俗话说“民以食为天”,足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问,“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。
时隔6年,被誉为中国人膳食宝典终于更新了!4月26日上午,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南()》。
中国居民膳食指南1
“食物多样,谷类为主”
为何改为“食物多样,合理搭配”?
目前,“食物多样,合理搭配”是膳食指南的核心原则,因为除了喂养6月内婴儿的母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”,而是更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性。
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膳食准则中为什么新加入
“规律进餐,足量饮水”?
近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降。另外,居民在外就餐比例明显增加,经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖发生风险。
除食物外,水也是膳食重要组成部分,但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍,我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐,足量饮水”。
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膳食准则中为什么新加入
“会烹会选,会看标签”?
烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪,掌握新工具,传承当地美味佳肴,做好一日三餐,实践平衡膳食,享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品,应按需购买,注意适宜份量和荤素搭配,主动提出健康诉求。
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膳食准则中为什么
格外强调“公筷分餐”?
新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播,对保障公共健康具有重要意义。
变化二:
膳食宝塔推荐摄入量微调
中国居民膳食宝塔()较中国居民膳食宝塔(),在推荐摄入量有以下几个变化:
中国居民膳食宝塔
第一层:
版:谷薯类~克,其中包括全谷物和杂豆50~克、薯类50~克
版:谷类~克,其中包括全谷物和杂豆50~克;薯类50~克
第三层:
版:畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克
版:动物性食物~克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋
强调每周至少吃2次水产品,因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
特别提出每天吃一个鸡蛋,因为鸡蛋的营养价值很高,但一些人群担心其胆固醇含量,然而诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
第四层:
版:奶及奶制品克
版:奶及奶制品~克
提高了奶及奶制品摄入量,因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源,但我国牛奶消费处于较低水平。
第五层:
版:盐<6克
版:盐<5克
版膳食宝塔提高了“限盐”目标,因为大量研究表明,食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
变化三:
“1+9”模式,
特定人群膳食指南更细化了
版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南,以及9个特定人群指南。
这9类人分别是:备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。
新版膳食指南为什么新增高龄老人膳食指南?
随着我国卫生健康服务水平不断提高,居民人均预期寿命不断增长,高龄(80岁)、衰弱老年人比例逐渐增加。
这一群体身体各系统功能显著衰退,营养不良发生率高,慢性病发病率高,对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群,需要更加专业、精细和个性化的指导。
变化四:
首次提出“东方健康膳食模式”
国外有一些良好的膳食模式为人所熟知,如:欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。
国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)膳食模式,具有蔬菜水果丰富,常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类,烹调清淡少盐等优点,且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”,希望发挥健康示范作用,有更好的指导性。
此外,新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形,并拍摄了定量食谱图案,将食谱成品通过图片呈现,以方便大众学习和实践合理膳食,促进“合理膳食行动”落实。
中国人的餐桌饮食文化中国居民膳食指南