营养健康的减脂餐一般都是食材丰富、荤素搭配的，那不吃肉的同学该如何保证营养摄入呢？前几天就有同学咨询了小白这个问题，在查阅了一些营养书后，今天就给素食的同学一些饮食建议，并且今天的三餐也是全素（蛋奶素）的，需要的同学可以看一下。
谷物为主，适量增加全谷物
谷物类食物是素食者的主要能量来源，谷类可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物（粗粮）保留了天然谷物的全部成分，营养更丰富，所以要适量增加谷物类食物特别是全谷物（粗粮）的摄入。
增加大豆及其制品的摄入
大豆是素食者的重要食物，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等，发酵豆制品中含有一定量的维生素B12，因此素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄入量，并适当食用发酵豆制品。建议蛋奶素成人每天摄入大豆25-60g或等量的豆制品。
常吃坚果
坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E、钙、铁等等，建议蛋奶素人群每天摄入坚果15-25g。
蔬菜、水果应充足
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，素食人群要要充足摄入，分量同普通人群一致即可，一般为-g。
合理选择烹饪油
食用油中的主要成分是脂肪，可为人体提供必需脂肪酸，建议素食人群食用大豆油或菜籽油烹饪，用亚麻籽油或紫苏油拌凉菜，摄入量同普通人群一致，约每天25-30g。
下面来看今天的素食三餐吧
早餐：全麦素蒸饺6个、低脂牛奶g
蒸饺的做法在第11篇里简单说了一下，需要的同学可以去翻一下，蘸料就是醋+辣椒面，没有什么热量。
午餐：杂粮饭、烤豆腐、西红柿炒口蘑
主要食材：杂粮饭g（熟）、北豆腐半块、西红柿g、口蘑g、植物油10g
制作步骤：
1、北豆腐切约1cm薄片，表面刷一层植物油，撒上烧烤料放烤箱里℃烤15分钟左右即可。（放自己喜欢的蘸料，简单的烤豆腐也很好吃）
2、西红柿切小块、口蘑切片、两瓣大蒜切末。
3、锅中倒入5g植物油和蒜末，小火炒香后倒入口蘑炒软，再下入西红柿块炒熟，出锅前加生抽、蚝油、食盐调味。
晚餐：酸奶、鸡蛋蔬菜沙拉
主要食材：酸奶g、水煮鸡蛋1个、黄瓜1根、蔬菜粒g（玉米、胡萝卜、青豆）
这个沙拉是一位粉丝推荐给小白的，试吃了一下味道真的不错，味道清新、营养丰富又饱腹。
做法：蔬菜粒煮熟捞出，黄瓜切丁，煮鸡蛋捣成泥，加油醋汁拌匀即可，油醋汁小白是用醋+橄榄油+生抽+黑胡椒调制的。
加餐：坚果15g、南国梨2个、苹果半个
今天的事情比较多，就先到这里了，吃素的同学可参照上面的几条，看一看自己的饮食结构是否合理，毕竟减肥的前提就是健康嘛，咱们明天见。
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