饮食的精髓：只吃食物。别吃太多。以植物为主。
适量地吃真实的食物，大幅减少西式饮食。书中列出了83条规则。
1、吃真实的食物
尽量吃真实的、原汁原味的食物。少吃深加工的食品，深加工产品除了包含玉米和大豆成分，还含有人体不太适应的化学添加剂。
2、不吃你的曾祖母不认识的食物
新奇、新生的食物，比如酸奶等除了各种添加剂，塑料包装袋也可能会有一定的危害性。
我们可以想象一下，你和你的祖母或者曾祖母在超市购物。你们在乳品柜前停下来。她拿起一包带吸管的袋装酸奶，并且对这一塑料管花里胡哨的调味果胶一头雾水。这是食品呢，还是牙膏呢？
3、不吃含有食品柜中通常见不到的成分的食品
乙氧基甘油二酯？纤维素？黄原胶？丙酸钙？你自己做饭烹调时不会用这些东西，为什么要让别人为你加工食品时使用这些配料呢？添加剂的作用是延长保质期，色香味俱全，对身体是否有危害，还未得到证实，做好减少摄入。
4、不吃含高果糖浆的食品
原因并非高果糖浆比糖更有害健康，而是高果糖浆经过深加工，成百上千种传统上不用糖的食品中，例如面包、调味料和多种快餐也被添加了高果糖浆。
不要陷入食品工业的最新骗局：改头换面为“不含高果糖浆”或“真正蔗糖”这类标注。其言外之意是这些食品更健康，但其实不然。糖就是糖。
5、不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品
成分表是根据成分含量来排列的。任何一种食品，如果糖含量多于其他成分，其含糖量就太多了。
而如今食品科学家使情况变得复杂，大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。
我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验（在动物和人身上）表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。
6、不吃含五种以上成分的食品
食品成分的具体数量由你自己来决定，但包装食品所含成分越多，加工工序可能就会越多。
注意事项：（1）菜谱中的一长串配料是另一回事，那毫无问题。（2）现在有些产品宣传具有欺骗性，说成分只有很少几种。哈根达斯的冰激凌新系列声称“只有五种成分”。太妙了——但它仍然是冰激凌。
7、不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品
食品以简单为要！
8、不吃宣称有保健功能的食品
这一条听上去与人的直觉相悖，但你想想看：产品包装上有保健功能标签，首先，必须要有包装，这马上就会让人想到，它很可能是一种加工食品，而不是粗加工的全营养食物。其次，只有大型食品加工企业才有足够的资源获得食品药品监督局颁发的保健品生产许可证，并推广到世界各地。一般来说，只有现代食品科学的产品，声称拥有最离谱的保健功能，这些功能建立在不完善，经常是糟糕的科学研究基础之上。不要忘记，人造黄油，最早声称比传统黄油更健康的工业产品之一，被证明含有反式脂肪，会引发心脏病。超市中最健康的食物——生鲜产品——不会宣称有保健功能，因为种植者没那个预算，也没有那种包装。红薯无须宣传，但不要以为它对你的健康毫无价值。
9、不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或“无脂”等字眼的食品
制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。为什么会这样呢？因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——即碳水化合物。
适量吃真实的、原生态的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。
10、不吃冒名顶替的食品
一个典型例子是人造黄油，又名麦淇淋。它既不含奶油，也不含奶酪，要制造出这么一种形似不含脂肪的奶油干酪，需要极其繁复的加工过程；这类产品应该标注为仿真品，不可食用。这条规则同样适用于以大豆作为原料的人造肉、人工甜味剂，假冒的脂肪和淀粉。
11、不吃在电视广告中看到的食品
食品经销商善于投机取巧，而对批评，他们会将产品稍加改头换面进行销售，从而将批评转变为销售同类加工食品的契机。他们将配方简单地做些改变（变为低脂、不含高果糖浆或反式脂肪，或减少成分含量）从而罔顾事实鼓吹健康概念。
规避营销诡计的最好办法就是不看营销广告，拒买大肆推销的食品。只有最大的食品制造商有钱在电视上投放广告：超过三分之二的食品广告用于推销加工产品（和酒精饮料）。虚假的保健功能和错误百出的饮食科学使超市成为购买真正食品的高危之地。
12、尽可能不进超市
农贸市场中不会有高果糖浆。也找不到任何经过精细加工的食品，找不到任何外包装上印有一长串拗口的成分或保健功能的产品；找不到任何可用微波炉烹调的食品，最重要的是，找不到从远方运来的过期食物。能够找到的是在味道和营养达到最佳采摘期收获的全营养新鲜食物——这与你的曾祖母，甚至远在新石器时期的祖先所认知的食物毫无二致——那种鲜活的并将最终腐败变质的食物。但我们大多数人时常光顾的地方是超市，因此在这里我给你几条逛超市的原则。
13、避开超市中心区，在外围区采购
大多数超市采用相同的陈列方式：加工食品占据店里的中心区走廊，生鲜食品柜——农产品、肉、鱼、乳制品——沿墙摆放。如果沿着店面的四周活动，就更有可能在购物车里装满真实的食物。当然这一策略并非万无一失，因为高果糖浆这类东西已经打着调味酸奶的旗号悄悄潜入乳品柜。
14、只吃会“腐败”的食物
食物“腐败”通常意味着某种真菌、细菌、昆虫、老鼠先于人类争抢到这种营养和热量。
加工程度越深，保质期越长，通常营养也就越少。真实的食物是鲜活的，因而最终会腐烂。
注意：超市里不太容易腐败变质的食物大多位于中部走廊。
15、你应该知道所吃食物成分的原始形态或能见到其在自然界中生长
查看奶油夹心蛋糕或者薯片的成分表，想一下这些成分的原始形态或在生长地是什么样子：你一无所知。
这条规则能够把所有化工产品和添加剂构成的食物排除在饮食之外。
16、每周采购食物
家里有新鲜食材，才更有可能烹制出健康的饭菜。
你更有可能为一周的餐食做计划，更清楚食品柜里和冰箱里有些什么东西。
17、买零食要到农贸市场
这样你所吃的零食将是鲜果、干果或坚果等真实的食物，而不是薯片或糖果。
18、亲近农田，吃得健康食物链越短，吃得越健康。
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