说起减肥减脂这个问题，想要瘦下来并不难，但是想要保持下去则不容易，对于大多数走在减脂路上的人群来讲，都会经历一个瘦下来过程，然后再恢复如初，在这其中最为重要的原因就是没有坚持，而在影响坚持的诸多因素当中，饥饿感则是非常重要的一个。控制饮食是减脂的前提，不管是否运动，都需要控制饮食，这是热量缺口形成的前提，但是，控制饮食就要面对一定程度的饥饿感，在初始阶段，我们可以凭借自己的意志力来对抗饥饿感，但是随着时间的推移，饥饿感就会成为我们控制饮食的最大阻碍，尤其是在体重有所降低之时，此时动力慢慢下降，意志力也会慢慢被瓦解，毕竟吃是我们的天性，无论是谁都希望吃到自己想要吃的食物。所以，在减脂过程中，如何对抗饥饿感，做到饮食的可持续性，就会直接影响到减脂的成败，当然，想要对抗饥饿感，不能全凭意志力，因为这非常困难，所以我们要学会聪明的方法来对抗饥饿感。这些方法都有什么呢？第一：抛开快速减重的想法，慢慢瘦才是真的瘦之所以把这一点放在第一位来讲，是因为你的目的会直接影响着方法的选择，当你想要快速变瘦之时，无论是否运动，在饮食上都需要非常严格，在这种情况的饮食方法，基本都处于节食状态，此时，无论是生理上还是心理上都面临着巨大的压力，所以节食减肥是不是会反弹也只是时间的问题。当然，导致节食减肥反弹的原因也不仅仅是饮食的恢复，在节食过程中，基础代谢也会快速下降，此时消耗也会降低，甚至会让热量摄入与消耗达到新的平衡状态，此时即使吃得很少，也瘦不下来，在这种情况下，就会认为付出与收获不成比例，从而放弃努力，并且，此时反弹的体重更多的是脂肪，所以经历节食变瘦在反弹的过程之后，身体成分也会发生变化，即使体重恢复到原来的状态，脂肪比例也会比之前要高。所以，在减肥之前首先要做的就是调整心态，不要寻求某些快速减肥的方法，而是让自己慢慢地瘦下来，一般情况下，一周减重0.5KG比如推荐。第二：热量缺口不要完全依靠饮食来获得热量缺口是减脂的核心要素，想要热量缺口出现，要么就是控制饮食、要么就是增加运动，要么就是两者同时进行，虽然说从结果上来看，只要热量缺口存在，选择哪种方法都不重要。但是，最为建议的方法就是把饮食与运动相结合来达到目的。一般情况下，从健康以及减脂可持续性的角度来看，热量缺口在-大卡之间，如果单纯地依靠饮食，日常热量的摄入至少要比日常能量所需少大卡，在这种情况下，饥饿感就会比较明显。而如果加入运动的话，情况就会不同，如果你能够保持一定的运动量，比如你如果可以做到通过运动的方式来增加大卡的消耗，那么，在饮食上就可以达到与日常能量所需持平的状态，在这种情况下，即使会面临一定的饥饿感，也是我们可以忍受的。第三：重视蛋白质，并且吃大量的蔬菜摄入足够的蛋白质可以帮助我们降低肌肉流失的风险，同时蛋白质还会为机体提供能量，尤其是在总体热量摄入不足的情况下，如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉的分解，这对于减脂而言，是我们非常不愿意看到的事情。另外，蛋白质还具有一定的饱腹感，增加蛋白质的摄入比例可以帮助我们延长不必要的进食时机，比如两餐之间的加餐行为，所以从这个角度来看，重视蛋白质的摄入很重要，并且还要重视每一餐蛋白质的摄入，那么一天摄入多少蛋白质比较合适呢？对于减脂人群来讲，建议的蛋白质摄入量为1.2-2克/每千克体重。除了蛋白质以外，还要重视蔬菜的摄入，蔬菜不但具有饱腹感，还可以为我们提供丰富的维生素等营养物质，一般情况下每天的蔬菜摄入量要在-克。当然，建议重视蛋白质的摄入量和吃大量的蔬菜，并不代表不重视碳水化合物，一般情况下，碳水的摄入量要在总体热量摄入的45-55%左右，要知道，营养均衡是控制饮食的前提。第四：选择自己喜欢的食物来吃控制饮食的行为最好不要偏离自己的饮食习惯太多，而是要根据自己的饮食习惯做出适当的调整，比较适当增加蛋白质的量，尽可能地减少高热量食物的摄入。如果偏离自己的饮食习惯太远，就会让你无法坚持而恢复以前的饮食。另外，在控制饮食的过程中，不得不提到的一个问题就是进食的满足感，如果没有从进食过程中获得满足的话，那么，进食欲望就会越来越强烈，直到有一天无法控制而恢复饮食，而要解决满足感的问题，也比较容易，就是在把食物热量控制好的前提下，选择自己喜欢吃的食物，这样就会从进食过程中获得满足感，从而更好地坚持下去。第五：允许自己犯一些小错误在控制饮食的过程中，如果你的行为越严格就越难坚持，相反，如果你允许自己犯一些小错误，你却会做的更好。所以不要因为偶尔地外出就餐或者是吃了一些高热量食物就有负罪感，而是要接受这种行为，在某种情况下，这些小错误是必需的存在，因为它会帮你解决心理上的饥饿感，也就是“馋”的问题，相比生理上的饥饿，心理上的饥饿更难以控制。另外，从热量摄入的角度来看，虽然要控制日常总体热量的摄入，但是并不是一定要做到每一天都要控制好，而是做到在某一个阶段，平均日常热量摄入得到控制就可以，所以从这个意义上来看，偶尔犯一些小错误并不会影响最终的结果，相反，它会让你坚持得更久。总结：在减脂过程中，控制饮食是有效减肥的前提，而对于控制饮食来讲，如何能够坚持下去才是最重要那一个，为了更好地坚持，就不能对自己过于严格，允许自己犯一些错误、吃自己喜欢吃的食物、坚持运动，等等这些不太大的改变就可以帮你解决好饥饿感，包括生理上的饥饿感与心理上的饥饿感，这样才会坚持得更久。作者：十月知行
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