不知道大家有没有听过碳水循环饮食法。
它最早在跑马拉松、骑自行车等高强度的有氧运动中很流行；后来又火爆健身圈，很多健美者在健美比赛前，都用这个饮食法来减脂脱水长肌肉。
之前也有朋友留言，让我讲讲这个饮食法，问我像咱们普通人，能不能采用这个方法减肥，这篇文章就来系统讲讲吧。
一、什么是碳水循环饮食？
碳水循环饮食是指根据减肥或增肌需求，根据运动量大小，根据比赛时间等情况，在一段时间内，循环摄入高水平、低水平碳水化合物的一种吃法。[1]
最流行的便是根据锻炼强度来调整碳水摄入，比如周一高强度锻炼就多吃碳水，周二中强度锻炼时就适量吃碳水，周三不锻炼时就严格控碳水。
这样设计有啥道理呢？
锻炼时能量消耗增加，这个能量的主要来源是碳水分解后的葡萄糖，如果碳水吃不够，身体会分解脂肪供能，也会将蛋白分解成氨基酸再转化成葡萄糖供能。
如果你在减肥，身体分解脂肪正是咱们期待的；可是分解蛋白就不好了，这是因为肌肉的主要构成是蛋白，蛋白少了皮肤就容易松垮；另外肌肉消耗的能量占到基础代谢的大头，肌肉流失了也会降低基础代谢，不利于减肥，所以锻炼时保证充足的碳水很重要。
可是如果不运动，碳水摄入还太多，它就会转化成脂肪堆积起来。因此「锻炼时增加碳水以减少肌肉流失，不锻炼时减少碳水摄入以减少脂肪堆积」就是碳水循环饮食的核心原理。
二、碳水循环饮食减肥效果如何？
无论是饮食中的碳水，还是饮食中的脂肪、蛋白，它们都能在体内转化成脂肪堆积起来，所以只要它们中的一个或多个摄入得多，导致总能量摄入超过总能量消耗，就肯定减不了肥。
所以无论是锻炼日还是休息日，控制好总能量摄入才是减肥的关键。
另外需要了解下面这2个点。
1、低碳饮食时，可能会流失肌肉，所以减掉的体重中有一部分蛋白和水。
2、从长期的减肥效果来看，虽然低碳饮食略比低脂饮食减得多，但是差异很小，在临床上并没有显著意义。[2]而碳水循环饮食一般蛋白摄入相对固定，所以高碳水时就意味着低脂肪，低碳水时就意味着高脂肪，中等碳水就意味着中等脂肪。
也就是说碳水循环饮食其实是一种有时低碳低脂，有时中碳中脂的饮食方式，这种减肥方式是否比单纯的低碳或单纯的低脂效果更好，还没有研究。
三、碳水循环饮食安全吗？
关于碳水循环饮食的长期研究很少，短期来看是安全的。不过碳水突然减少以及到严格控碳水时，可能会有疲劳、便秘、头疼等副作用。[3]
另外，这种有时严格控碳的饮食还是比较极端的，所以有些特殊生理状态的人群，最好还是别尝试，比如：
孕妇
哺乳期女性
体重过轻者
容易低血糖者
高血糖和糖尿病人
厌食或暴食者
四、如何执行碳水循环饮食？
碳水的量具体是多少才属于高碳、中碳和低碳呢？
年发表在《肿瘤代谢与营养电子杂志》上的文献[4]是这样界定的,如图。
对于基本没啥活动量的白领女性，我们一般建议每天摄入千卡来减肥。
通过计算可知：
高碳饮食：碳水摄入量.75克
中碳饮食：碳水摄入量在97.5～.75克之间
低碳饮食：碳水摄入量在37.5～97.5克之间
那蛋白和脂肪的摄入定在多少合适呢？
我们可以把蛋白固定在能量的20%，这个蛋白供能比在可接受范围内[5]，同时又属于高蛋白的范围，有利于增强饱腹感，同时还有研究显示，更利于降低腹部脂肪。[6]
中碳水饮食时如果吃克碳水，大概相当于
1小碗米饭(克)
+
一片全麦面包(35克)
+
1小根带棒心的玉米(克)
+
25克燕麦片
如果碳水仅仅是来源于主食，那按照上面这样加加减减很好控制，遗憾的是水果、蔬菜、奶中也含碳水，另外整体饮食还得考虑蛋白的量、脂肪的量和总能量，像蛋白来源也不只是肉蛋奶，主食也是蛋白的重要来源，脂肪的量除了食物本身中的脂肪还要考虑烹调油，所以如果没有专业营养师配餐，普通大众根本算不明白。
就算专业营养师给了量化的食谱，咱们执行时也还得严格称量着做饭和吃饭才行，这其实也超级麻烦。
所以严格的碳水循环的饮食还是比较难执行。
谷老师看到网上有一些碳水循环的食谱分享，乍一看带量可能觉得挺专业，可是细看就发现其实挺粗糙。
比如下面这个截图的食谱，全麦面包两片并没有提具体多少克，另外午晚餐都没有烹调油的用量，油的用量多少肯定是会影响碳水供能比的，那么按照这个食谱吃，就未必是碳水循环吃法。
另外很多人如果只是调整主食的量，蔬菜、肉蛋奶豆、烹调油的量都不调整的话，很可能也不是碳水循环饮食。
小结一下：
既然关于这种饮食法对减肥是否更有效还没研究，咱们自己琢磨着吃，或者按照网上的食谱吃，也不一定吃的就是碳水循环吃法，那还不如不找这个麻烦，就在平时饮食基础上，稍微少吃几口，让自己每天有轻微的饥饿感，然后再活动几步，如此摄入的能量低于消耗能量，肯定能减肥啊。
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参考文献：
[1]
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