大家好，我是老胡。
老胡今天在健身房里观察了一下，去健身房锻炼的人群中，大多数人的锻炼目标都是去减肥的。这和一些调查研究显示的肥胖人群数据是相吻合的。
据最新数据显示，我国现在有万肥胖人群，其中万人属于重度肥胖，高居全球榜首。
导致这么多肥胖人群产生的原因，是因为近些年人们生活水平提高，膳食热量摄入过多，同时缺少体育锻炼导致的。
简单来说，导致肥胖的主要原因就是吃的问题，因此调整饮食结构是预防和消除肥胖的重要环节。
人体维持运转需要摄入热能物质，能被人体直接吸收利用的热能物质有三种，它们是蛋白质，碳水化合物和脂肪，需要通过动，植物性食物来摄取。
这三种能量物质中，蛋白质主要用于机体组织和器官的修复，很少会直接产热。而脂肪和碳水化合物是主要的热能来源，正是由于摄入过多的脂肪和碳水化合物，才使人们摄入的热量过多而导致肥胖。
因此我们想减肥时，就需要减少这些热能物质的摄入量，多消耗体内存储的脂肪，以达到减肥的目标。
很多时候，我们直接减少热能摄入后，短期内体重会快速下降，但并不持久，很多人很快就会反弹，变得比以前更胖！
并且在这个过程中，由于减少了热量摄入而产生的饥饿感让人难以忍受，很多人就是因为这个原因而恢复饮食习惯，导致减肥失败。
因此在减肥的过程中，我们除了要保持适当的“热量差”来消耗脂肪以外，也要学会调整饮食结构，让我们在减少热量摄入的同时增强饱腹感，减少饥饿感，让减肥者降低热量摄入的同时，感觉没有那么饥饿，这样能长期坚持就会达成减肥的目标。
前文我们讲到人体摄入热量的三大能源物质分别是蛋白质，脂肪和碳水化合物，根据中国居民膳食指南的推荐，每日食物结构中碳水化合物的摄入量要达到整体饮食摄入的55%左右。
因此减少高脂肪食物摄入的同时控制好碳水化合物的摄入，就能够有效降低身体的热量摄入。
碳水化合物除了包括能给人体提供热能的物质以外，还有一部分在人体吸收的过程中，只会随着食物进入人体后参与整个消化过程，而不会产热。这部分碳水化合物被称为膳食纤维。
我们可以通过在饮食中调整膳食纤维占饮食的比例，使减肥者增强饱腹感的同时降低热量摄入，从而达到减肥的目标。
一什么是膳食纤维
膳食纤维是糖类中的一种非淀粉多糖，包括纤维素，半纤维素，果胶和非多糖成分的木质素等。
果胶，树胶和胶浆为可溶性膳食纤维，纤维素，半纤维素和木质素为不可溶性膳食纤维。
膳食纤维几乎都是从植物性食物中获得，含量最多的是不可溶性膳食纤维，谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果是不可溶膳食纤维的优质来源。
我们常吃的蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源，其中燕麦，大麦，水果和一些豆类中主要富含可溶性膳食纤维。
蔬菜中含果胶较多的有南瓜，胡萝卜和番茄等。水果中含有较多果胶的有山楂，苹果和柑橘等。
中国营养学会建议成年人每日膳食纤维的摄入量为30克，要根据能量摄入进行调整，能量摄入越高，膳食纤维的摄入量也要相应增加。
二膳食纤维的作用
当可溶性膳食纤维进入肠道时，肠道内的细菌会将其分解，常见的可溶性膳食纤维是果胶和谷胶。
果胶主要存在于水果中，例如我们经常吃的苹果，橘子以及其他水果。而谷胶则存在于燕麦或大麦类食物中。
而不可溶性膳食纤维是不能被肠道中的细菌分解的，几乎所有的水果和蔬菜中都含有不可溶性膳食纤维。含量较高的食物是玉米和小麦麸皮，谷类或扁豆中的含量也很丰富。
1增强饱腹感
在减肥期间增加膳食纤维类食物的摄入，能够增强饱腹感，因为它能够吸收水分，使体积增大，让人总是感觉有饱感，从而降低了其他高热量食物的摄入量。
这样减肥者在吃相同质量食物的时候，饱腹感会更强，而摄入的热量更低，既可以延长再次进食的时间，也会让身体消耗更多的体脂。
2减少脂肪吸收
膳食纤维不会产生热量，但与热源性食物同时摄入时可以减少脂肪的吸收，能够延缓食物中糖的吸收，从而可以起到降低膳食血糖指数的作用。
膳食纤维的大量摄取对于增肌或减脂人群来说，可以减少油脂和其他高热能食物的摄入量，膳食纤维可以促进肠道中的毒素及时排除体外。
3减少患病风险
上世纪七十年代，曾经在非洲生活的英国外科医生丹尼斯·伯克特发表报告指出，在他治疗的患者中很少发现心脏病，结肠癌，胃溃疡，痔疮以及过敏性肠道综合症之类的病例。这和当地人每日进食的食物中含有丰富的膳食纤维有关。
一些科学研究也发现，每天食用一定量的燕麦食物，可以将血液中的胆固醇降低15%左右。
这是因为膳食纤维在消化的过程中吸收了大量的水分，从而使被消化的食物保持柔软性和体积，能让食物在消化道中平稳地运移。
三如何补充膳食纤维
增加膳食纤维在饮食中的比例对减肥人群是有很大帮助的，因此我们要学会正确地补充膳食纤维。
1来源多样化
因为很多水果和蔬菜中都含有膳食纤维，因此建议减肥人群每天吃5种以上不同的水果或蔬菜，也可以吃6种以上的谷类和豆类食品。
不同的水果或蔬菜含有的膳食纤维含量差异较大，例如：一根胡萝卜含有的膳食纤维数量是一根芹菜的两倍，带皮的苹果含的纤维量是一块西瓜含量的5倍左右。全麦饼干的膳食纤维含量是苏打饼干的4~6倍，斑豆的膳食纤维含量是鹰嘴豆的两倍。
2注意烹饪方法
在食物的制作过程中要注意加工方法，很多食物在加工的过程中都会减少膳食纤维的含量，例如精致碳水类食物，像生日蛋糕，方便面，加工糕点等。
由于缺少膳食纤维含量，这些食物的热量较高，因此尽可能避免这些食物的摄入，尽可能食用全麦，燕麦，粗杂粮等制成的食物。
另外很多朋友在吃水果时会用果汁来替代。孰不知水果在被榨成果汁后，水果中的维生素等营养物质被保留下来的同时，膳食纤维却几乎被完全抛弃，例如：一杯苹果汁含的膳食纤维量仅是一个带皮苹果的1/20左右。
因此，减肥人群尽可能直接食用水果，而不是喝果汁。
3逐渐增加摄入量
减肥人群要逐渐增加富含膳食纤维食物的摄入，如果将之前的饮食直接大比例替换成富含膳食纤维的食物，容易引起腹胀或胀气，因为摄入的膳食纤维需要肠道中的细菌使之发酵才能起作用。
而突然大量的摄入膳食纤维会让肠道中的发酵细菌数量不足，因此我们需要逐渐增加膳食纤维的摄入量。
例如：一开始可以在早点时吃一个香蕉和一碗燕麦粥，之后再逐渐增加全麦面包。在正餐中逐渐提高蔬菜，水果，糙米和粗粮的比例，减少其他碳水类和脂肪类食物的摄入。
总结：
减肥人群在饮食中增加富含膳食纤维食物的摄入，可以有效降低摄入的热量，同时增强饱腹感。
可以多摄入水果和蔬菜，用糙米，燕麦，全麦食物替代其他主食。摄入的膳食纤维越多，也要同时饮用大量的水。
要注意，虽然摄入富含膳食纤维的食物对减肥很有帮助，但也不要走极端，摄入的膳食纤维过多也会影响身体吸收其他营养物质，各种营养素的搭配要均衡，不能偏食。
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