“日日春光斗日光，山城斜路杏花香。几时心绪浑无事，得及游丝百尺长”。人无远虑必有近忧。就像增肌减脂的人一样，胖子有胖子的忧伤，瘦子有瘦子的苦恼。胖子会说“我喝水都会长肉”，瘦子却抱怨“我喝油都长不胖”。瘦子体会不了胖子站在称上淡淡的忧伤，胖子理解不了瘦子轻易被推倒时深深的凄凉。除非你已经拥有理想的身材，或者根本不在乎自己的身材，而对于大多人来说太胖、太瘦都是烦恼。
我们每个人的体型生来就是不一样的，大致可以分为三类：外胚型(Ectomorph),中胚型(Mesomorph)，和内胚型(Endomorph)。
外胚型(Ectomorph)：瘦长，窄肩，基础代谢高，很难长肉
中胚型(Mesomorph)：宽肩，肌肉型，身体结实
内胚型(Endomorph)：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软
这样看来怎么吃都不长肉的瘦子多数属于外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是看上去弱不禁风，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持较低的体脂。
虽然人的体型有一部分是由基因决定，但是通过后天因素，比如健身，运动，饮食等可以对体型有所改变。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。也就是说，瘦子通过适当的训练，合理的饮食，也可以增加体重，告别排骨身材。
肌肉增长的原理是这样的：通过阻抗训练将肌纤维撕裂拉断(其实只是造成微损伤)，然后再给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维会比以前更粗。这也就是你的肌肉为什么会变大的原因。
肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。而且，肌肉是用进废退，要想获得持续的增长，你就必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的条件。
那么具体怎么做呢?
1.减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经很瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!每次30分钟左右就行，而且是慢速、低强度的有氧。
2.增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推硬拉)单组重复次数保持在8-10次，尽量做到力竭，间歇时间保持在45—60秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换言之，就是增加训练的质量，而非时间长度;
3.训练时间：算上练前热身和练后拉伸不要尽量保持在一小时左右。要在最短的时间内，做最有质量的训练。
以胸部训练为例：
1.杠铃卧推5*3(可以从70%1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过2分钟)
2.哑铃卧推：4*8-10
3.杠铃上斜卧推：4*8-10
4.绳索飞鸟：4*10-12
5.双杠曲臂伸：4*8-10，能负重的话最好负重。两组之间休息60-90秒，两个动作间休息3分钟。
也许瘦子会说我也运动啊，但就是不长肉。但仔细想想你们要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但要想增肌的话就适得其反了。长时间过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。所以增肌还是要多做力量训练，如果你是刚开始接触健身的话可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃什么的，做一些力量训练。训练一段时间后，你还想要长更大块的肌肉，那么这个时候，你再考虑要不要去健身房，毕竟健身房的器械和氛围还是比较优越的。
关于饮食：
关于增肌期的饮食，最重要的只有一点，就是身体摄入的热量一定要超过消耗的热量，不管你吃的什么，什么时候吃，有没有抓住所谓的练后窗口期，如果这一点没做到就不要说什么增肌了。
具体的安排则跟减脂期大致相同，首先要知道自己的BMR（基础代谢率）,在此基础上加-大卡为基础总摄入热量，蛋白质每kg体重2-3g，然后，脂肪为摄入热量的20-30%，剩下来的所有热量都由碳水来填补，同时也需要多喝水，并尽可能摄入不同的蔬菜水果来确保维生素的全面摄取，营养全面是所有饮食方案都该做到的基础。
有一点要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求，尤其是觉得自己吃不胖的人，个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前，那么说明吃的还是不够多，如果一天三餐不行就五餐，甚至更多餐，虽然这很难也很痛苦，但饮食上做不好就别指望长肌肉了。
再就是肠胃不好的人除了在饮食上做到以上要求外，尽量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃，提高对营养的吸收效率。
OK，今天就说到这吧，喜欢的朋友可以加我
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