”予以了更新。这是《中国居民膳食指南》的第五个版本。随着经济发展，人们的日常饮食也发生了巨大变化。与版指南相比，版指南新增或者着重强调了“会看标签”“足量饮水”以及“谷类为主”到“全谷物”的变化。为什么会产生这些变化？如何做到健康饮食？4月28日，医院临床营养科主治医师宋怡为解答了以上疑惑。
平衡膳食准则从6条增加到8条
增加了啥？
自年首部《中国居民膳食指南》发布后，曾于年、年、年进行了三次修订，今年发布的是第五版。从各个版本的指南可以明显看出，中国人的日常饮食发生了翻天覆地的变化。
（每一版）指南会针对这一时间段国民营养情况、膳食摄入情况，包括当下的经济水平，对指南进行修订。比如说，版指南将每日盐摄入量从6g降低到了5g，一方面是和国际接轨，另一方面，近年来，越来越多的研究证实，高盐饮食与心血管疾病发病率升高密切相关，提倡低盐饮食，更利于居民健康。
其中，《中国居民膳食指南（）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
比版的六准则相比，不仅数量上多出两条，还新增或者重点强调了“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”“公筷分餐”等内容，以及强调了规律进食和烹调方式。
↑医院临床营养科搭配营养膳食
新版膳食指南重点推荐“会看标签”
为什么要看标签？如何看?
版膳食指南将“会看标签”单独列出，作为其中一条准则重点推荐。为什么“会看标签”需要成为普通人的必备技能？我们需要从标签上看懂什么？
宋怡说，看懂配料表和营养成分表，才能让我们学会选择有利于健康的食品。“会烹会选，会看标签”也是今年全民营养周活动的传播主题。
“比如说营养成分表里，可以明确看到这个食品的能量、蛋白质和脂肪的多少，比如含有反式脂肪酸这种不健康的成分，那么不建议选择。”宋怡说，而在配料表中，必须清楚标注食物中所包含的所有成分，并且按照含有量的多少，倒序排名，含有量最多的，排在第一位，其余的依次递减。“比如说，如果某个食物的糖排名比较靠前，说明含糖量高，这就需要格外注意。”
所以，标签上蕴涵了许多营养知识，通过学会看标签，可以科学地选购更健康营养的食物。
↑准则七：会烹会选，会看标签
指南强调“足量饮水”“多吃全谷”
如何喝水？什么叫全谷?
膳食指南中的平衡膳食八准则里，提到了“足量饮水”，宋怡解释说，实际上，从指南的膳食宝塔图示上可以看到，前后两个版本的饮水量并没有发生变化，每日推荐饮水量都是毫升到毫升。“人体每日所需的水量大约是多毫升，但在日常三餐的喝汤、水果等中间包含了一部分，因此推荐饮水量指的是我们需要额外补充的水分。”宋怡说，足量饮水，对于大多数人需要强调的是不要等到口渴再喝水，也不要一次喝大量的水。
宋怡说，需要注意的是，推荐喝白开水，淡茶、柠檬水、花草茶也可以，少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替白水。
↑准则六：规律进餐，足量饮水
在版指南中，第三条准则指出“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，其中的核心推荐里强调“经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果”，而在版中，谷物的表述为“谷类为主”，不是“全谷物”。
为什么会有这样的变化？全谷物是什么？宋怡解释说，全谷物，主要是指粗杂粮，也就是加工程度比较低的谷物，比如燕麦、糙米、玉米。“这是因为，过去一段时间里，人们热衷食用的精白米、精白面，在加工过程中，丢失了大量的膳食纤维和B族维生素，而这部分营养成分，恰恰是对人体有益的。所以，在日常饮食中，我们需要提高全谷物的摄入比例，适当增加有益的膳食纤维和B族维生素等成分。”
↑准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
红星新闻记者于遵素实习生王靖宇图据中国营养学会
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