减脂期间如何控制饮食,吃什么吃多少什

饮食是决定着我们胖瘦的重要因素，如果我们吃得毫无节制，那么，变胖则是大概率的事情，而如果我们能够做到合理控制，我们的身材就不会很差。其实对于多数较胖的人群来讲，主要原因就在于吃，然后才是其他因素，然而当我们胖起来之时，我们所面临的则不只是身材问题，更重要的则是健康问题，当一个人处于肥胖的状态之时，就会引发一系列与肥胖相关的健康问题，而当我们能够有效地减轻并控制好体重之时，这些健康隐患就会随之降低，所以当我们想要有了减肥的想法之时，不要把目标放在身材上，而是应该放在健康上面，而如果以健康为目的之时，就会指引着我们努力的方向，就不会去走极端从而想着什么方向让自己快速地瘦下来，而是会想着如何合理地瘦下来并保持下去。当然，当我们有了减肥的动力而付出努力之时，如何控制自己的饮食就会成为重点，因为想要减肥，热量缺口则是核心，而想要热量缺口出现，首先在热量的摄入上就需要得到控制，然后再通过运动的方法来增加消耗，这样我们就会慢慢地瘦下来。当然，从健康且长久的角度来看，热量缺口不要太大，一般要控制在大卡左右的缺口即可，并且在这个过程中最好要配合运动，因为如果有运动的参与，在饮食方面说法可以适当放松，一般减少大卡左右的摄入就可以，而不必要做到减少大。但是，说到饮食控制之时，很多朋友的理解就是少吃，吃得越少越好，甚至是能不吃就不吃，其实这种做法是非常不提倡的，尽管这种做法会让我们快速地瘦下去，但结果也是会快速地反弹，这其中的道理也不必多说，简单地说就是会使得基础代谢严重受损，使得热量处于一个新的平衡状态，而当饮食恢复之后就会导致热量过剩的问题。而如果从健康的角度来看，这种做法最轻的后果也是营养不良，严重者还会出现不可逆的后果。所以，当我们控制饮食之时，就要做到正确合理，此时我们要就解决以下几个问题：“吃什么”，“吃多少”，“什么时间吃”。

01吃什么

吃什么，其实并不是特指所食用的食物的具体种类，而是指调整饮食结构，也就是要做好几点：保证膳食均衡、尽量减少高热量食物、吃健康的食物。膳食均衡就是要保证各种营养素的摄入，分配好碳水、蛋白质与脂肪的比例（一般5：3：2），然后再摄入各种蔬果来补充各种维生素与矿物质，而并不是某种低碳、低脂类的饮食结构。减少或者是避免高热量食物，吃健康的食物，这一点我们基本都知道，比如一些零食类、油炸类食物等，简单地说就是我们吃的食物种类要尽量杂一些，而不要过于单一。

02吃多少

吃多少，提到这个问题，很多朋友的选择可能就是吃得越少越好，也就是节食，但是合理的饮食控制并不等于节食，而节食的后果在前面也有提到，那么具体要吃多少呢，此时则需要我们先了解自己的日常热量需求，所以需要我们来计算自己的基础代谢率（下图1），然后再乘以活动因子（下图2），就会得出一个大概的数据，然后根据得出的数据减去最多大卡，就是我们所要摄入的总体热量。当然，如果自己不想这么麻烦来计算，那么就在控制好饮食结构的前提下，控制好总量，也就是把每一餐吃到我们常说的7.8饱。图1：基础代谢计算公式图2：活动系数

03什么时间吃

相比饮食结构与总体热量摄入而言，什么时间吃并不是很重要，可以说在总体热量得到控制的前提下，什么时间吃都可以，因为我们所要控制的是日常热量摄入的问题，在日常热量摄入能够得到控制的前提下，少吃多餐、减少一餐等做法都显得不太重要。但是，从健康的角度来看，我们则要保证三餐规律，三餐不规律则会导致肠胃负担增加，另外，减少某一餐的做法也并不提倡，因为减掉某一餐就意味着机体会长时间的处于空腹的状态，这样不但会忍受饥饿，还会导致代谢的不稳定。不过从三餐的安排上来看，有研究显示，把早餐吃好更有助于控制一整天的热量摄入，另外，对于晚餐来言，晚餐与减肥关系并不在于吃与不吃，而是在于进食的时间，也就是说晚餐的进食时间太晚则不利于减肥，所以我们要把晚餐时间尽量提前，在晚7点以后能够做到不再进食。总结：其实说起来，饮食控制也并没有我们想象的那样复杂，只要做到膳食均衡，三餐规律，尽量减少高热量食物的摄入，每一餐吃到7.8分饱，就会使得总体热量得到有效的控制，当然，饮食控制也不等于节食，饮食控制不仅是为了控制体重，还是为了控制健康，而节食虽然可以在短时间内减轻体重，却不能长久，体重也会快速反弹，不仅如此，更会影响到健康。所以，还是那句话，当自己想要减肥之时，要以健康为前提来引导自己努力的方向，这样才会更有效，更持久。作者：十月知行

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