你应该储备哪些食物？你应该买多少水果和蔬菜？蛋白质和零食呢？虽然你通常知道哪些食物是健康的，但也很难确定每天应该吃什么才能保持健康吧？
我汇集了很多注册营养师对每天食物摄入的建议，筛选了一些我们中国人日常经常可以吃到的，你现在只需要注意这些食物，并尝试将它们纳入自己的日常饮食中。
接受专家的一些建议，总好过自己盲目的选择，对吧？
你可能会发现你最喜欢的新食物！我根据人体所需的营养，按食物的主要含量进行了分类，这样更便于认知与选择。
水分补充最佳饮食选择：
水
水对身体的作用毋庸置疑，但大多数人每天喝的水甚至不到推荐量的一半，水对身体的每一项功能都至关重要，所以我们必须得到在我们需要的量！
脱水会导致烦人的副作用，它也可以掩盖自己的饥饿感。所以减肥时，喝水是确保你不会暴饮暴食的好方法。
我通常从每天两升的目标开始，最终增加到每天2.5到3升。
茶
茶是多酚的良好来源，具有抗炎和抗氧化作用。茶还可以促进心血管健康并支持健康的视力、牙齿、骨骼、记忆和认知。
你可以用茶做更多的事情，而不仅仅是喝它。尝试用茶烹饪或将其用作冰沙的液体，比如用茶代替水是增加菜肴中抗氧化剂含量和快速减肥的简单方法。
黄瓜
黄瓜是一种美味而清淡的方式，可以为身体补充水分并补充日常维生素。因为它含水量超高，适应我把它放进水分这一类里了。
事实上，在所有固体食物中，黄瓜含有最多的水分（95%的水分），当我们没有心情喝水时，切一些黄瓜或将它们添加到沙拉中可以帮助补水和解毒。黄瓜的热量自然也很低，非常适合减肥或改善整体消化。
西瓜
西瓜是营养学家常吃的食物之一，也是保持水分的最佳方式之一。它主要由水组成，富含电解质，尤其是钾，这对于细胞水平的水合作用至关重要。
西瓜水还含有富含维生素C，是一种强大的抗氧化剂，可以紧致肌肤，有助于减缓皮肤衰老。
蛋白质：
豆子
豆类是蛋白质世界的无名英雄，但它们经济、环保且非常健康。它们富含蛋白质和纤维，可帮助您保持满意并促进体重维持。豆类已被证明有助于降低患心脏病和促进稳定的血糖水平（大部分都归功于可溶性纤维）。
蛋
蛋肯定要列入蛋白质类里，但这里强调的是要吃全蛋。
全蛋是胆碱的重要来源，胆碱是最佳脂质代谢和运输以及心血管健康所需的必需营养素，富含omega-3的鸡蛋也提供必需脂肪酸，这些脂肪酸已知具有抗炎作用并支持大脑健康。
藜麦
藜麦是蛋白质、纤维和镁的重要来源。它是一种多用途的植物性蛋白质，可以在许多食谱中替代大米，也可以添加到烘焙食品中。
藜麦不仅比大多数谷物的蛋白质含量高，而且还是一种含有九种必需氨基酸的完整蛋白质。
希腊酸奶
希腊酸奶提供益生菌、蛋白质和钙。
益生菌是生活在消化道中的健康细菌。有益菌和坏菌的平衡有助于维持肠道健康、免疫力和整体健康；希腊酸奶还富含蛋白质，随着年龄的增长，它可以帮助我们保持肌肉质量，还可以为我们提供持久的能量。对于素食者来说，它可能是一种特别好的蛋白质来源。
脂肪类（健康脂肪）：
橄榄油
特级初榨橄榄油(EVOO)具有充分证明的抗炎特性，每天只需一汤匙就可以看到心脏保护和抗炎的好处，但随着汤匙数量的增加，抗炎的好处也被发现。.
自制的橄榄油和柠檬汁混合物做沙拉酱，好吃又健康！
坚果
坚果富含蛋白质、健康脂肪、纤维和抗炎多酚。核桃尤其富含omega-6和omega-3必需脂肪酸，是纤维、蛋白质、单不饱和脂肪和抗氧化剂的重要来源。
研究表明，坚果（包括杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果和核桃）有助于促进健康的体重、良好的血压水平、更好的心血管健康和更健康的胆固醇水平。
健康的脂肪肯定不止这两种，例如还有三文鱼，亚麻籽与奇亚籽等，但我们并不是经常会吃到，所以就没写，如果你的食谱里有这些食物就保留吧。椰子油是一种比较有争议的食材就不写进来了。
膳食纤维与维生素（蔬菜水果类）：
绿叶蔬菜
蔬菜对人体来说除了补充纤维素，更重要的是它们含多种维生素与微量元素。
比如：羽衣甘蓝或菠菜等绿叶蔬菜富含叶酸等营养物质，有助于降低患心脏病、中风和骨质疏松症的风险。它们还富含叶黄素、类胡萝卜素和β-胡萝卜素等抗氧化剂，可预防引起的疾病“通过氧化应激。叶黄素对健康的眼睛很有用，因为它可以防止黄斑变性，
麦片
燕麦片是可溶性纤维的极好来源，当它与水接触时会膨胀（与大多数水果和蔬菜中的纤维不同）。
燕麦片恰好是特定可溶性纤维β-葡聚糖的最佳来源，已经证明有助于降低血糖水平和低密度脂蛋白胆固醇。
每天都需要可溶性纤维，以保持低密度脂蛋白胆固醇水平低并保持心脏健康，
南瓜
这种美味的蔬菜也是眼睛健康的福音。南瓜含有大量的维生素A、C和E，这些都是对健康的眼睛很重要的强效抗氧化剂。南瓜是一种多用途的成分，可替代主食，也可以用于丰盛的沙拉或汤中。
红薯
虽然红薯是一种淀粉类食物，但它富含β-胡萝卜素，这对健康的皮肤和眼睛至关重要，
它们也是纤维的重要来源，可以添加到砂锅菜中，作为配菜烤或蒸，甚至作为炸薯条的替代品。
蓝莓
蓝莓富含维生素和矿物质。蓝莓是维生素C纤维的良好来源。
维生素C有助于免疫系统正常工作，是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基造成的损害。纤维是一种我们大多数人都没有得到的营养素它具有许多重要功能，包括帮助消化、促进饱腹感或饱腹感、帮助降低胆固醇和控制血糖水平。
牛油果
都知道牛油果里含有健康的脂肪，但你可能不知道，鳄梨还提供了高达40%每日推荐纤维摄入量。
它们还富含维生素C，有助于增强您的免疫系统和健康脂肪，这是饮食的重要组成部分，它们是大多数食物的绝佳添加物，可以涂抹在三明治上，甚至可以加入一些海盐和新鲜胡椒粉。
姜
姜是最著名的助消化剂之一，它含有活性化合物姜酚，已被证明有助于消化不良、恶心和呕吐，
这种化合物还具有抗炎特性，有助于缓解关节疼痛和炎症。
蒜
大蒜是葱属植物的一部分，它为我们提供含硫化合物，有助于我们的细胞解毒系统、关节和结缔组织的健康，并优化血管弹性。
大蒜已被证明可以支持更健康的胆固醇分布，还提供抗氧化剂，如锰、维生素C和硒，这些都有助于减少炎症。
枸杞
枸杞富含植物抗氧化剂，是我们身体对抗致病自由基的最佳防御手段。
它们甚至可能在支持减肥方面发挥作用。在最近的一项实验中，超重的成年人被分为两组：一组服用枸杞汁，另一组服用安慰剂。研究结果表明，在短短两周内，与服用安慰剂的组相比，服用枸杞汁的那组腰围减少了。
建议在你的沙拉或燕麦片中加入枸杞，或者吃一把原味的枸杞，以获得美味浓郁的自然能量。
作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）
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