饮食是健康的基础，不同的人群有着不同的饮食需求，不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险，甚至减少寿命。那什么样的饮食才是健康饮食呢？
01年最佳饮食排行榜出炉
看看你适合哪种？
近日，《美国新闻与世界报道》发布了年度最佳饮食榜单。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家，评估近40种饮食模式后，针对不同人群给出的饮食参考。
top年度最佳饮食榜TOP3地中海饮食仍位居榜首得舒饮食/弹性素食并列第2名
整体最佳饮食排名第3的仍是健脑饮食
1.地中海饮食——降低疾病和死亡风险
地中海饮食连续6年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。
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地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；
每周至少吃2次鱼和海鲜；
禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；
红肉和甜食只能偶尔吃；
基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。
同时保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。
2.得舒饮食——用于抗高血压的作用
得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。
得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水的摄取。因此除了可以有效降低血压，还可以降低血液中的坏胆固醇以及甘油三酯的含量，并增加好胆固醇的含量，从而降低心血管疾病的风险。
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遵循得舒饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏、血管和大脑等健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延长寿命等。
3.弹性素食——营养更加均衡健康
由两部分组成：弹性饮食和素食饮食，是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主，食欲来时也能吃少量的肉类。相较于严格素食，弹性素食更易坚持，而且保证了营养的全面摄入，长期实行也不会对身体造成不好的影响。
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在这个过程中需要注意：
吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。动物性食物优先选择鱼类；注重摄取植物蛋白，比如豆类、坚果等；烹饪用油得选好。由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸会有缺失，而部分植物油可以弥补，如亚麻籽油等。但不要过多加入油和调料，尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式；选择深色蔬菜、藻类、菌类。因为吃肉较少，要警惕铁、维生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各种菌菇、藻类，含铁量会比较高。同时摄入富含维生素C的果蔬，可以提高铁的吸收率；4.健脑饮食——提高记忆力、预防痴呆症
健脑饮食结合了得舒饮食和地中海饮食，鼓励多吃9种食物，限制6种食物。
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鼓励多吃的9种食物包括：绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。
限制6种食物包括：
酒，最好是不饮酒；
红肉，每周不超过3份；
甜品，每周食用甜点不超过4次；
黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙；
奶酪，不超过每周1次；
油炸食品，最好每周不超过1次。
虽然不同的饮食模式，都对能吃和不能吃的食物给出了推荐，但在选择适合自己的饮食模式时，首先要考虑的是，食谱中的食物是否可以接受？其次，饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说，摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。
02“改良版”的地中海饮食
更适合国人
1、五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。
2、肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
3、海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次。
4、奶类及其制品：要求自己每天饮用毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。
5、蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果～克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。
6、食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不过也需控制每天食用量），少用不用猪油、牛油等动物油。
7、葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。
8、食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。
最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的饮食模式，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时不可照搬照抄，要根据自身情况进行调节。配合运动，效果更好～
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