①运动前应该吃什么
很多人认为运动消耗能量,在运动前要为身体补充大量蛋白质和脂肪,其实身体消化和吸收蛋白质、脂肪这些营养物质是需要花费很长时间的,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到胃部,从而无法为运动的肌肉提供足够的能量。因此,运动前的饮食要易消化,以碳水化合物为主。
根据运动类型和持续时间的不同,运动前的饮食也有很大差别,针对一般的锻炼者而言,可以选择在运动前1-2小时进食-千焦的碳水化合物,如燕麦片、全谷麦片、全麦吐司,或甜土豆、红薯;也可以在运动前5~10分钟快速补充-千焦,如1个苹果或1根香蕉。如果进行力量训练,运动前可补充1杯酸奶或1盒牛奶,为肌肉的生长提供足量的蛋白质。
②运动中需要营养补充吗
如果把人体比作一辆汽车,那么运动中的营养补充就如同给汽车加油,但运动中的营养补充要根据运动项目的特点、运动持续的时间选择合适的补充形式。一般而言：
·持续时间较短的运动无须在运动中补充营养,比如短跑、投掷等。
·持续时间少于60分钟的运动,一般选择以运动饮料的形式进行营养补充,而较少采用固体食物的形式进行补充。运动饮料易于消化吸收,可同时补充能量、水分、电解质等营养物质,方便快捷。
·持续时间超过60分钟的运动,如长跑、踢足球比赛等,则需要在运动中或运动间隔期补充营养,如食用一小块能量棒或能量胶,同时饮用运动饮料,可得到较好的营养补充。
③运动后吃什么恢复
在运动后有一个20-60分钟的身体恢复窗口期,在此期间,身体如果有足量的碳水化合物和蛋白质供能量恢复和组织重建,则身体恢复速度最快、运动健身效果最好。碳水化合物可以补充运动所消耗的肌糖原,保证体能快速恢复。研究证实,在运动后30分钟内补充一定量(一般为1克/千克体重)的碳水化合物可有效促进肌糖原的快速恢复。蛋白质是补充氨基酸的最好食物来源,有利于修复损伤的肌纤维并能促进肌肉的生长。
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本文知识来源：《儿童青少年科学健身指南》，本书适合家长、中小学体育工作者以及从事儿童青少年健康促进的教练员、研究人员阅读。
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