林姐47岁了，最近她发现一个事：身体好像越来越重了，走几步路就开始喘。而且每天晚上醒来后嘴里口干舌燥的，似乎口腔没有分泌唾液。虽然体重没有什么变化，但小肚子却渐渐鼓了起来。
想想她为了健康已经坚持素食两年了，怎么会这样呢？
虽然没有太严重的症状，医院看看。
根据她的症状，医生首先就帮她测了血糖，餐后两小时竟然达到了29.63！这个结果，惊得李姐目瞪口呆：”怎么可能呢？我连肉都不吃，天天稀饭面条配蔬菜，怎么会血糖高呢？”
其实，稀饭烂面条这种食物，是升糖指数很高的碳水化合物，它们除了能让人饱腹之外，最大的能力就是让人的血糖在短时间内升高。
而升糖指数高的这些食物，统统被称为“低质量”碳水，是肥胖、高血糖、龋齿等疾病的主要来源之一。这些低质量碳水对人的身体危害性，甚至比脂肪更严重。
一、低质量碳水和糖尿病息息相关
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的，自然界存在最多、具有光谱化学结构和生物功能的有机化合物。它可以为人体提供热能，其中的糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。
所以，在人体摄入的营养物质当中，碳水化合物是必不可少的能量来源，它对于人类的健康发展是起保证作用的。
碳水化合物主要来源于糖类、谷物、水果、干果干豆、根茎蔬菜类等等。我们在摄入碳水化合物的时候，可以从这些品类的食物中进行选择。
随着社会经济条件的不断进步，人们在饮食方面已经处在富足的状态，对于碳水化合物的摄入也经常会出现过量的现象。
碳水化合物虽然非常重要，但如果过量，会引起血糖升高，时间长了会造成糖尿病。因此对于碳水化合物的用量、品类选择就很重要。
不同的碳水化合物对于健康的影响是不同的。膳食纤维和低聚糖是有利于健康的，淀粉是人体热量的主要来源，这被认为是优质的碳水化合物。
但其中的精制淀粉、麦芽糊精和糖的消化速度快、升糖指数高、饱腹感弱，对于饮食条件提高的现代人来说，就属于“低质量碳水”。
为什么说低质量碳水会引起糖尿病，也就是从它升糖快、饱腹感弱这方面来说。比如我们常吃的精米白面，口感很好，对于脾胃的刺激性也小，是很多人的饮食首选。
但它也有个缺点，就是太容易消化。精米白面在人的胃里呆两三个小时就被消化掉了，在这个过程中血液中的含糖量快速增加，对于血糖不稳定的人来说，是引起糖尿病的罪魁祸首。
因此，人们现在经常用高质量碳水来代替精米白面，比如全谷物、杂豆类食物。这些食物所含的碳水化合物并不少，只是其中富含膳食纤维，饱腹感强，而且不会消化那么快，所以能在一定程度上保持血糖的稳定。
碳水化合物是摄入热量不可或缺的营养物质，它还有降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症、肠道疾病风险的作用。所以，人们是不能不吃碳水化合物的，就算是低质碳水，依然有它的作用。
所以从健康方面考虑，我们在摄入碳水时，控制用量、选择高质量碳水都是很重要的。低质量碳水很容易引起血糖升高，造成人体内的血糖代谢紊乱，对糖尿病人来说要尽量少吃或不吃。
除了引起糖尿病，低质量碳水对于心脏、寿命也都有影响。
二、低质量碳水会影响心脏和寿命
低质量碳水除了引起血糖升高之外，营养比较单一也是它的一大缺点。现代人追求健康讲究控制体重，低质量碳水因为热量高、营养少、升糖快而被认为是肥胖的元凶。
其实肥胖不是因为吃了低质量碳水，而是因为摄入的热量超过了消耗的热量。比如人吃一克蛋白质和吃一克碳水都能产生17千焦的热量，但蛋白质不容易消化，在体内留存的时间更长。相对而言，低质量碳水消化速度快，很快就要继续吃其他的食物，这才是引起肥胖的原因。
肥胖的人患有心脏病的几率，比普通人高出近20%!因为身体原因，肥胖人士在血液、心脏、肿瘤等疾病的发病率很高，会大大地影响寿命。
从这些角度来说，低质量碳水对于保护心脏、延长寿命都有不利影响。
而美国某研究所在年爆出研究结果：心脏病和糖尿病的致病因素，不是饱和脂肪，而是低质的碳水化合物。
这项研究的对象是患有代谢综合征的成年人，这些人普遍有高血压、腹部脂肪过多、好胆固醇低、扛胰岛素和高甘油三脂等症状。
在这些人的饮食中增加碳水化合物的含量，血液中会迅速产生一种脂肪酸，这种脂肪酸对心脏病的发生有促发作用。
所以说，摄入低质量的碳水，有可能会增加心脏的负担。
低质碳水的这些特点，也是影响寿命的原因。糖尿病、心脏病、肥胖的人群，在寿命方面都会因病而受限，想要长寿的人群，在摄入低质量碳水时就要特别注意用量。
就中国的饮食文化来说，早餐油条、包子、面条这类食物非常普遍。糖尿病、心脏病人群不建议吃这些，最好用粗粮、豆类来做主食，比如说红薯、土豆、莲藕以及五谷杂粮。
对于普通人来说，适当的碳水是有必要的，即便是低质量碳水也不是不能吃，只要控制好饮食比例就可以了。
三、在挑选食物时如何分配低质量碳水？
根据我们刚才所讲的，低质量碳水对人的血糖、心脏、健康问题有诸多影响，这是不是说明我们平时就不能吃这些精细淀粉类的食物呢？
当然不是！
按照我们分类的基础，低质量碳水是容易消化、升糖快的主食，那高质量碳水就是难以消化、饱腹感强的食物，比如地瓜、玉米、土豆、糙米等不容易消化的主食。
每天吃饭都以这些为主食，很多人会不愿意吃饭，因为富含膳食纤维的食物，口感晦涩，不容易下咽。并且它们不容易消化，还会给肠胃增加负担，对于胃口不好的人来说，常吃高质量碳水化合物也不行。
我院之前的一个患者，糖尿病六年。她来就诊时对于自己的身体状况很迷茫，糖尿病人不可以吃升糖高的食物，她这些年都是严格遵守。可是后来发现，自己吃粗粮吃得胃口总泛酸，没有食欲，整个人精神都不好了。
为了治胃病，她又吃了一些药，降糖药和养胃的药一起吃，但胃口却再也回不到从前了。
这是一个典型的休养过激的例子。低质量碳水，是精米白面类的细粮，也是人们享受美食、实现自我满足的重要条件。强行切断，不仅不会保持血糖的稳定，反而有可能诱发其他疾病。
科学的主食应该是粗细搭配、高低合作来摄入。可以在做馒头的时候，加入玉米面、豆面之类的粗粮；也可以在做地瓜饼的时候，加入一把高筋面粉。这样做既能控制碳水的总量，又能保证口感。
我们的一日三餐，碳水化合物实际应该要占到进食总量的40%，所以高质量和低质量碳水化合物的分配就非常重要了。
有人对粗粮和细粮搭配的馒头、面条、饺子、米饭等主食做过试验，发现当细粮的数量占总量的三分之一时，口感能够满足大部分人的要求了。
所以，我们平时吃饭，可以适当地摄入低质量碳水，把量控制在主食总量的三分之一左右。这样既不会快速升糖，也能保证人们的美食需求，是最好的比例。
本文结语：
碳水化合物作为人体不可缺少的营养物质，跟脂肪、蛋白质一样，是起着重要作用的。而低质量碳水化合物因为升糖快、容易引起肥胖而被嫌弃，实际上它也是人们需要的，只是在摄入的时候一定要注意控制量，不要多吃。
糖尿病、心脏病患者都需要在日常生活中注意养生，任何偏激的养生方法都是无法长久的。只要做到饮食平衡、运动有度，适当地吃一点低质碳水化合物也是有必要的。
参考资料：
《高碳水化合物和低碳水化合物饮食都可能有害健康》，健康新知，.3
《碳水化合物是心脏病的“元凶”》，参考消息，.5
《低碳水化合物饮食对2型糖尿病患者的影响研究进展》，食品工业科技，.5
《成人糖尿病管理营养治疗建议》，糖尿病临床，.6
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