最底层：奶制品。牛奶、酸奶等奶制品是钙的良好来源，它们不仅含钙量丰富，而且吸收率也高。其中，牛奶、酸奶钙含量一般为~毫克/克，奶酪高达毫克/克。成年人每天喝克牛奶/酸奶，基本可获得一天所需钙的1/3。如果对乳糖不耐受，建议选择零乳糖/低乳糖的牛奶，或者选择酸奶、奶酪等奶制品。换算比例是，克牛奶=克酸奶=10克奶酪。酸奶含有一定量的添加糖，购买时注意查看营养成分表，尽量选碳水化合物低于12%的。奶酪的缺点在于，脂肪含量很高，减重的人最好选择低脂奶酪。
第二层：绿叶菜。一些深绿色蔬菜也是钙的好来源，含量在50~毫克/克，例如芥蓝、小白菜、小油菜，分别高达毫克/克、毫克/克、毫克/克。除了高钙，绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、钾、维生素K等。另外，从热量供应看，绿叶菜也是补钙的最佳来源。
第三层：豆腐、豆腐干。豆腐含钙量在毫克/克以上，例如，北豆腐、南豆腐的含钙量分别为毫克/克、毫克/克。豆腐干由于除去了一些水分，钙含量大大提升，高达毫克/克。豆腐、豆腐干中还富含钾、镁等有利于钙吸收的营养素。不过，相比奶制品，豆制品中钙的吸收率较低。还需要注意的是，并不是所有的豆制品都适合补钙，例如内酯豆腐、豆浆的含钙量就很低，分别只有17毫克/克、5毫克/克。建议每天吃15~25克大豆或相当量的豆制品，25克大豆=72.5克北豆腐=克南豆腐=55克豆腐干。
顶层：坚果、鱼虾贝类。坚果（如榛子、黑芝麻、花生）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）也能为我们提供一部分钙。例如炒熟的杏仁（毫克/克）、松子（毫克/克）、花生仁（毫克/克）、榛子（毫克/克），含钙量都在毫克/克以上。
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