食物多样、吃动平衡才能提高免疫力
增加优质蛋白和新鲜果蔬，减少精制主食
保健时报记者楚超
5月17日至23日是全民营养周，今年的主题是“合理膳食免疫基石”。蛋白质和维生素等营养素是免疫系统的物质基础，要吃得科学、合理才能保证营养均衡，才能提供可持续的整体的免疫功能。那么，怎样吃才能提高免疫力呢？
近日，在由保健时报社、中华预防医学会主办，科界、中国营养保健食品协会精准营养专业委员会协办的“保健时报·专家健解”系列直播中，国家心血管病中心、医院营养科主任李响，科信食品与营养信息交流中心主任、中华预防医学会健康传播分会常务委员钟凯共同表示，食物品种多样化、吃动平衡是提高免疫力的关键。本场直播由国家心血管病中心、医院心血管内科副主任医师杨进刚主持。
蛋、奶、鱼、豆类是优质蛋白来源
今年全民营养周正值新冠肺炎疫情防控关键阶段，提高免疫力自然而然成了今年的主题。李响表示：“就‘合理膳食免疫基石’来讲，说合理膳食是免疫的基石，我认为可引申为优质蛋白，比如肉、蛋、奶、大豆制品等，它们和碳水化合物（主食）形成有机的互补，构成增强营养和免疫力的一种方式。”
对于优质蛋白，钟凯进一步举例讲：“鸡蛋、牛奶、鱼类、大豆等能够提供我们所需要的必需氨基酸，这些就属于优质蛋白。另外，牛、羊、猪肉的瘦肉部分都属于优质蛋白，但前提是精瘦肉。”对于有心血管疾病的人群，李响推荐每天肉类的摄入量为40~75克。
“提高免疫力，单纯摄入优质蛋白还不够。”李响表示，除蛋白之外，维生素、矿物质以及微量元素硒等也很重要，可以适量摄入一些植物油、干果、小麦胚芽等。
粗粮要占三分之一以上，每天半斤水果一斤菜
现在有了先进的食品加工技术，人们吃得过于精细，主食粗细不均衡，这是一个比较严重的问题。钟凯以自身为例介绍说：“如果一天之内有一顿吃的是白米饭，那么我另一顿就吃杂粮；或者是在白米饭里加上一些全麦或杂豆，至少粗粮要占三分之一以上，补充上细粮在加工过程中丢掉的那些维生素、矿物质和膳食纤维之类的营养素。”
有调查发现，中国人的果蔬摄入量近年来降得很快。“过去是穷，人们只能吃菜，吃不上肉；现在生活好了，就吃肉反而不吃菜了。年原国家卫计委启动健康知识传播激励计划，呼吁公众增加每天的果蔬摄入，做到每天半斤水果一斤菜。这是因为现在大多数人每天都达不到半斤水果一斤菜的标准。”钟凯说。
外卖饭多菜少、油盐大，点餐要有技巧
很多人上班时会点外卖，但外卖的营养问题却不小。钟凯认为，对于外卖饭菜，商家会考虑成本，主食的成本最低，所以米饭会很多，而蔬菜、肉类会比较少。但蔬菜、肉类又做得比较油、比较咸，所以很下饭。这样一来细粮、油、盐吃得过多，而蔬菜和蛋白质类摄入不足。
“所以点餐要有技巧。比如几个同事搭伙一起点餐的时候，就可以备注说明少要一两米饭。再搭配一点水果或者西红柿之类能生吃的蔬菜，这样饮食结构就合理一些了。”钟凯建议说。
蔬菜焯过再炒，可以减少油的摄入
蔬菜不如肉类受欢迎，那么该怎么办呢？李响认为：“饭菜感官好就能调动食欲。医院食堂一般会把白菜先快速焯一下，然后炒的时候淋上一点鸡汤，这样外观和口味就能调动人的食欲。”
钟凯表示，蔬菜跟肉类搭配其实是个不错的办法；还有就是炒菜前焯一下，能让菜不再那么吸油，炒的时候就不用放太多油了。还可以选择蒸煮的方式，比如粉丝蒸娃娃菜。另外，蔬菜生吃也是非常好的一种膳食方式，但要注意切菜时案板和刀具生熟分开。
饭吃得汗流浃背，运动更要汗流浃背
对于提高免疫力，吃动平衡和营养均衡同等重要。李响举例说：“医院食堂，今天吃红烧排骨了，我们的医生一定会去打球锻炼。再比如平时我每天打半小时羽毛球，今天多吃了半斤肉，我就再加半小时的运动量，让摄入和消耗平衡。”
随后，钟凯用一句话概括：“饭吃得汗流浃背，运动更要汗流浃背。这才是一个旺盛的、比较健康的代谢状态。”
减肥也要适量吃主食，长期生酮饮食不提倡
肥胖者的免疫力多数会有问题，比如有研究发现肥胖和十几种癌症相关。钟凯表示，肥胖者要少吃多动，让基础代谢水平高于膳食摄入的能量，这样才会慢慢瘦下来。长期零碳水化合物饮食和过度的生酮饮食不可取，时间长了对身体伤害很大。
“主食有节约蛋白质的作用，如果长期不吃主食，尿液中会生成酮体。高脂血症患者一般建议每顿至少吃50克主食。如果饿了的话，可以补充一些高纤维的蔬菜。运动方面，要把力量型的抗阻运动和打乒乓球、跳绳之类的有氧运动结合起来。”李响补充说。
如何衡量一顿饭的量以及食物配比是否合理呢？钟凯介绍了一种方法：“这顿吃完之后到下一顿开餐的时候正好饿了，这就是基本合理的。如果到下一顿开餐还没饿，说明之前那顿吃多了。如果还没开餐就已经饿了，可能说明之前这顿脂肪和蛋白质摄入少了，碳水化合物摄入多了。”
本场直播由快手、腾讯新闻、腾讯视频、腾讯健康、百度健康、微博健康、科界、保健时报、中国青年报、有来医生、中国知网学术大讲堂等多个平台同步直播，共有近80万观众在线观看。
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楚超
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