俗话说“民以食为天”，随着社会的进步，人们的饮食要求也从“吃得饱→吃得好→吃得更健康”不断升级，要想吃出健康来，日常饮食一定要遵守平衡膳食这8项原则。1、食物多样，合理搭配平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食的重要特征，建议每天摄入谷类食物~g，其中全谷物和杂豆类50~g；薯类50~g。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。2、吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆富含钙、优质蛋白和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入~g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天ml以上的液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。目前我国畜肉消费量高，过多摄入对健康不利，应适量食用。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类的各种营养成分齐全，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量~g，相当于每周摄入鱼类2次或~g、畜禽肉~g、蛋类~g。5、少盐少油、控糖限酒我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应培养清淡饮食习惯，推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25~30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的风险，建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g。6、规律进餐，足量饮水规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。早餐提供的能量应占全体总能量的25~30%，午餐占30~40%，晚餐占30~35%。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水ml，女性每天喝水0ml。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。7、会烹会选，会看标签食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每一个阶段都应该规划好膳食。了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物，学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，家家实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，并主动提出健康诉求。8、公筷分餐，拒绝浪费日常饮食卫生应首先注意选择当地的、新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，储存得当。多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。勤俭节约是中华民族的文化传统，人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。从每个家庭做起，传承健康生活方式，树饮食文明新风。社会餐饮应多措并举，倡导文明用餐方式，促进公众健康和食物系统可持续发展。看来，健康是从吃好每一顿饭开始，吃饭也绝非“小事”，坚持平衡膳食8项原则，健康自然会一直与你同行！
作者：王福利
PS：本文图片来源于网络，如有侵权请联系删除
转载请注明：http://www.abachildren.com/xgyy/6983.html
联系电话：