民以食为天，很久以前衣不果腹的年代，我们根本不用考虑脂肪与肥胖的问题，能吃饱就已经是很快乐的事情了。随着时代的进步，减肥与脂肪倒成为了我们的困惑，对于很多减肥的朋友来说，食欲是一件很难控制的事情。除了减肥期间整体没有把控好之外，更多的是相关的科学知识了解的太少，特别是和减肥有关系的激素。我们平时的饮食、运动与睡眠，其实最后都是作用于我们身体内的激素水平，从而影响我们的体态。今天就来聊聊与减肥有关的两个激素，瘦素与饥饿素，看看两者是如何相互影响着我们体重与食欲的，以及如何调控这两个激素。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
瘦素与饥饿素定义
瘦素与饥饿素两者如何相互影响我们的体重与食欲
如何科学调控瘦素与饥饿素
瘦素与饥饿素定义
瘦素，顾名思义，就是让你瘦的激素，瘦素是由脂肪细胞产生的一种激素，在人体的胃、心脏以及骨骼肌中也有很少量的分泌。人体产生的瘦素主要是作用于下丘脑抑制我们的食欲，告诉我们的大脑，此时已经处于身体热量满足的状态，可以开始少吃或者停止进食了。瘦素是一种重要的减肥激素，不仅可以监控食物的进餐数量，而且还可以刺激人体的新陈代谢水平。
饥饿素，从字面意义上来看，也很好理解，就是让你产生饥饿的激素，主要是由胃中的细胞分泌的，当胃排空时，饥饿素就开始分泌，而且全天随着进餐时间段会有明显变化。饭前升高，进餐过程中，产生饱腹感后，饭后饥饿素水平就会下降。当进餐的食物三到四个小时后被消化后，胃部排空，饥饿素就再次发生作用。饥饿素除了由胃来分泌外，胰腺与肝脏由于受到血糖的变化，也会分泌，比如运动后，由于糖原水平消耗过大，我们就很容易就处于饥饿状态。
瘦素与饥饿素两者如何相互影响我们的体重与食欲
第一，少吃多运动的"节食状态"
我们在减肥时，首先想到的就是少吃多运动，少吃的话，最为直接的影响就是热量减少，身体脂肪的下降。这往往就会导致瘦素与饥饿素的变化。我们上面说过，瘦素是由脂肪产生的，当脂肪减少时，瘦素分泌水平就会下降，简单说就是更加难以瘦下来，或者我们平时说的减肥平台期就始终难以突破。而与此同时，吃得少了，胃排空速度加快，胃里因为食物的欠缺而更频繁的收缩产生饥饿素，饥饿素传递到下丘脑引发产生进食的欲望。
随着长时间的少吃多运动，导致饥饿素的释放水平越来越高，而瘦素也始终因为热量与脂肪的低下无法顺利产生。当瘦素水平与饥饿素水平失衡时，此时人体会下意识以为生存危机的发生，便开始储备脂肪，反弹或者暴饮暴食就成为了当下脂肪储备的最好最快速的方式。
第二，瘦素抵抗状态
刚才说，瘦素由脂肪产生，那么当瘦素产生时，会更多的倾向能量与脂肪的消耗，或者说与脂肪维持在一个平衡的状态，但为什么还会存在特别肥胖的人群呢？这是因为个体的肥胖造成了瘦素产生了抵抗。当长期脂肪增加或者热量摄入过多时，人体依然会产生大量的瘦素来通知下丘脑。但此时，下丘脑对于接收到的瘦素信号不再敏感，因为太过于频繁，下丘脑对瘦素响应速度也越来越低。
就像我们平时感冒时吃的消炎药，刚开始对炎症还很有作用，但随着不断的感冒始终吃同一品牌消炎药，身体也就产生了抵抗，不再起作用。瘦素与下丘脑的关系也是一个道理。因为瘦素水平的不起作用，身体就无法正常检测到进食水平，因而也就无法反馈饱腹感的信号，所以，肥胖的人群就会不断的进食，最后导致摄入过多脂肪增加。
你可能听说过，大脑需要20分钟后才能通知你的身体已经吃饱了，所以在完全吃饱之前停止进食或者吃七分饱是很明智的，尤其是在减肥期间。其实肥胖人群的瘦素水平还是很高的，但产生了瘦素抵抗的问题，瘦素不再起作用。变相的导致了饥饿素的满足信号延时，从而导致摄入更多的热量。
第三，睡眠状态
睡眠质量低下或者熬夜时，对我们身体的激素影响水平是最大的，特别是与饮食相关的瘦素与饥饿素水平。昼夜节律被打破时，身体的瘦素分泌水平下降，同时饥饿素分泌水平上升，这也就是为什么熬夜的人更容易食欲增加的原因。熬夜会使得人体下意识的去寻找热量来源来弥补身体所需的的热量水平。
如何科学的控瘦素与饥饿素
第一，热量盈亏
1.1热量缺口
减脂热量缺口对于瘦素与饥饿素来说，非常重要。过大的缺口，会破坏两者的平衡状态，使人体很快的进入到了平台期，进而产生反弹或者暴饮暴食。瘦素由脂肪产生，减脂期间过低的热量通常意味着脂肪缩减比较严重，因而瘦素水平会受到直接影响。而饥饿素，由于热量缺口的限制，则会大量的分泌从而导致减肥期间的饱腹感得不到保证，心态与体重就难以控制好。因此，温和的热量缺口才是减脂期间所需要的，通常在~大卡之间，基数大的减肥者，热量缺口可以适量放大一些。
1.2欺骗餐
如果感觉长时间的热量缺口，身体得不到恢复时，可以采用欺骗餐的方式，来增加热量缺口提高瘦素与饥饿素的分泌水平。欺骗餐也不是胡吃海喝，只是在原来的饮食结构与质量的基础上，放大热量比例，这样干净的欺骗餐才有意义，欺骗餐更多的是为了热量的增加。当热量进入身体后，瘦素与饥饿素的水平都会因为脂肪的增加以及饱腹感的产生，让身体减肥的节奏得以继续下去。这也就是为什么有的人在减肥期间，大吃大喝一顿后，体重反倒是轻了的原因之一。
第二，膳食均衡
2.1干净饮食
肥胖与瘦素抵抗产生的原因之一就是身体里有了大量的炎症影响了正常的身体代谢水平。而不干净的食材会增加体内的炎症水平，如快餐、零食以及精细碳水等。因此，平时的日常饮食要以干净的抗炎食材为标准。所谓的抗炎饮食就是营养元素密度大同时热量水平比较低，对身体有良好消炎效果。
碳水化合物选择如糙米、燕麦与玉米等；而优质蛋白质则选择如蛋清、鱼、海鲜与草饲牛肉等。脂肪则以不饱和脂肪酸为主，特别是欧米伽3，具有很好的抗炎效果，推荐食材是坚果、橄榄油以及三文鱼等。减肥期间碳水化合物的要占到全天总热量的45~55%左右，其中以复合碳水为主。蛋白质占到全天总热量摄入的20~30%左右，而脂肪25%左右即可。除此之外，增加膳食纤维的摄入量，膳食纤维可以极大的减少饥饿激素的分泌水平。每天建议摄入g绿色蔬菜以及g左右的水果，以补充微量元素与维生素。
2.2饱腹感
蛋白质在减脂期间对于维持饱腹感，提高瘦素敏感性来说非常重要。同时还能够加速生长激素的分泌，而且高蛋白饮食有利于避免饥饿。建议减脂期间每公斤体重1.5~1.8g的蛋白质摄入量。尽管没有改善瘦素抵抗的简单方法，但可以通过生活方式以及饮食结构的变化，让瘦素敏感性得以提高，同时也会减少饥饿素带来的饥饿感。
第三，科学运动
3.1爆发力训练
减肥期间，运动是一项目很重要的内容。运动时，特别是爆发力训练，人体内的瘦素水平与生长激素水平会提高，而饥饿素水平会下降。
两个实验数据：
第一，体育科学杂志研究发现，低水平的血液可溶性瘦素受体(sOB-R)与肥胖有关，实验选取了18名男性参与者完成了低强度和高强度运动后，研究人员发现：高强度运动后的24小时，高强度组的sOB-R浓度显着高于低强度组，这表明，爆发力训练不仅可以提高细胞对瘦素的敏感性，而且还可以提高激素的整体血液水平，因此对于减轻体重影响更大[1]。
第二，在英国巴斯大学进行的一项研究中，在低强度或高强度的自行车上进行30秒冲刺的运动员进行爆发力训练的测试：高强度冲刺后总的饥饿素浓度下降，而且恢复后30分钟也显著低于运动前的浓度，这表明爆发力训练不仅可以减轻体重，而且可以抑制食欲[2]。
这只是众多研究中的两个例子，也证明高强度间歇训练无论从短期还是长期来看，对于改善瘦素与饥饿素的水平都非常有效果。
3.2无评估不训练
这里需要说明的是，爆发式训练对于肥胖以及久坐少动人群来说：刚开始并不适合，因为肥胖人群关节活动度比较弱，身体灵活性差以及心肺功能弱，都会有潜在的运动损伤产生。所以，无评估不训练，训练时也要循序渐进，不可急于求成。而上述人群刚开始则比较推荐每周至少要有分钟的中等强度的有氧训练以及2次涉及到全身的肌肉群的抗阻训练，这也是世界卫生组织建议的运动标准，后续再慢慢过度到爆发力的训练。
第四，睡眠与压力
4.1睡眠质量
为了确保身体有最佳的状态，发挥瘦素与饥饿素的正常分泌水平，高质量的睡眠状态应该保证。建议每天晚上至少保证7~9小时的睡眠质量，而且在睡眠前可以适当的放松一下身体，做做瑜伽冥想等，睡前三小时避免中高强度的运动，以及不要在睡前5，6小时内摄入咖啡、酒精以及刺激性食材，会影响睡眠质量。除此之外，尽量保持卧室黑暗的光线以及睡前远离电子屏幕等设备。
4.2减少压力
在日常生活中也要尽量避免压力，压力会导致压力激素皮质醇的产生，从而影响瘦素与饥饿素。现实生活中，人在承受压力的时候，会出现要不不想吃东西，要不就是通过饮食来缓解压力。其实都是压力造成了瘦素与饥饿素的分泌不正常，所以，平时在日常生活工作中，把压力处理好，也是减肥过程中必须要做的功课。
结束语
减肥其实就是通过对我们饮食、运动、睡眠与情绪的调整，从而改善我们的身体内的各项激素水平。在减肥的道路上，知道的运动科学知识越多，可能对我们目标体重与体态的控制就会越轻松。好身材，并不难，建立良好的生活习惯是关键。只有掌握理解了科学原理才能事半功倍，最后希望大家科学减肥，最终实现自己的目标。
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